Kapan sebaiknya Anda beralih dari berlari ke berjalan kaki?

Ketika tubuh menunjukkan beberapa tanda yang tidak biasa, para pelaku olahraga sebaiknya mempertimbangkan untuk beralih dari berlari ke berjalan kaki agar mereka dapat terus berolahraga dengan cara yang sehat.

Báo Tuổi Trẻ•30/12/2025

Berjalan kaki - Foto 1.

Berjalan kaki sangat cocok untuk orang-orang tertentu - Foto: FREEPIK

Lari adalah bentuk aktivitas fisik yang populer di masyarakat, dipilih oleh banyak orang untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, menurunkan berat badan, dan meningkatkan daya tahan, dengan banyak manfaat yang menjanjikan dibandingkan dengan berjalan kaki. Namun, lari tidak selalu merupakan pilihan yang tepat untuk semua orang.

Ketika gejala abnormal muncul, beralih ke berjalan kaki—bentuk olahraga yang lembut dan berdampak rendah—mungkin merupakan pilihan yang lebih aman, terutama dengan mempertimbangkan bukti medis internasional dan studi mendalam tentang risiko dan manfaat dari setiap bentuk olahraga.

Di halaman informasi kesehatan Mayo Clinic, salah satu sistem perawatan kesehatan akademis terkemuka di dunia, para spesialis menjelaskan bahwa lari adalah olahraga intensitas tinggi (berat) dan menawarkan banyak manfaat jika dilakukan dengan benar.

Berlari adalah cara yang baik untuk membakar kalori.

Berlari membantu membakar kalori dengan cepat, meningkatkan penyerapan oksigen maksimal (VO2 max), mendukung kesehatan kardiovaskular, dan meningkatkan kepadatan tulang di tulang paha dan tulang kering.

Namun, karena dampaknya yang besar pada sistem muskuloskeletal, berlari juga membawa risiko cedera yang lebih tinggi seperti nyeri tulang kering, nyeri lutut pelari, dan tendinitis Achilles dibandingkan dengan berjalan kaki.

Hal ini telah mendorong banyak orang untuk mempertimbangkan mengurangi volume lari mereka dan menggantinya dengan berjalan kaki untuk menghindari cedera jangka panjang.

Menurut Cleveland Clinic—pusat medis terkemuka lainnya di Amerika Serikat—berjalan kaki adalah bentuk latihan aerobik dengan dampak yang lebih rendah. Berjalan kaki dapat membantu meningkatkan fungsi kardiovaskular, meningkatkan kepadatan tulang dan otot, tetapi dengan tekanan yang lebih sedikit pada persendian dibandingkan berlari.

Meskipun berjalan kaki mungkin tidak meningkatkan VO2 max secepat berlari, ini adalah pilihan yang lebih aman untuk pemula, orang dewasa yang lebih tua, atau mereka yang memiliki masalah muskuloskeletal.

Tanda-tanda berikut, yang dicatat oleh para ahli kesehatan internasional dan peneliti klinis, merupakan tanda peringatan bahwa berlari mungkin tidak lagi cocok dan berjalan kaki harus diprioritaskan:

Nyeri sendi berkepanjangan atau rasa sakit yang terus-menerus setelah setiap lari.

Saat berlari dengan intensitas tinggi, lutut, pergelangan kaki, dan pinggul sering kali menanggung tekanan yang lebih besar karena pendaratan yang keras. Jika, setelah beberapa kali berlari, Anda mengalami nyeri yang berlangsung lebih dari 48 jam, pembengkakan, atau keterbatasan mobilitas, ini adalah tanda bahwa tubuh Anda mengalami beban mekanis berlebih.

Para ahli medis menyarankan untuk mengurangi intensitas dan beralih ke berjalan kaki untuk meredakan tekanan ini, terutama jika rasa sakit tetap ada setelah beristirahat.

Kapan sebaiknya Anda beralih dari berlari ke berjalan kaki? - Gambar 3.

Pada usia tertentu, para pelaku olahraga sebaiknya mempertimbangkan untuk beralih dari berlari ke berjalan kaki - Foto milik pribadi.

Kelelahan berkepanjangan dan penurunan kinerja.

Menurut laporan kesehatan dan analisis profesional, jika Anda mengalami penurunan energi yang tajam, penurunan performa lari meskipun sudah beristirahat, atau selalu merasa lelah setelah berlari, ini bisa menjadi tanda kelelahan berlebihan (overtraining).

Kondisi ini tidak hanya memengaruhi efektivitas olahraga tetapi juga dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan risiko cedera. Dalam hal ini, berjalan kaki – dengan dampak yang lebih rendah dan pemulihan yang lebih mudah – adalah pilihan yang lebih bijaksana untuk sementara waktu.

Gejala kardiovaskular yang tidak biasa atau sesak napas

Dalam beberapa kasus, berlari dapat menyebabkan gejala seperti nyeri dada, detak jantung cepat yang tidak terkontrol, atau sesak napas yang berlebihan untuk tingkat latihan.

Tanda-tanda ini tidak hanya memengaruhi performa atletik tetapi juga merupakan faktor risiko yang dapat menyebabkan kejadian kardiovaskular. Ketika tanda-tanda tersebut muncul, para profesional medis menyarankan untuk berhenti berlari dan menggantinya dengan berjalan kaki untuk mengurangi stres kardiovaskular, serta segera mencari pertolongan medis.

Orang dengan kondisi medis tertentu atau faktor risiko tinggi

Bagi orang lanjut usia, penderita penyakit tulang dan sendi seperti osteoartritis, atau penderita penyakit kronis seperti hipertensi dan diabetes, berjalan kaki adalah pilihan yang lebih aman karena memberikan tekanan yang lebih sedikit pada sendi dan jantung dibandingkan dengan berlari.

Para ahli kesehatan internasional juga menekankan bahwa meskipun berlari menawarkan banyak manfaat, berjalan kaki tetap merupakan cara yang baik untuk menjaga aktivitas aerobik yang tepat tanpa bertentangan dengan keterbatasan kesehatan yang ada.

Selain itu, sebuah studi terbaru yang diterbitkan di Annals of Internal Medicine yang mengikuti lebih dari 33.000 orang dewasa menunjukkan bahwa mereka yang berjalan kaki dalam jangka waktu lebih lama, setidaknya 15 menit setiap kali, memiliki tingkat kejadian kardiovaskular dan kematian dini yang secara signifikan lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang hanya berjalan kaki dalam waktu singkat dan terputus-putus.

Hal ini menegaskan manfaat kesehatan dari berjalan kaki, menyoroti bahwa ini bukan hanya aktivitas sederhana tetapi juga memiliki dampak positif yang jelas jika dilakukan secara teratur.

Memutuskan untuk beralih dari berlari ke berjalan kaki tidak selalu merupakan tanda penurunan kebugaran, melainkan cara cerdas untuk mempertahankan aktivitas fisik yang berkelanjutan dan aman.

Berlari menawarkan manfaat kardiovaskular yang cepat dan membakar energi, tetapi berjalan kaki adalah pilihan yang lebih berkelanjutan ketika tubuh mulai menunjukkan tanda-tanda kelelahan.

HUY DANG

Sumber: https://tuoitre.vn/khi-nao-nen-chuyen-tu-chay-bo-sang-di-bo-20251230111402018.htm