Ada banyak cara efektif untuk berjalan kaki - Foto: TA
Sebenarnya, ada banyak gaya berjalan yang efektif, yang cocok untuk orang yang berbeda. Dan jika dikategorikan berdasarkan kecepatan, ada dua gaya berjalan yang terkenal.
Ini adalah metode berjalan bergantian (berjalan cepat-lambat) dan berjalan cepat (berjalan cepat dan terkontrol). Meskipun keduanya jauh lebih baik daripada berjalan santai biasa, setiap metode cocok untuk kelompok orang dan tujuan yang berbeda.
Berikut analisis ilmiahnya :
Berjalan cepat dan lambat secara bergantian
Metode ini didasarkan pada prinsip latihan "HIIT" (High-Intensity Interval Training) yang sudah dikenal luas.
Saat diterapkan pada aktivitas berjalan kaki, para pelaku olahraga bergantian antara berjalan cepat (mendekati pengerahan tenaga maksimal) dan berjalan lambat untuk pemulihan. Misalnya, berjalan cepat selama 1 menit, lalu berjalan lambat selama 2 menit, dan siklus ini diulang selama 20-30 menit.
Menurut penelitian dari Universitas Tsukuba (Jepang), orang berusia di atas 60 tahun yang melakukan jalan interval selama 5 bulan (4 sesi/minggu, 30-40 menit setiap sesi) menunjukkan peningkatan signifikan dalam penyerapan oksigen, daya tahan kardiovaskular, dan pengendalian tekanan darah. Mereka bahkan mencapai hasil yang setara dengan mereka yang melakukan jogging ringan.
Selain itu, penelitian dari American Academy of Sports Medicine (ACSM) juga menunjukkan bahwa latihan interval seperti jalan kaki interval membakar 20-30% lebih banyak kalori daripada jalan kaki biasa, berkat tubuh yang mempertahankan tingkat metabolisme tinggi setelah latihan (efek pembakaran setelah latihan).
Siapa yang sebaiknya memilih gaya ini?
- Orang yang ingin menurunkan lemak secara efektif tetapi tidak bisa berlari.
- Orang-orang dengan waktu terbatas yang menginginkan latihan "berkualitas tinggi".
- Individu muda atau paruh baya dengan kesehatan kardiovaskular yang baik atau yang sudah terbiasa dengan aktivitas fisik.
Namun, karena adanya variasi intensitas, individu dengan penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, atau usia lanjut sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai.
Jalan cepat terkontrol (jalan bertenaga)
Jalan cepat adalah bentuk jalan kaki berkecepatan tinggi (6-7 km/jam), yang dicirikan oleh langkah panjang, ayunan lengan yang kuat, punggung lurus, dan otot perut yang dikencangkan. Meskipun tidak memiliki fase perlambatan dan istirahat yang jelas seperti jalan interval, jalan cepat mengharuskan pelakunya untuk mempertahankan kecepatan dan teknik sepanjang latihan.
Metode jalan cepat cocok untuk lansia - Foto: HINGE
Menurut sebuah studi oleh Universitas Harvard (AS), jalan cepat dapat membakar 240-300 kalori setiap 30 menit (tergantung pada berat badan dan kecepatan).
Selain itu, olahraga ini membantu meningkatkan kesehatan kardiovaskular, mengurangi risiko diabetes, meningkatkan kepadatan tulang, dan mengurangi stres. Olahraga ini juga tidak memberatkan persendian, sehingga cocok untuk orang yang tidak dapat berlari.
Dr. Edward Laskowski (AS) menyatakan: "Berjalan cepat dengan teknik yang tepat adalah latihan seluruh tubuh yang ideal – ini meningkatkan detak jantung dan mengaktifkan kelompok otot utama tanpa guncangan hebat seperti berlari."
Siapa yang sebaiknya memilih gaya ini?
- Bagi mereka yang ingin berolahraga secara teratur, aman, dan berkelanjutan.
- Lansia, mereka yang baru memulai olahraga, atau mereka yang sedang memulihkan diri setelah aktivitas fisik.
- Orang-orang yang memprioritaskan stabilitas dan tidak menyukai perubahan intensitas.
Sumber: https://tuoitre.vn/co-nen-di-bo-that-nhanh-20250619195003107.htm
Komentar (0)