Apakah sayuran sebaiknya dikukus atau direbus?

Sayuran termasuk makanan yang paling sehat karena kaya akan serat, vitamin, dan mineral.

Mengonsumsi sayuran itu penting, tetapi cara Anda mengolahnya sama pentingnya - Foto: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

Menurut Health, mengonsumsi sayuran itu penting, tetapi cara Anda mengolahnya sama pentingnya. Metode seperti merebus dapat merusak nutrisi yang larut dalam air, sementara metode seperti mengukus dapat membantu mempertahankan lebih banyak vitamin dan senyawa tumbuhan.

Mengukus dapat menjaga kandungan nutrisi dalam sayuran.

Mengukus adalah metode memasak yang menggunakan uap panas dari air mendidih untuk memasak makanan. Saat air terus mendidih, uap naik, mentransfer panas ke makanan di atasnya dan memasaknya.

Ada banyak cara untuk mengukus makanan, tetapi yang paling umum adalah menggunakan keranjang pengukus – keranjang logam berlubang yang menahan makanan di atas air mendidih. Karena pengukusan tidak merendam makanan dalam air, lebih sedikit nutrisi yang hilang.

Merebus sayuran dapat menyebabkan nutrisi yang larut dalam air, seperti vitamin C, larut ke dalam air selama memasak, sehingga mengurangi kandungan nutrisinya. Studi menunjukkan bahwa sayuran kukus memiliki kadar vitamin dan senyawa tumbuhan tertentu yang lebih tinggi, termasuk vitamin C, beta-karoten, dan antioksidan flavonoid, dibandingkan dengan sayuran rebus.

Sebuah studi terbaru yang menganalisis efek metode pengukusan, perebusan, dan memasak dengan microwave pada berbagai sayuran menunjukkan bahwa, kecuali wortel, sayuran yang dikukus menunjukkan peningkatan beta-karoten yang signifikan dan mempertahankan antioksidan flavonoid terbanyak.

Meskipun mengukus menyebabkan hilangnya sebagian vitamin C, metode ini tetap lebih baik daripada merebus. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa setelah 5 menit mengukus sayuran, 14,3-8,6% vitamin C hilang, sedangkan merebus mengakibatkan kehilangan 40,4-54,6%.

Merebus umumnya mengakibatkan lebih banyak kehilangan nutrisi dibandingkan mengukus karena makanan sepenuhnya terendam dalam air.

Nutrisi yang larut dalam air dan senyawa tumbuhan seperti vitamin C dan beta-karoten akan larut dalam air, sehingga mengurangi kandungan nutrisinya.

Penelitian menunjukkan bahwa metode memasak yang menempatkan tanaman pada suhu tinggi atau dalam air untuk jangka waktu lama, seperti merebus, menyebabkan kehilangan nutrisi terbesar.

Faktor rasa pada sayuran

Sayuran rebus umumnya lebih lembut dan kurang renyah dibandingkan sayuran kukus, karena proses pengukusan tidak melibatkan perendaman dalam air. Sayuran kukus juga cenderung memiliki warna yang lebih cerah dan mempertahankan lebih banyak rasa daripada sayuran rebus.

Sebuah studi kecil menunjukkan bahwa, ketika membandingkan rasa, penampilan, tekstur, dan penerimaan secara keseluruhan, mengukus secara umum, dan mengukus dengan microwave secara khusus, dinilai secara signifikan lebih tinggi daripada merebus untuk sayuran seperti brokoli.

Mengukus adalah salah satu cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi dan rasa sayuran, tetapi penting untuk tidak mengukusnya terlalu lama atau terlalu singkat. Saat mengukus sayuran, Anda dapat memeriksa keempukannya dengan garpu atau tusuk gigi selama proses memasak untuk memastikan sayuran matang sesuai keinginan Anda.

Apa saja cara mengolah sayuran agar rasanya enak?

Waktu mengukus yang tepat untuk beberapa sayuran umum adalah 5 menit untuk brokoli, 5-6 menit untuk kembang kol, 4-5 menit untuk buncis, 3 menit untuk bayam atau kacang polong, 15-20 menit untuk kentang kecil, dan 4-6 menit untuk asparagus.

Baik Anda memilih merebus, mengukus, memanggang, atau menumis, bumbui sayuran Anda dengan herba segar, rempah-rempah, dan jus lemon untuk mengurangi asupan garam. Tambahkan sumber lemak pada sayuran Anda untuk meningkatkan penyerapan senyawa tumbuhan tertentu. Misalnya, siramkan minyak zaitun di atas sayuran yang sudah dimasak.

Sumber: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm