Vu Dinh Duan: „Próbálj meg 4 órát aludni, mielőtt lefutod a VnExpress Marathon Hanoit”

[hirdetés_1]

A VM Hanoi Midnight torna korábbi bajnoka a múlt szezonban megtanulta a leckét, hogy legalább 4 órát aludjon az indulás előtt, és az edzéstervet estére módosítsa, hogy az illeszkedjen a verseny ritmusához.

Vu Dinh Duân szerint két héttel a verseny előtt az az időszak, amikor az állóképességi és gyorsasági edzéseire koncentrál, és további éjszakai futóedzéseket szervez. Az alvás egy olyan elem, amin Duânnak változtatnia kell, és fokozatosan hozzá kell szoknia, mivel a biológiai ritmusa felborul a rendszeres versenyekhez képest.

Hétvégén a szokásos kora reggeli hosszú futás helyett Duân a szombat estére és a vasárnap kora reggelire váltott, a hivatalos versenyidőhöz közeli tempóra. „Az esti hosszú futáson lassabb, kilométerenként 10-20 másodperces sebességgel futok, mint a versenyen. Az utolsó 5-10 kilométeren közelebb vagyok a versenytempóhoz” – mondta Duân. Ez azt jelenti, hogy a futóknak korábban kell lefeküdniük, azaz késő délutántól. Az átlagos alvás legalább 4 órát vesz igénybe.

Egy héttel a verseny előtt, a szokásos edzésnapokon, megpróbál napi 8 órát aludni, hogy teste a legjobb formában legyen. A verseny napja előtt a sportoló két részre osztja az alvását, az elsőt 12:00 és 15:00 óra között, a másodikat pedig 18:00 és 22:30 között.

Vu Dinh Duan nyerte a VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022 versenyt. Fotó: VM

A VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 november 25-én éjjel és november 26-án kora reggel rajtol. Ez a menetrend sok érdekes élményt ígér a résztvevőknek. A hatékony versenyzés érdekében azonban Duân azt tanácsolja a futóknak, hogy módosítsák edzéstervüket, pihenőidejüket és táplálkozásukat.

Ekkor a férfi futó elkezdte csökkenteni az edzés mennyiségét, de továbbra is beütemezett egy gyorsasági, és egy állóképességi edzést szerdára, a versenytempóhoz közeli sebességgel. Elmagyarázta, hogy ez segít a szervezetnek fokozatosan alkalmazkodni a verseny idejéhez, pulzusszámához és sebességéhez. Tavaly is alkalmazta ezt az edzésmódszert, és jó eredményeket ért el a versenyre való felkészüléskor.

Mindenkinek más lesz az éjszakai edzésterve. Más sportolók fokozatosan növelik az éjszakai edzések számát. Heti egy-két alkalomról három-négy alkalomra a versenyhez közeledve. Ez változást hoz létre a szervezet cirkadián ritmusában, és segít megszokni az éjszakai futási környezetet.

Az éjszakai edzés során a biztonság érdekében a futóknak teljes felszereltséggel kell rendelkezniük lámpákkal és fényvisszaverő mellényekkel, jól megvilágított területeken kell futniuk, és csoportosan kell futniuk, hogy egészségügyi problémák vagy szerencsétlen kockázatok esetén támogatást kapjanak.

Az edzés, az állóképesség és az erő növelése mellett a futóknak fokozatosan csökkenteniük kell az edzés mennyiségét is. Ez segíti a test fizikai regenerálódását. A verseny előtti jó közérzet fenntartásához és a teljesítmény optimalizálásához az edzés mennyiségének csökkentését is meg kell tervezni. A sportolók hetente 20-30%-kal csökkenthetik az edzéstávot. A könnyű futások vagy a versenytempóhoz közeli futás segít abban, hogy az izmok éppen annyira megnyúljanak, hogy az optimális területen maradjanak a versenyhez. A túl kevés vagy túl sok edzés nyomást gyakorolhat a lábakra.

Futócsoport hódítja meg a VM Hanoi 2022 verseny útvonalát. Fotó: VM

Az étrend tekintetében a futóknak gyorsan felszívódó keményítőt kell fogyasztaniuk, például fehér rizzsel, kenyérrel, ragacsos rizzsel..., hogy segítsék a szervezetet az energiaraktározásban. Ugyanakkor kerülniük kell az emésztési zavarokat, puffadást okozó vagy az emésztést nem segítő ételeket, és kerülniük kell az alkoholt és a stimulánsokat.

Körülbelül 18 órával a verseny előtt a futók a szokásos módon reggelizhetnek és ebédelhetnek. A vacsorát könnyű étellel kell befejezni 17 óra előtt. Szükségleteiktől és szokásaiktól függően a futók 22 órakor, rajt előtt is használhatnak gélt.

Indulás előtt a futóknak időt kell szánniuk a bemelegítésre, és minden ízületet és izomcsoportot be kell melegíteniük. Az alapos bemelegítés nemcsak a görcsök és sérülések elkerülése érdekében történik, hanem az esti futás előtti izmok „felébresztését” is elősegíti, és segít leküzdeni az izomlázat.

A sportolók alaposan bemelegítenek indulás előtt. Fotó: VM

A VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 november 26-án 0:00 órakor rajtol. Idén 11 000 futó vesz részt a versenyen. A csapatverseny kategória továbbra is kiemelkedő, 52 klubbal a világ minden tájáról. Idén a szervezők számos újítást vezettek be, a klubok mazsorett csapatokat regisztrálnak, amelyek a versenypálya mentén található állomásokon működnek, hogy fokozzák az izgalmat és a csapatszellemet.

Thanh Lan

[hirdetés_2]
Forráslink