10 teknik lari dasar

Sekelompok pelari sedang jogging ringan.

Baik Anda bertujuan untuk menaklukkan jarak 5km, 10km, atau lebih jauh, untuk memaksimalkan efektivitas setiap langkah, Anda perlu memahami dan menerapkan teknik lari yang tepat. Rencana latihan menggabungkan berbagai teknik lari, membantu Anda menghindari kebosanan dan kelelahan, sekaligus meningkatkan kebugaran dan mengurangi risiko cedera.

Lari Santai

Lari ringan adalah dasar dari setiap rencana latihan. Ini adalah lari tingkat dasar yang meningkatkan kesehatan kardiovaskular, memperkuat otot, dan mempersiapkan untuk gaya lari lainnya. Lari ringan memfasilitasi metabolisme aerobik, membakar lemak dan karbohidrat untuk energi saat berlari. Meskipun bukan latihan "inti", lari ringan memainkan peran penting dalam menjaga stabilitas dan perkembangan fisik. Ini juga merupakan jenis lari yang paling sering digunakan dalam program latihan.

Untuk menentukan apakah Anda berlari dengan intensitas ringan, Anda dapat memeriksanya dengan mengamati pola bicara atau pernapasan Anda. Jika Anda dapat berbicara normal saat berlari, atau mempertahankan ritme 3:3 (menarik napas - menarik napas - menarik napas - menghembuskan napas - menghembuskan napas - menghembuskan napas), maka Anda berlari dengan intensitas ringan. Beberapa jam tangan lari juga dapat membantu Anda menentukan tingkat intensitas ringan Anda dengan melihat detak jantung Anda. Jika Anda berlari di zona 1 atau zona 2, maka Anda berlari dengan intensitas ringan.

Lari Pemulihan

Setelah setiap kompetisi atau sesi latihan intensif, lari pemulihan adalah langkah penting untuk membantu tubuh Anda pulih dengan cepat. Lari intensitas rendah ini sebaiknya dilakukan dalam waktu 24 jam setelah latihan berat.

Tujuan dari lari pemulihan adalah untuk menjaga jantung tetap berdetak dan otot-otot di seluruh tubuh tetap bekerja, untuk meningkatkan sirkulasi darah dan membantu pemulihan. Latihan ini membutuhkan lari dengan kecepatan sedang, cukup untuk dapat berbicara sambil berlari. Jika tingkat usaha maksimal Anda berada pada skala 10, maka latihan ini sebaiknya berada di antara level 3 dan 5.

Sebenarnya, Anda tidak boleh berlari terlalu santai selama pemulihan jika ingin efektif. Jika Anda lebih menyukai kardio, pastikan detak jantung Anda tetap di bawah 70% (60 hingga 65% ideal). Anda juga perlu memperhatikan waktunya. Lari pemulihan biasanya membutuhkan sesi singkat, dari 20 hingga 40 menit atau dari 4 hingga 8 km tergantung pada tingkat kebugaran Anda.

Jangka Panjang

Sesuai namanya, lari ini mengharuskan Anda berlari lebih jauh dari jarak biasanya untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan otot, serta stamina mental dan tingkat energi aerobik.

Lari jarak jauh biasanya dilakukan dengan kecepatan sedang, memungkinkan untuk mengobrol. Usahakan agar detak jantung Anda tetap sekitar 70% dari detak jantung maksimal Anda selama lari. Sebagian besar rencana latihan membutuhkan satu kali lari jarak jauh per minggu, biasanya di akhir pekan, karena latihan ini membutuhkan lebih banyak waktu dan secara bertahap meningkatkan jarak. Namun, jika Anda merasa kewalahan selama seminggu, Anda harus mengurangi jarak lari jarak jauh akhir pekan Anda.

Lari Ambang Batas

Latihan ambang batas dirancang untuk membantu Anda meningkatkan ambang batas laktat – titik di mana tubuh Anda tidak dapat menghilangkan asam laktat dari otot secepat yang diproduksinya – penyebab kelelahan. Jika Anda melampaui ambang batas ini, Anda akan cepat lelah dan tidak mampu mengangkat kaki Anda.

