8 alimenti che favoriscono la crescita muscolare

Uova, banane, soia, salmone e vari tipi di legumi sono ricchi di proteine, che aiutano i muscoli a crescere e a recuperare durante e dopo l'attività fisica.

Oltre all'esercizio fisico, anche l'alimentazione può influenzare la capacità di mantenere o aumentare la massa muscolare. Un adeguato apporto proteico è fondamentale. Per incrementare la massa muscolare, il consumo di proteine dovrebbe essere mantenuto intorno a 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, una persona di 68 kg necessita di circa 109 g di proteine al giorno.

Di seguito sono elencati alcuni alimenti che forniscono la giusta quantità di nutrienti per sviluppare muscoli sani.

Fagioli

I legumi sono una sana fonte di proteine, che contribuiscono a rafforzare la muscolatura. Una tazza di fagioli cotti contiene 15 g di proteine. Questo alimento è inoltre ricco di fibre e altri minerali essenziali come magnesio, fosforo, ferro e vitamine del gruppo B.

soia

100 g di soia possono contenere circa 52 g di proteine. La soia contiene anche grassi insaturi, vitamine e minerali, il che la rende una sana alternativa alla carne.

Aggiungere la soia alla dieta quotidiana fornisce all'organismo anche ferro, fosforo e vitamina K. Il ferro contenuto nella soia è particolarmente indicato per chi soffre di anemia.

Uovo

Le uova sono ricche di proteine, grassi sani e nutrienti essenziali come le vitamine del gruppo B e la colina. Contengono aminoacidi, in particolare leucina di alta qualità, che contribuisce ad aumentare l'energia e la forza muscolare.

Salmone

Una porzione da 85 g di salmone contiene circa 17 g di proteine, 1,5 g di acidi grassi omega-3 e diverse importanti vitamine del gruppo B. Le proteine e gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo cruciale per la salute muscolare. Mangiare salmone fa bene anche alla salute cardiovascolare, alle ossa e alla pelle.

Banana

Le banane sono un'ottima scelta da consumare dopo un allenamento. Il potassio aiuta a bilanciare gli elettroliti tra le cellule muscolari, migliorando le prestazioni muscolari e riducendo il rischio di crampi. Mangiare banane aiuta anche a ridurre l'infiammazione e a reintegrare il glicogeno nei muscoli, favorendo il recupero post-allenamento.

Il petto di pollo viene spesso utilizzato per lo sviluppo muscolare grazie al suo elevato contenuto proteico. Una porzione da 85 g di petto di pollo contiene circa 26,7 g di proteine di alta qualità.

Il petto di pollo contiene anche elevate quantità di vitamine B3 e B6. Queste vitamine possono aiutare l'organismo a funzionare correttamente durante l'esercizio fisico, favorendo una crescita muscolare ottimale. Consumare alimenti ricchi di proteine come il pollo dopo l'allenamento può promuovere la perdita di grasso, un aspetto vantaggioso per chi cerca di dimagrire e aumentare la massa muscolare.

manzo magro

La carne di manzo è una fonte proteica di alta qualità, ricca di vitamine del gruppo B, minerali e creatina, che favoriscono la crescita muscolare senza apportare un eccessivo apporto calorico. Una porzione da 85 g di carne macinata di manzo magra al 70% contiene 235 calorie e 16 g di grassi. La stessa porzione di carne macinata di manzo magra al 95% contiene più proteine, ma solo 148 calorie e 6 g di grassi.

Gamberetto

Una porzione da 85 g di gamberetti apporta all'organismo 19 g di proteine, 1,44 g di grassi e 1 g di carboidrati. Come molte altre proteine animali, i gamberetti contengono un'elevata quantità dell'amminoacido leucina, essenziale per lo sviluppo muscolare.

Bao Bao (Secondo Healthline, Times of India )

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