Peringatan tentang kesalahan umum saat bermain Pickleball.

Banyak orang mengira pickleball adalah olahraga yang ringan, tetapi kenyataannya, banyak pemula menderita cedera pergelangan tangan dan siku karena memilih raket dan teknik yang salah.

Pickleball menjadi salah satu olahraga yang paling cepat berkembang di Vietnam. Dari taman dan halaman kompleks apartemen hingga klub profesional, semakin banyak orang bergabung dengan olahraga ini, yang dianggap sebagai kombinasi dari tenis, bulu tangkis, dan tenis meja.

Namun, kesalahpahaman umum adalah bahwa pickleball itu "mudah sehingga siapa pun bisa memainkannya." Pada kenyataannya, sebagian besar cedera pada pemula bukan berasal dari pengerahan tenaga berlebihan, tetapi dari kesalahan mendasar seperti memilih raket yang salah, memegang raket dengan tidak benar, atau bergerak dengan teknik yang tidak tepat.

Kabar baiknya adalah sebagian besar cedera ini sepenuhnya dapat dicegah jika pemain memahami mekanisme tubuh mereka dan mengembangkan kebiasaan latihan yang baik sejak awal.

Ilustrasi

Mengapa pemain pickleball pemula rentan terhadap cedera?

Kesalahpahaman: Semakin berat raket, semakin keras pukulannya.

Banyak pemula sering memilih raket yang lebih berat dengan anggapan akan menghasilkan lebih banyak tenaga. Namun, hal ini justru memberikan tekanan lebih besar pada pergelangan tangan, siku, dan bahu setiap kali melakukan pukulan.

Ketika otot dan tendon belum beradaptasi, cedera mikro secara bertahap menumpuk dan menyebabkan:

• Tendinitis pergelangan tangan
• Tendinitis siku
• Nyeri bahu
• Ketegangan otot lengan bawah

Para ahli olahraga mengatakan bahwa pemula seringkali terlalu banyak menggunakan kekuatan lengan daripada memanfaatkan gerakan seluruh tubuh, sehingga memberikan tekanan langsung pada persendian kecil.

Kesalahan gerakan kaki adalah penyebab yang paling sering diabaikan.

Banyak orang fokus mempelajari teknik memukul tetapi mengabaikan keterampilan gerakan.

Dalam Pickleball, manuver terjadi sangat cepat di ruang sempit. Pemula sering melakukan kesalahan:

• Berlari terus menerus dengan berjinjit
• Silangkan kaki Anda saat bertahan.
• Geser berat badan Anda ke satu sisi.
• Pengereman mendadak dan perubahan arah yang tiba-tiba

Kesalahan-kesalahan ini meningkatkan risiko:

• Keseleo pergelangan kaki
• Nyeri lutut
• Cedera otot hamstring
• Cedera betis

Inilah mengapa banyak orang mengalami nyeri yang terus-menerus setelah hanya beberapa minggu bermain, meskipun jumlah olahraganya tidak berlebihan.

Tanda-tanda peringatan bahwa tubuh Anda mengalami kelebihan beban.

Jika muncul gejala-gejala berikut, pemain tidak boleh melanjutkan latihan intensitas tinggi:

☑ Nyeri pergelangan tangan setelah setiap sesi permainan

☑ Rasa nyeri di sisi luar siku

☑ Nyeri bahu saat mengangkat lengan

☑ Nyeri lutut saat naik dan turun tangga

☑ Kekakuan betis yang berlangsung lebih dari 48 jam

☑ Mengurangi kekuatan genggaman

Ini adalah tanda-tanda awal bahwa tendon, otot, dan persendian mengalami beban berlebih.

Cara memilih raket pickleball yang tepat untuk pemula.

Tabel referensi cepat

Kriteria	Pemain baru
Berat raket	210 - 230 gram
Lingkar pegangan raket	Muat di telapak tangan Anda
Bahan permukaan raket	Komposit atau berbasis karbon
Titik keseimbangan	Netral
Ketebalan permukaan raket	14 - 16 mm

Daftar periksa untuk memilih raket yang tepat

☑ Pegang di tangan Anda setidaknya selama 5 menit sebelum membeli

☑ Jangan memilih raket yang terlalu berat hanya demi "pukulan bertenaga".

☑ Utamakan kenyamanan daripada spesifikasi yang diiklankan.

☑ Gunakan grip tape yang sesuai dengan ukuran tangan Anda.

☑ Cobalah pukulan forehand dan backhand sebelum mengambil keputusan.

5 hal yang harus segera dilakukan oleh pemain pickleball pemula.

1. Lakukan pemanasan secara menyeluruh selama minimal 10 menit.

Fokus pada:

• Pergelangan tangan
• Siku
• Bahu
• Panggul
• Lutut
• Pergelangan kaki

Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangi risiko robekan otot selama berolahraga.

2. Pelajari teknik gerakan sebelum belajar memukul dengan keras.

Prioritaskan:

✓ Langkah terpisah

✓ Langkah acak

✓ Bergerak secara horizontal

✓ Jaga agar pusat gravitasi Anda tetap rendah

Fondasi ini membantu mengurangi tekanan pada persendian dan meningkatkan kinerja.

3. Tingkatkan waktu bermain secara bertahap.

Minggu pertama:

• 30-45 menit per sesi
• 2-3 sesi per minggu

Kemudian, tingkatkan intensitasnya secara bertahap.

Anda sebaiknya tidak bermain terus menerus selama 2-3 jam dalam beberapa hari pertama.

4. Gabungkan latihan penguatan pergelangan tangan dan bahu.

Berikut beberapa latihan sederhana:

• Latihan Otot Pergelangan Tangan
• Latihan Penguatan Pergelangan Tangan Terbalik
• Rotasi Ben
• Kantor Pita Resistensi

Kelompok otot ini memainkan peran penting dalam melindungi tendon dan persendian saat bermain pickleball.

5. Beristirahatlah saat mengalami nyeri yang tidak biasa.

Jangan mencoba untuk terus bermain ketika tubuh Anda mengirimkan sinyal peringatan.

Beristirahat beberapa hari untuk memulihkan diri selalu lebih baik daripada harus absen berbulan-bulan karena cedera.

Pickleball baik untuk kesehatan Anda jika dimainkan dengan benar.

Pertumbuhan pesat pickleball menunjukkan bahwa olahraga ini cocok untuk berbagai kelompok usia, membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular, refleks, dan keterampilan motorik.

Namun, manfaatnya baru benar-benar terwujud ketika pemain memahami bahwa pickleball lebih dari sekadar memegang raket dan memukul bola. Memilih raket yang tepat, mempelajari teknik yang benar, dan meningkatkan intensitas latihan secara tepat adalah kunci untuk menikmati olahraga ini dalam jangka panjang tanpa menghadapi cedera yang tidak diinginkan.

Rekomendasi dari para ahli kedokteran olahraga: Pemula harus memprioritaskan mempelajari teknik gerakan yang benar dan postur pegangan selama 2-4 minggu pertama. Jika rasa sakit berlanjut selama lebih dari 72 jam atau terjadi pembengkakan sendi, latihan harus dihentikan sementara, dan spesialis gangguan muskuloskeletal atau rehabilitasi harus dikonsultasikan untuk penilaian yang akurat tentang penyebabnya.

Sumber: https://baolaocai.vn/canh-bao-sai-lam-pho-bien-khi-choi-pickleball-post900902.html