Ambang batas laktat terjadi pada sekitar 83% hingga 88% dari asupan oksigen maksimum Anda (VO2max). Oleh karena itu, kecepatan lari ambang batas Anda adalah kecepatan lari Anda pada 83% hingga 88% VO2max (kira-kira kecepatan yang dapat Anda pertahankan dengan upaya maksimal selama satu jam berlari). Bagi sebagian besar pelari, kecepatan ambang batas ini berada di antara kilometer ke-10 dan ke-15 dari lari.

Latihan ambang batas mengacu pada latihan apa pun yang dilakukan pada ambang batas laktat. Misalnya, Anda mungkin melakukan pemanasan dan kemudian berlari 4 x 5 menit dengan kecepatan ambang batas dengan waktu istirahat 2 menit di antara setiap interval. Lari tempo adalah salah satu jenis lari ambang batas.

Lari Tempo

Lari tempo adalah proses berlari dengan kecepatan lebih tinggi dari biasanya, dengan kecepatan konstan selama sekitar 1 jam untuk pelari tingkat menengah atau berpengalaman, atau selama 20 menit untuk pelari tingkat menengah atau kurang berpengalaman.

Jika Anda dapat berbicara dengan mudah sambil berlari, maka Anda sebenarnya tidak berlari dengan tempo yang tepat. Sebaliknya, jika Anda tidak dapat berbicara sama sekali, maka Anda berlari terlalu cepat. Saat berlari dengan tempo yang tepat, Anda hanya dapat mengucapkan beberapa kata yang terputus-putus.

Latihan lari tempo sangat penting bagi pelari yang sedang mempersiapkan diri untuk lomba atau mencoba meningkatkan kecepatan mereka, membantu mereka berlari lebih cepat dengan lebih sedikit tenaga. Selain kecepatan, kekuatan mental juga akan meningkat secara signifikan, karena lari tempo membutuhkan fokus untuk mempertahankan tingkat pengerahan tenaga yang tinggi.

Lari Progresif

Tujuan dari lari akselerasi adalah untuk secara bertahap meningkatkan kecepatan dan intensitas sepanjang lari. Dalam jenis lari ini, Anda akan memulai dengan kecepatan yang biasa digunakan dalam lari ringan dan secara bertahap meningkatkan kecepatan Anda menuju garis finis. Kecepatan di akhir lari biasanya akan sesuai dengan kecepatan yang ingin Anda gunakan dalam kompetisi.

Sebagai contoh, jika Anda bertujuan untuk berlari sejauh 8 km untuk latihan ini, Anda dapat membagi latihan menjadi empat bagian sepanjang 2 km, secara bertahap meningkatkan kecepatan di setiap bagian. Ini juga merupakan prinsip umum dari lari dengan teknik negative splits.

Lari cepat membantu melatih tubuh Anda, meningkatkan kecepatan bahkan ketika Anda merasa lelah. Latihan ini juga berkontribusi dalam membangun kekuatan mental dan daya tahan.

Contoh lari progresif / negative splits.

Pengulangan Bukit

Lari menanjak adalah bentuk latihan yang melibatkan lari cepat menanjak (atau lari di tanjakan pada treadmill – kemiringan 4% hingga 6% dianggap ideal). Pelari dapat memilih tanjakan pendek dan curam, misalnya, bagian yang dapat ditempuh dalam waktu sekitar 20 hingga 30 detik, atau bagian yang lebih panjang yang mungkin membutuhkan waktu satu hingga beberapa menit untuk mencapai puncak. Di daerah perkotaan besar, Anda dapat menemukan waktu yang sesuai untuk berlatih di tanjakan yang mengarah ke jembatan, di jalan landai di gedung apartemen, atau di tanggul. Kemiringan dan panjang tanjakan bergantung pada tujuan latihan Anda.

