10 modi per riequilibrare gli ormoni nelle donne

Adottare una dieta equilibrata con un adeguato apporto proteico, scegliere grassi sani e seguire una routine di esercizio fisico può aiutare le donne a migliorare gli squilibri ormonali.

La dottoressa Tran Dong Hai (Dipartimento di Endocrinologia - Diabete, Ospedale Generale Tam Anh, Ho Chi Minh City) ha affermato che un eccesso o una carenza di ormoni possono portare a gravi cambiamenti in tutto il corpo. Di seguito sono riportati 10 modi per riequilibrare gli ormoni in modo naturale per le donne.

Assumi una quantità sufficiente di proteine.

Le proteine ​​svolgono un ruolo cruciale nel fornire gli amminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo e nella produzione di ormoni derivati ​​dalle proteine, noti anche come ormoni peptidici. Questi ormoni contribuiscono a regolare processi fisiologici come la crescita, il metabolismo energetico, l'appetito, lo stress e la riproduzione. L'obesità è collegata a un eccessivo apporto proteico. Pertanto, gli endocrinologi raccomandano alle donne di consumare un minimo di 20-30 grammi di proteine ​​per pasto.

Fare esercizio regolarmente

L'attività fisica influenza fortemente l'equilibrio ormonale. Oltre a migliorare il flusso sanguigno nei muscoli, l'esercizio fisico regolare contribuisce anche ad aumentare la sensibilità all'insulina. Persino coloro che non possono praticare esercizio fisico ad alta intensità o camminare regolarmente possono comunque aumentare i livelli di questo ormone, con conseguenti benefici per la salute e la qualità della vita.

Limitare l'assunzione di zuccheri e amidi.

Il fruttosio, uno zucchero semplice, è presente in molti tipi di zucchero, tra cui il 43% del miele, il 50% dello zucchero raffinato e il 55% dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Il consumo prolungato di fruttosio può alterare il microbiota intestinale, causando squilibri in altri ormoni.

Inoltre, il fruttosio potrebbe non stimolare la produzione dell'ormone leptina, con conseguente riduzione del consumo calorico e aumento di peso. Pertanto, ridurre le bevande zuccherate e altre fonti di zuccheri aggiunti può migliorare l'equilibrio ormonale. Le donne dovrebbero anche limitare gli alimenti ricchi di amido, soprattutto quelli raffinati, poiché possono aumentare il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Scegli grassi sani.

I grassi sani nella dieta aiutano a ridurre l'insulino-resistenza e la voglia di cibo. I trigliceridi a catena media (MCT), in particolare, vengono assorbiti direttamente dal fegato, favorendo un maggiore consumo di calorie.

I grassi sani come gli acidi grassi omega-3 migliorano la sensibilità all'insulina riducendo l'infiammazione e i marcatori pro-infiammatori. Gli acidi grassi omega-3 possono prevenire l'aumento dei livelli di cortisolo durante lo stress cronico. I grassi sani si trovano negli oli extra vergini MCT (trigliceridi a catena media), negli avocado, nelle mandorle, nelle arachidi, nelle noci di macadamia, nelle nocciole, nel pesce grasso, nell'olio d'oliva e nell'olio di cocco.

I grassi sani possono contribuire a ridurre la resistenza all'insulina. Foto: Freepik

Evitate di mangiare troppo e di soffrire la fame.

Mangiare in modo eccessivo regolarmente porta a problemi metabolici a lungo termine. Anche mangiare troppo in un breve periodo altera i livelli di grassi circolanti e aumenta lo stress ossidativo. Un aumento delle ceramidi (un tipo di lipide) presenti nelle cellule adipose della pelle può favorire l'insulino-resistenza.

Bevi tè verde

Il tè verde contiene antiossidanti e composti che possono favorire la salute metabolica. Gli antiossidanti presenti nel tè verde aiutano a controllare lo stress ossidativo e a ridurre i livelli di insulina a digiuno.

Consuma regolarmente pesce grasso.

Il pesce grasso svolge un ruolo importante nell'equilibrio ormonale delle donne. Contiene acidi grassi omega-3 che aiutano a prevenire disturbi dell'umore come depressione e ansia. Una dieta ricca di olio di pesce contribuisce alla salute cardiovascolare, alla salute dell'apparato digerente e apporta benefici al cervello e al sistema nervoso centrale. Esempi di pesce grasso ricco di omega-3 includono: salmone selvatico, aringa, sgombro e sardine.

Dormi a sufficienza.

La mancanza di sonno è collegata a squilibri ormonali, tra cui quelli di insulina, cortisolo, leptina, grelina e ormone della crescita (HGH). La privazione del sonno non solo riduce la sensibilità all'insulina, ma è anche associata a un aumento dei livelli di cortisolo nelle 24 ore, che può potenzialmente portare all'insulino-resistenza. Diversi studi indicano che la privazione del sonno causa un aumento dei livelli di grelina e una diminuzione dei livelli di leptina.

Il cervello ha bisogno di un sonno ininterrotto per attraversare tutte e cinque le fasi di ogni ciclo del sonno. Questo è fondamentale per il rilascio dell'ormone della crescita, che avviene principalmente di notte durante il sonno profondo. Per mantenere l'equilibrio ormonale, le donne hanno bisogno di almeno otto ore di sonno a notte.

Consuma molte fibre.

Il dottor Hai ha inoltre spiegato che le fibre sono essenziali per una dieta sana. L'aggiunta di fibre contribuisce ad aumentare la sensibilità all'insulina e stimola la produzione di ormoni della sazietà, aiutando il corpo a non sentire la fame. Le fibre solubili hanno un effetto più marcato sull'appetito, aumentando la produzione di ormoni della sazietà, rispetto alle fibre insolubili.

Gestione dello stress

Lo stress danneggia gli ormoni del corpo in diversi modi. L'ormone cortisolo (l'ormone dello stress) aiuta il corpo ad affrontare lo stress prolungato. In situazioni di stress, il corpo innesca una serie di eventi che portano alla produzione di cortisolo. Una volta superato lo stress, la risposta termina; tuttavia, questo stato cronico indebolisce il meccanismo di feedback che riporta il sistema endocrino alla normalità.

Dedicarsi ad attività come la meditazione, lo yoga e l'ascolto di musica rilassante per circa 10-15 minuti al giorno può ridurre i livelli di cortisolo, mantenere l'equilibrio ormonale e riportare il corpo a uno stato di salute ottimale.

Phuong Nga

Link alla fonte: https://vnexpress.net/10-cach-can-bang-noi-tiet-to-cho-phu-nu-4610304.html