8 makanan pembentuk otot

[iklan_1]

Telur, pisang, kacang kedelai, salmon, dan kacang-kacangan mengandung protein tinggi, yang membantu otot tumbuh dan pulih selama dan setelah aktivitas fisik.

Selain olahraga, makanan dapat memengaruhi kemampuan untuk mempertahankan atau membangun otot. Khususnya, menambahkan protein yang cukup dalam makanan memainkan peran penting. Untuk membangun otot, asupan protein perlu dijaga sekitar 1,6 g per kg berat badan per hari. Misalnya, seseorang dengan berat badan 68 kg membutuhkan sekitar 109 g protein per hari.

Berikut adalah makanan yang menyediakan jumlah nutrisi yang tepat untuk membangun otot yang sehat.

Kacang

Kacang merupakan sumber protein sehat yang membantu membangun kekuatan otot. Satu cangkir kacang matang mengandung 15 gram protein. Kacang juga kaya serat dan mineral penting lainnya seperti magnesium, fosfor, zat besi, dan vitamin B.

Kacang kedelai

100 gram kacang kedelai mengandung sekitar 52 gram protein. Kacang kedelai juga mengandung lemak tak jenuh, vitamin, dan mineral, sehingga menjadikannya alternatif sehat untuk daging.

Menambahkan kacang kedelai ke dalam menu harian Anda juga menyediakan zat besi, fosfor, dan vitamin K bagi tubuh Anda. Zat besi dalam kacang kedelai sangat baik untuk penderita anemia.

Telur

Telur kaya akan protein, lemak sehat, dan nutrisi penting seperti vitamin B dan kolin. Telur mengandung asam amino, terutama leusin berkualitas tinggi, yang membantu meningkatkan energi dan kekuatan otot.

Ikan salmon

Satu porsi salmon (85 gram) mengandung sekitar 17 gram protein, 1,5 gram asam lemak omega-3, dan beberapa vitamin B penting. Protein dan asam lemak omega-3 berperan penting dalam kesehatan otot. Mengonsumsi salmon juga baik untuk kesehatan jantung, tulang, dan kulit.

Pisang

Pisang sangat baik dikonsumsi setelah berolahraga. Kalium membantu menyeimbangkan elektrolit di antara sel-sel otot, meningkatkan kinerja otot, dan mengurangi risiko kram otot. Mengonsumsi pisang juga membantu mengurangi peradangan dan mengisi kembali glikogen otot, sehingga membantu pemulihan setelah berolahraga.

Dada ayam sering digunakan untuk membangun otot karena kandungan proteinnya yang tinggi. Satu porsi dada ayam (3 ons) mengandung sekitar 26,7 gram protein berkualitas tinggi.

Dada ayam juga mengandung vitamin B3 dan B6 yang tinggi. Vitamin-vitamin ini dapat membantu tubuh berfungsi dengan baik selama berolahraga untuk mencapai pertumbuhan otot yang optimal. Mengonsumsi makanan kaya protein seperti ayam setelah berolahraga dapat meningkatkan pembakaran lemak, yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot.

Daging sapi tanpa lemak

Daging sapi kaya akan protein berkualitas tinggi, vitamin B, mineral, dan kreatin, yang membantu membangun otot tanpa menambah kalori. 85 gram daging sapi giling 70% tanpa lemak mengandung 235 kalori dan 16 gram lemak. Satu porsi daging sapi giling 95% tanpa lemak yang sama mengandung lebih banyak protein, tetapi hanya 148 kalori dan 6 gram lemak.

Udang

Tubuh mendapatkan 19 gram protein, 1,44 gram lemak, dan 1 gram karbohidrat dalam satu porsi udang (85 gram). Seperti banyak protein hewani lainnya, udang mengandung asam amino leusin dalam jumlah besar, yang penting untuk pertumbuhan otot.

Komentar (0)