I cambiamenti ormonali durante la menopausa possono causare disturbi psicologici e fisici alle donne, ma molti alimenti possono contribuire a migliorare questa condizione.
Secondo la dottoressa Tran Thi Tra Phuong del Nutrihome Nutrition Clinic System, la menopausa è la fase in cui la funzionalità delle ovaie di una donna diminuisce. Le ovaie smettono di funzionare e di produrre ormoni femminili, portando alla cessazione delle mestruazioni mensili e segnando la fine della fertilità.
Una dieta equilibrata può contribuire a migliorare l'osteoporosi, ridurre il rischio di danni articolari e diminuire il rischio di malattie cardiovascolari. Gli alimenti consigliati per le donne in questo periodo includono:
alimenti ricchi di calcio
Le donne in menopausa dovrebbero integrare regolarmente la propria dieta con alimenti ricchi di calcio, come latte e derivati: yogurt, formaggio, ecc. Questi alimenti forniscono una quantità sufficiente di calcio, contribuendo a prevenire la perdita di massa ossea e a ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in menopausa.
Altri alimenti ricchi di calcio includono gamberetti, granchi, lumache e verdure a foglia verde scuro come spinaci, cavolo cinese, cavolo nero e cavolo verza.
Alimenti ricchi di carboidrati buoni
I cereali integrali a basso indice glicemico (IG) fanno bene alla salute, come il pane integrale, il riso integrale e le verdure a radice. Una dieta ricca di carboidrati a basso IG aiuta a limitare i picchi di glicemia e il diabete, mentre una dieta ricca di fibre è anch'essa benefica per la salute e previene un eccessivo aumento di peso.
Alimenti contenenti grassi sani
Gli alimenti contenenti grassi sani, come quelli presenti nei pesci grassi quali salmone, sgombro e basa, così come negli avocado e nell'olio d'oliva, contribuiscono a migliorare e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari quali infarto miocardico e disturbi del metabolismo lipidico.
Alimenti ricchi di zinco
Lo zinco è un minerale essenziale per la produzione di ormoni sessuali. Pertanto, è importante includere nella propria dieta alimenti ricchi di zinco, come frutti di mare, uova e latticini.
Alimenti ricchi di fibre
La stitichezza è un disturbo comune anche nelle donne in menopausa. Pertanto, la dieta dovrebbe includere più alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, frutta, verdura e legumi per migliorare la funzione digestiva e prevenire efficacemente la stitichezza.
Inoltre, una dieta ricca di fibre dona un senso di sazietà più duraturo, riducendo la voglia di cibo e contribuendo al mantenimento del peso. Questo, a sua volta, riduce il rischio di obesità, un problema comune nelle donne in menopausa.
Alimenti ricchi di vitamine e minerali
Le verdure e la frutta fresche a foglia verde sono fonti essenziali di vitamine e minerali. Inoltre, sono una fonte di fibre e antiossidanti che aiutano a perdere peso, a prevenire l'invecchiamento, a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Una buona alimentazione può contribuire a migliorare la salute delle donne in menopausa. Foto: Freepik
Inoltre, a causa dei cambiamenti ormonali, le donne presentano un rischio maggiore di sviluppare diversi problemi di salute durante questo periodo. Nello specifico:
Dolore osseo e articolare, osteoporosi : nelle donne, gli estrogeni sono ormoni cruciali per il mantenimento della salute delle ossa e per l'aumento dell'assorbimento di calcio. Quando la funzione ovarica diminuisce, i livelli di estrogeni si riducono, causando una significativa perdita di massa ossea che a sua volta compromette la salute delle ossa, provocando dolore osseo e osteoporosi.
Rischio di malattie cardiovascolari: quando i livelli di estrogeni diminuiscono, i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue aumentano, con conseguente maggiore rischio di aterosclerosi. Ciò aumenta il rischio di malattie cardiache dovute a ostruzioni nei vasi sanguigni.
Variazioni di peso, aumento del rischio di sovrappeso e obesità: durante la menopausa, il metabolismo rallenta per favorire la crescita muscolare. Lo stress contribuisce all'aumento di peso a causa degli elevati livelli dell'ormone cortisolo. Pertanto, le donne in questa fascia d'età dovrebbero fare esercizio fisico regolarmente, seguire una dieta sana ed evitare il sovrappeso o l'obesità, poiché ciò può aumentare il rischio di diabete e dislipidemia.
Rischio di tumori genitali: le alterazioni nella produzione ormonale femminile durante la menopausa possono aumentare il rischio di alcuni tumori genitali, come il tumore della cervice uterina, il tumore ovarico e il tumore al seno. Pertanto, durante la menopausa, si consiglia alle donne di sottoporsi regolarmente a visite ginecologiche e senologiche per lo screening e la diagnosi precoce dei tumori ginecologici.
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