Dokter menunjukkan cara menghindari "kelelahan" saat bermain pickleball larut malam

Pickleball memberikan banyak manfaat nyata seperti tubuh yang lebih fleksibel, refleks yang lebih cepat, sistem kardiovaskular yang lebih sehat, dan terutama pengurangan stres yang signifikan. Namun, jika olahraga ini dimainkan hingga larut malam, setelah pukul 23.00, dapat dengan mudah membuat Anda "kehilangan tenaga".

Kasus cedera olahraga yang memerlukan intervensi bedah.

Dokter Nguyen Huy Hoang, anggota Asosiasi Kedokteran Oksigen Bawah Air dan Hiperbarik Vietnam, mengatakan bahwa bermain pickleball larut malam akan mengganggu ritme biologis Anda, dan saat itulah tubuh Anda "meminjam kekuatan" dari hari berikutnya.

Gangguan ritme biologis, risiko cedera saat berolahraga larut malam

Dokter Hoang menganalisis bahwa malam hari adalah waktu ketika tubuh mendingin, rileks, dan mulai mengeluarkan zat-zat yang membantu memasuki tidur nyenyak. Namun, berolahraga larut malam benar-benar mengganggu proses ini: jantung masih berdebar kencang, otot-otot masih tegang, dan lampu stadion membuat tubuh "berpikir" bahwa hari masih siang.

Jika kondisi ini berlanjut, Anda akan mengalami gangguan kecil namun tidak menyenangkan: sulit tidur, mudah terbangun di tengah malam, merasa pusing di pagi hari, mengantuk, atau mudah tersinggung di siang hari. Tidur yang dangkal membuat Anda mudah "kehabisan napas" keesokan paginya, pikiran Anda tidak tajam, dan performa Anda di tempat kerja atau berolahraga menurun.

Beberapa perempuan bahkan lebih sering menginginkan makanan manis daripada biasanya – tanda umum kurang tidur. Hanya 3-5 malam seperti itu akan membuat tubuh kehilangan bentuk dengan sangat cepat, dan pinggang akan membesar.

Kelelahan mental adalah hal yang paling berbahaya. Tidak tidur nyenyak selama berhari-hari berturut-turut akan membuat semangat menurun, mudah marah, sulit berkonsentrasi, dan refleks melambat. Inilah juga alasan mengapa banyak orang yang bermain hingga larut malam selama beberapa sesi berturut-turut sering merasa performanya menurun," ungkap Dr. Hoang.

Selain itu, kurang tidur atau kelelahan menyebabkan refleks lambat, postur tubuh buruk, dan teknik tidak stabil. Oleh karena itu, risiko cedera meningkat secara signifikan, terutama ketika kita bertemu lawan yang tangguh di akhir sesi.

Tendon Achilles dan pergelangan kaki adalah dua area pertama yang rentan. Perubahan arah yang sering, pengereman mendadak, atau pendaratan yang salah saat lelah dapat dengan mudah menyebabkannya tegang atau terkilir. Lutut juga berada di bawah tekanan berat akibat gerakan memutar, melompat, dan menurunkan yang konstan.

Bahu, siku, dan pergelangan tangan sering terasa nyeri akibat benturan saat otot bahu sudah lelah. Ayunan yang tidak terkontrol dapat menyebabkan peradangan jangka panjang. Punggung bawah sering tegang karena terlalu banyak membungkuk atau memutar tubuh saat tubuh sudah lelah.

Poin yang sama adalah: teknik akan “hilang” saat Anda lelah, dan sebagian besar cedera terjadi akibat gerakan yang tampaknya sederhana.

Hindari risiko saat berolahraga larut malam

Jika Anda tidak bisa mengubah jadwal, ubahlah rutinitas Anda. Meskipun Anda datang terlambat, yang terpenting adalah melakukan pemanasan untuk melemaskan sendi dan membangunkan sistem saraf Anda.