Saat berlari menanjak, pelari menghadapi hambatan gravitasi, sehingga lebih sulit daripada berlari di tanah datar. Gunakan otot bokong dan pinggul Anda, angkat lutut, jaga langkah tetap pendek dan bertenaga, kencangkan otot perut, dan ayunkan lengan Anda dengan kuat. Fokuskan perhatian pada pusat gravitasi Anda dan ayunkan lengan Anda dengan kuat. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kecepatan, jadi berlarilah secepat mungkin.

Setelah setiap lari menanjak, pelari dapat berlari menuruni bukit perlahan atau berjalan menuruni bukit (atau bahkan berjalan mundur) untuk memulihkan diri.

Langkah-langkah berlari

Ini adalah lari cepat jarak pendek (sekitar 100m) atau latihan lari cepat yang berlangsung selama 20 hingga 30 detik dengan kecepatan lomba (setara dengan 85-95% dari upaya maksimal Anda). Latihan ini dirancang untuk dilakukan setelah berlari dengan kecepatan paling nyaman Anda (juga dikenal sebagai lari santai). Periode istirahat biasanya antara setiap lari adalah 1-2 menit.

Latihan ini mendukung pelatihan lari jarak jauh dengan sebagian besar latihan lari berkecepatan lambat untuk membangun daya tahan. Pemula yang belum terbiasa dengan lari tempo atau interval dapat melakukan lari langkah untuk membiasakan diri dengan sensasi kecepatan.

Gaya lari ini membutuhkan pemanasan menyeluruh untuk menghindari cedera dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Lari Interval

Lari interval adalah metode latihan atletik dalam ruangan. Metode ini melibatkan lari jarak tertentu dengan kecepatan tetap di lintasan. Tujuannya adalah untuk membantu Anda berlari lebih cepat, membiasakan diri dengan sensasi berlari pada kecepatan yang berbeda, dan meningkatkan daya tahan.

Contoh latihan interval: 10 kali lari 400m dengan kecepatan 0,5km/jam, diikuti istirahat 200m; 4 kali lari 1,6km dengan kecepatan 10km/jam dan istirahat 400m; 2 kali lari 1600m, 1200m, 800m, atau 400m dengan kecepatan sekitar 5 hingga 10 detik lebih cepat dari kecepatan 0,5km/jam, dengan istirahat 2 menit.

Grafik ini mencatat kecepatan rata-rata dan puncak serta detak jantung selama periode berlari yang diikuti dengan berjalan kaki dalam sesi latihan interval.

Lari Fartlek

Fartlek, sebuah kata dalam bahasa Swedia yang berarti "permainan kecepatan," adalah metode latihan kecepatan yang mirip dengan lari interval, tetapi strukturnya lebih fleksibel dan biasanya dilakukan di medan alami seperti jalur setapak, jalan beraspal, dan permukaan lari lainnya, bukan di stadion.

Dalam speed running, tidak ada interval tetap antara setiap sprint dan periode istirahat; sebaliknya, pelari dapat menyesuaikan kecepatan dari waktu ke waktu atau memilih titik yang tepat di sepanjang lintasan untuk mengatur intensitas sesuai dengan tingkat kebugaran mereka. Tidak ada waktu istirahat tetap di antara sprint, hanya penyesuaian kecepatan lari.

Sebagai contoh, latihan kecepatan mungkin mencakup pemanasan sejauh 3 km, diikuti oleh 10 kali lari masing-masing selama 90 detik dengan kecepatan yang sama seperti lari 5 km, dengan waktu istirahat 60 detik di antara setiap lari, dan terakhir lari pendinginan sejauh 1,6 km.

Pelari pemula dapat memulai dengan berjalan selama 5 menit, kemudian berlari dari sebuah rambu (atau pohon, tiang lampu) ke rambu berikutnya, dan kemudian berjalan ke rambu selanjutnya. Tiang lampu, rumah, sudut jalan, lampu lalu lintas, atau rambu-rambu dapat digunakan sebagai titik awal dan akhir untuk setiap lari dalam jenis aktivitas ini.

Menurut vnexpress.net

Sumber: https://www.baotravinh.vn/the-thao/10-ky-thuat-chay-bo-co-ban-35657.html