Telur, pisang, kedelai, salmon, dan berbagai jenis kacang-kacangan kaya akan protein, yang membantu pertumbuhan dan pemulihan otot selama dan setelah aktivitas fisik.
Selain olahraga, makanan dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk mempertahankan atau membangun otot. Asupan protein yang cukup sangat penting. Untuk meningkatkan massa otot, konsumsi protein harus dijaga sekitar 1,6g per kilogram berat badan per hari. Misalnya, seseorang dengan berat 68kg membutuhkan sekitar 109g protein per hari.
Berikut beberapa makanan yang menyediakan jumlah nutrisi yang tepat untuk membangun otot yang sehat.
Kacang
Kacang-kacangan merupakan sumber protein yang sehat, membantu membangun kekuatan otot. Satu cangkir kacang yang dimasak mengandung 15g protein. Makanan ini juga kaya akan serat dan mineral penting lainnya seperti magnesium, fosfor, zat besi, dan vitamin B.
Kedelai
100 gram kedelai dapat mengandung sekitar 52 gram protein. Kedelai juga mengandung lemak tak jenuh, vitamin, dan mineral, menjadikannya alternatif yang sehat pengganti daging.
Menambahkan kedelai ke dalam diet harian Anda juga memberikan tubuh zat besi, fosfor, dan vitamin K. Zat besi dalam kedelai sangat baik untuk penderita anemia.
Telur
Telur kaya akan protein, lemak sehat, dan nutrisi penting seperti vitamin B dan kolin. Telur mengandung asam amino, khususnya leusin berkualitas tinggi, yang membantu meningkatkan energi dan kekuatan otot.
Ikan salmon
Satu porsi salmon seberat 85g mengandung sekitar 17g protein, 1,5g asam lemak omega-3, dan beberapa vitamin B penting. Protein dan asam lemak omega-3 memainkan peran penting dalam kesehatan otot. Mengonsumsi salmon juga baik untuk kesehatan kardiovaskular, tulang, dan kulit.
Pisang
Pisang adalah pilihan yang tepat untuk dikonsumsi setelah berolahraga. Kalium membantu menyeimbangkan elektrolit antar sel otot, meningkatkan performa otot dan mengurangi risiko kram otot. Mengonsumsi pisang juga membantu mengurangi peradangan dan mengisi kembali glikogen di otot, sehingga membantu pemulihan setelah berolahraga.
Dada ayam sering digunakan untuk membangun otot karena kandungan proteinnya yang tinggi. Satu porsi dada ayam seberat 85g mengandung sekitar 26,7g protein berkualitas tinggi.
Dada ayam juga mengandung vitamin B3 dan B6 dalam jumlah besar. Vitamin-vitamin ini dapat membantu tubuh berfungsi dengan baik selama berolahraga untuk mencapai pertumbuhan otot yang optimal. Mengonsumsi makanan kaya protein seperti ayam setelah berolahraga dapat mendorong penurunan lemak, yang bermanfaat bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan dan menambah massa otot.
Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi merupakan sumber protein berkualitas tinggi, mengandung vitamin B, mineral, dan kreatin, yang mendukung pertumbuhan otot tanpa menambah kalori berlebihan. Satu porsi 85g daging sapi giling tanpa lemak 70% mengandung 235 kalori dan 16g lemak. Porsi yang sama dari daging sapi giling tanpa lemak 95% mengandung lebih banyak protein tetapi hanya 148 kalori dan 6g lemak.
Udang
Tubuh menerima 19g protein, 1,44g lemak, dan 1g karbohidrat dalam satu porsi udang seberat 85g. Seperti banyak protein hewani lainnya, udang mengandung sejumlah besar asam amino leusin, yang penting untuk perkembangan otot.
Bao Bao (Menurut Healthline, Times of India )
| Pembaca dapat mengajukan pertanyaan tentang penyakit tulang dan sendi di sini agar dijawab oleh dokter. |
Tautan sumber
Komentar (0)