Apakah melakukan banyak latihan kardio menyebabkan kehilangan massa otot?

Latihan kardio seperti lari, bersepeda, dan berenang sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, orang yang ingin membangun otot sering membatasi latihan kardio karena khawatir terlalu banyak berolahraga akan menghambat pertumbuhan otot atau bahkan menyebabkan kehilangan massa otot.

Apakah latihan kardio menyebabkan kehilangan massa otot bergantung pada jenis kardio, intensitas, bagaimana dikombinasikan dengan latihan kekuatan, asupan kalori, dan tipe tubuh individu, menurut situs web kesehatan Verywellfit (AS).

Latihan kardio yang tepat dapat sangat efektif dalam mengurangi lemak.

FOTO: AI

Secara fisiologis, kehilangan massa otot terjadi ketika laju pemecahan protein otot melebihi laju sintesis protein otot dalam jangka waktu yang lama. Latihan kardio sendiri tidak secara langsung menyebabkan kehilangan massa otot. Namun, dalam kondisi tertentu, latihan kardio dapat berkontribusi pada kondisi yang merugikan pemeliharaan atau pertumbuhan otot.

Tinjauan studi menunjukkan bahwa latihan ketahanan intensitas tinggi yang berkepanjangan, terutama jika dikombinasikan dengan defisit kalori yang besar, dapat dengan mudah menyebabkan kehilangan massa otot. Tubuh juga akan mengalami penipisan energi dan stres yang berkepanjangan.

Selain itu, jenis latihan kardio sangat memengaruhi risiko kehilangan massa otot. Bahkan, tidak semua bentuk latihan kardio memiliki dampak yang sama pada otot. Latihan kardio intensitas rendah hingga sedang memiliki dampak yang lebih kecil pada pertumbuhan otot. Contoh latihan tersebut meliputi berjalan kaki, jalan cepat, dan bersepeda ringan.

Latihan kardio interval intensitas tinggi (HIIT) sangat mengaktifkan sistem saraf dan hormon, dan umumnya memiliki dampak yang lebih kecil pada massa otot dibandingkan kardio pelepasan berkelanjutan. Bahkan, HIIT dapat membantu mempertahankan massa otot selama penurunan lemak. Jenis kardio yang paling mungkin menyebabkan kehilangan otot adalah kardio daya tahan pelepasan berkelanjutan, seperti lari jarak jauh selama berjam-jam setiap minggu.

Latihan kardio yang tepat tidak menyebabkan kehilangan massa otot.

Oleh karena itu, banyak ahli menekankan bahwa latihan kardio yang tepat tidak menyebabkan kehilangan massa otot dan bahkan dapat membantu mengurangi lemak jika dilakukan dengan intensitas dan durasi yang benar. Defisit kalori yang berkepanjangan adalah penyebab utamanya.

Karena intensitas latihan kardio yang tinggi tetapi asupan kalori yang tidak mencukupi, tubuh perlu memobilisasi protein otot sebagai sumber energi, terutama ketika cadangan glikogen rendah. Untuk menghindari kehilangan massa otot, banyak penelitian tentang metabolisme protein menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari membantu mempertahankan sintesis protein otot bahkan selama latihan kardio intensif. Asupan protein harian harus didistribusikan secara merata di seluruh waktu makan.

Selain itu, selama latihan, apakah kardio dilakukan sebelum atau setelah latihan beban juga dapat memengaruhi efektivitas latihan. Kardio sebelum latihan beban akan mengurangi kekuatan dalam latihan angkat beban karena kelelahan saraf dan otot. Hal ini menyulitkan latihan untuk mencapai ambang rangsangan otot untuk pertumbuhan. Kardio setelah latihan beban atau pada hari yang berbeda membantu mengurangi hal ini, menurut Verywellfit .

Sumber: https://thanhnien.vn/tap-cardio-nhieu-co-lam-mat-co-khong-185251216130331501.htm