6 frutti ricchi di ferro che aiutano a prevenire l'anemia da carenza di ferro.

SKĐS - Oltre agli alimenti ricchi di proteine ​​animali, molti tipi di frutta, soprattutto quella secca, contribuiscono a integrare il ferro nell'organismo, migliorando la carenza di ferro, favorendo la produzione di globuli rossi e mantenendo la salute.

1. Il fabbisogno giornaliero di ferro dell'organismo

Contenuto

• 1. Il fabbisogno giornaliero di ferro dell'organismo
• 2. La frutta può integrare l'organismo con ferro non eme.
• 3. Frutta che aiuta a integrare il ferro e a prevenire l'anemia da carenza di ferro.
• 3.1 Le albicocche secche sono una buona fonte di ferro e fibre.
• 3.2 Le pesche secche sono una buona fonte di ferro e vitamina C.
• 3.3 Le more di gelso forniscono ferro e antiossidanti.
• 3.4 I fichi secchi sono una fonte di ferro e minerali.
• 3.5 L'uvetta è una comoda fonte di ferro.
• 3.6 Le ciliegie amare sono una fonte di ferro e polifenoli.
• 4. Modi per aumentare l'assorbimento di ferro da frutta e alimenti di origine vegetale

Il fabbisogno di ferro varia da persona a persona a seconda dell'età, del sesso e delle condizioni fisiologiche. Secondo le raccomandazioni nutrizionali, l'integrazione di ferro è fondamentale per il mantenimento della salute. Le donne in gravidanza e i bambini, in particolare, hanno un fabbisogno di ferro maggiore.

Secondo le raccomandazioni nutrizionali:

• Per le ragazze di età compresa tra i 14 e i 18 anni, l'apporto giornaliero raccomandato di ferro è di circa 15 mg; per le ragazze di età compresa tra i 19 e i 50 anni, è di circa 18 mg.
• Le donne in gravidanza dovrebbero assumere circa 27 mg al giorno.
• Gli uomini adulti dovrebbero assumere circa 8 mg al giorno.
• Le donne in menopausa dovrebbero assumere circa 8 mg al giorno...

I vegetariani o i vegani potrebbero aver bisogno di maggiori quantità di ferro perché il ferro proveniente da fonti vegetali viene assorbito in modo meno efficiente rispetto al ferro proveniente da fonti animali.

2. La frutta può integrare l'organismo con ferro non eme.

Il ferro è un minerale essenziale coinvolto nella produzione di emoglobina, un componente dei globuli rossi che contribuisce al trasporto dell'ossigeno ai tessuti del corpo. Quando l'organismo è carente di ferro, il processo di produzione dei globuli rossi viene compromesso, causando anemia sideropenica con sintomi quali affaticamento, vertigini, difficoltà di concentrazione o pallore cutaneo.

Nell'alimentazione, il ferro si presenta principalmente in due forme: il ferro eme (presente nei prodotti di origine animale come carne e pesce) e il ferro non eme (presente nei prodotti di origine vegetale come verdura, legumi, cereali e frutta). Il ferro eme viene generalmente assorbito meglio, ma anche il ferro non eme svolge un ruolo importante nel soddisfare il fabbisogno di micronutrienti dell'organismo. Molti frutti, soprattutto quelli secchi, contengono quantità relativamente significative di ferro. Quando la frutta viene essiccata, il contenuto di acqua si riduce, ma nutrienti come il ferro e le fibre si concentrano maggiormente.

3. Frutta che aiuta a integrare il ferro e a prevenire l'anemia da carenza di ferro.

Ecco alcuni frutti che possono aiutare ad integrare il ferro nella dieta quotidiana:

3.1 Le albicocche secche sono una buona fonte di ferro e fibre.

Le albicocche secche sono tra i frutti secchi più ricchi di ferro. Una porzione di circa mezza tazza di albicocche secche fornisce circa 2,1 mg di ferro. Oltre al ferro, le albicocche secche apportano anche una quantità significativa di fibre, che favoriscono la digestione e promuovono il senso di sazietà. Pertanto, questo frutto può essere consumato come spuntino tra i pasti o aggiunto a piatti come fiocchi d'avena, cereali o macedonie.

Per le persone a rischio di carenza di ferro, le albicocche secche rappresentano un'opzione pratica da includere nella dieta, poiché sono facili da conservare e trasportare.

Le albicocche secche sono una buona fonte di ferro nella dieta quotidiana.