"Setiap orang sebaiknya meluangkan waktu sekitar 10 menit untuk memutar sendi dari leher hingga pergelangan kaki, lalu jogging, mengangkat paha, atau melakukan lompatan ringan. Risiko ketegangan otot, salah langkah, atau rotasi yang salah pasti akan berkurang, terutama dalam 30 menit pertama," ujar Dr. Hoang.

Tendon Achilles, sendi lutut, dan bahu adalah tiga area yang paling rentan, jadi Anda perlu mempertahankan latihan sederhana seperti mengangkat tumit secara perlahan, latihan bahu dengan resistance band, dan leg squat-lunge. Tidak perlu latihan yang berat, cukup konsisten. Setelah beberapa minggu, Anda akan merasa lebih lancar berputar, melangkah lebih mantap, dan melakukan smash dengan lebih percaya diri.

Perlu diperhatikan, jika Anda selesai bermain hingga larut malam, Anda perlu mendinginkan diri sebelum tidur. Banyak orang yang selesai bermain dan langsung pulang untuk berbaring, tetapi tubuh sedang "panas" saat itu dan tidak bisa beristirahat tiba-tiba. Jika Anda ingin tidur lebih cepat dan lebih nyenyak, Anda perlu memberi tubuh Anda masa transisi.

Berjalan kaki perlahan selama beberapa menit dari halaman ke tempat parkir juga merupakan cara untuk menurunkan detak jantung Anda, lalu lakukan peregangan statis selama 5-10 menit dan fokus pada pernapasan lambat untuk menenangkan tubuh Anda. Langkah-langkah ini saja akan membantu Anda tertidur lebih mudah.

Beberapa tips yang dapat membantu Anda tidur lebih nyaman adalah merendam kaki Anda dalam air hangat selama beberapa menit dan membatasi minum terlalu banyak air sebelum tidur.

Berolahraga larut malam menyebabkan tubuh membakar lebih banyak energi daripada yang Anda perkirakan, sementara perut Anda malas mencerna di tengah malam. Oleh karena itu, smoothie pasca-olahraga adalah pilihan optimal: ringan, mudah dicerna, tetapi tetap bergizi untuk pemulihan.

Dr. Hoang menyarankan beberapa makanan yang cocok seperti: Pisang, oatmeal, sedikit yogurt, atau susu almond dengan protein. Cara ini membantu otot "diisi ulang" secara perlahan tanpa membuat perut terasa berat. Jika Anda ingin makan lebih banyak, Anda dapat memilih kenari atau almond karena keduanya membantu tubuh rileks dan tidur lebih mudah (kaya magnesium, triptofan, dan meningkatkan sintesis melatonin).

Jika Anda menggunakan jam tangan pintar, saat memantau indikator, cukup perhatikan detak jantung saat istirahat, kualitas tidur, atau tingkat stres Anda untuk mengetahui apakah tubuh Anda "mengkhawatirkan" atau tidak. Jika Anda melihat indikator ini buruk selama 2-3 hari berturut-turut, Anda perlu segera mengurangi intensitas atau beristirahat.

Tentu saja, perasaan Anda juga sama pentingnya. Jika Anda bangun dengan perasaan berat, kaki terasa kaku saat bangun tidur, atau pikiran terasa lesu – ini adalah tanda-tanda yang jelas bahwa Anda sedang berlatih berlebihan.

Jadwal pickball 3 sesi/minggu dengan satu hari libur paling cocok untuk pemain yang terlambat. Hari libur membantu memulihkan saraf, sehingga keesokan harinya di lapangan, Anda merasa "lebih tenang".

Dr. Hoang menyarankan, jika memungkinkan, bermain pickleball sebaiknya berakhir sebelum pukul 21.00. Tubuh membutuhkan waktu untuk mendinginkan diri, mengatur ritme biologisnya, dan bersiap untuk tidur nyenyak.

THIEN LAMB

Sumber: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html