3.2 Le pesche secche sono una buona fonte di ferro e vitamina C.

Le pesche secche contengono circa 3,3 mg di ferro per mezza tazza, una quantità significativamente superiore a quella di molti altri frutti. Inoltre, le pesche secche forniscono vitamina C, un nutriente importante che contribuisce ad aumentare l'assorbimento del ferro non eme nell'intestino. Quando il ferro di origine vegetale viene combinato con alimenti ricchi di vitamina C, l'assorbimento può essere notevolmente migliorato. Le pesche secche forniscono anche potassio, magnesio e fibre, nutrienti benefici per la salute dell'apparato digerente e cardiovascolare.

3.3 Le more di gelso forniscono ferro e antiossidanti.

Le more di gelso, fresche o essiccate, possono apportare una certa quantità di ferro. Circa mezza tazza di more di gelso fornisce circa 1,3 mg di ferro. Inoltre, questo frutto contiene molti composti vegetali come le antocianine, un gruppo di antiossidanti che possono contribuire a ridurre l'infiammazione e a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Le more di gelso possono essere utilizzate per preparare marmellate, aggiunte a prodotti da forno o impiegate nella preparazione di dolci.

3.4 I fichi secchi sono una fonte di ferro e minerali.

I fichi secchi sono anche una buona fonte di ferro di origine vegetale. Una porzione da mezza tazza può fornire circa 1,5 mg di ferro. Inoltre, i fichi secchi contengono calcio e fosforo, minerali essenziali per la salute delle ossa e dei denti. Tuttavia, è importante notare che il calcio può ridurre in qualche misura l'assorbimento del ferro se consumato in grandi quantità contemporaneamente. I fichi secchi possono essere consumati direttamente oppure tritati e aggiunti a insalate, cereali o spuntini.

3.5 L'uvetta è una comoda fonte di ferro.

L'uva passa è un frutto secco molto diffuso, facilmente reperibile e versatile in numerose preparazioni culinarie. Circa mezza tazza di uva passa fornisce circa 1,4 mg di ferro. Oltre al ferro, l'uva passa contiene anche altri minerali come potassio, magnesio e una certa quantità di fibre. Può essere aggiunta a yogurt, cereali, insalate o utilizzata nella preparazione di prodotti da forno. Tuttavia, essendo un frutto secco, l'uva passa è ricca di calorie e dovrebbe essere consumata con moderazione.

L'uvetta è una comoda fonte di ferro.

3.6 Le ciliegie amare sono una fonte di ferro e polifenoli.

Le amarene (fresche, surgelate o in scatola) contengono anche una certa quantità di ferro. Mezza tazza ne fornisce circa 0,5 mg. Oltre al ferro, le amarene contengono anche polifenoli, un gruppo di composti vegetali con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Questo frutto viene spesso utilizzato nei frullati, mescolato al porridge d'avena o come guarnizione per le insalate.

4. Modi per aumentare l'assorbimento di ferro da frutta e alimenti di origine vegetale

Per sfruttare al meglio il ferro contenuto nella frutta e negli alimenti di origine vegetale, tieni a mente i seguenti punti:

In combinazione con la vitamina C: gli alimenti ricchi di vitamina C, come arance, limoni, guava, pomodori o peperoni, contribuiscono ad aumentare l'assorbimento del ferro non eme.

Evitate di bere tè o caffè subito dopo i pasti: i composti polifenolici presenti nel tè e nel caffè possono ridurre significativamente l'assorbimento del ferro.

Evitate di consumare quantità eccessive di calcio nello stesso pasto in cui mangiate cibi ricchi di ferro: il calcio presente nel latte e nei latticini può interferire con l'assorbimento del ferro.

Combina una varietà di alimenti: oltre alla frutta, dovresti aggiungere altri alimenti ricchi di ferro come carne magra, pesce, legumi e verdure a foglia verde scuro per assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno di micronutrienti.

Una dieta ricca di alimenti contenenti ferro può aiutare a prevenire una lieve carenza di ferro. Tuttavia, se si manifestano sintomi sospetti di anemia, come stanchezza persistente, pallore o affanno durante lo sforzo, è consigliabile consultare un medico per accertamenti e consigli terapeutici.

L'automedicazione con integratori di ferro senza prescrizione medica può portare a un sovraccarico di ferro, con conseguenti danni al fegato e ad altri organi. Pertanto, la frutta ricca di ferro dovrebbe essere considerata parte di una dieta equilibrata, non un sostituto del trattamento medico in caso di diagnosi di anemia da carenza di ferro.

Per ulteriori informazioni, si prega di guardare il video :

Fonte: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-trai-cay-giau-sat-ho-tro-phong-thieu-mau-thieu-sat-169260314200222268.htm