È meglio mangiare i tuorli o gli albumi?

Circolano molte affermazioni aneddotiche sulle uova, come ad esempio che i tuorli contengano più proteine ​​e nutrienti rispetto agli albumi. Ma quanto c'è di vero in tutto questo?

Tuorli e albumi hanno valori nutrizionali diversi - Illustrazione: NAM TRAN

Valore nutrizionale delle uova

Condividendo il suo punto di vista sulla questione, la Sig.ra Ngo Thi Ha Phuong, M.Sc. - Centro per l'Educazione e la Comunicazione Nutrizionale - Istituto Nazionale di Nutrizione - ha affermato che le uova sono un alimento popolare nei pasti quotidiani grazie al loro valore nutrizionale e alla loro praticità.

Le uova possono essere utilizzate in molti piatti e sono adatte a un'ampia gamma di persone.

Inoltre, i piatti a base di uova sono molto veloci da preparare; bastano solo 10 minuti per avere un delizioso piatto di uova, tra sbatterle, friggerle e servirle, mentre le uova bollite richiedono dai 5 ai 10 minuti di cottura, a seconda delle preferenze.

In termini di valore nutrizionale, le uova sono uno degli alimenti ricchi di proteine, acidi grassi monoinsaturi, vitamina D, vitamina B12, biotina, riboflavina, selenio e iodio.

I tuorli d'uovo sono una delle poche fonti alimentari naturali di vitamina D e di complessi lipidici che aumentano la biodisponibilità dei nutrienti vegetali presenti nel tuorlo, come la luteina e la zeaxantina.

Le uova sono una fonte di acido pantotenico, fosforo, vitamina A e folati. Si può affermare che le uova siano un alimento ad alto valore biologico, una ricca fonte di proteine, contenente vitamina B12 e una vasta gamma di micronutrienti e composti bioattivi.

Le proteine ​​contenute nelle uova sono distribuite uniformemente tra l'albume e il tuorlo, mentre i lipidi, le vitamine e i minerali sono concentrati principalmente nel tuorlo.

Secondo la tabella di composizione degli alimenti vietnamita, 100 g di uova di galline allevate all'aperto forniscono 150 kcal, contenendo 12,96 g di proteine, 10,33 g di grassi (lipidi) e 1,25 g di carboidrati.

Tra i minerali degni di nota, si segnalano il calcio, presente in 55 mg per 100 g di uova di galline allevate all'aperto (la metà della quantità contenuta in 100 ml di latte fresco), e il ferro, con 2,7 mg. Un uovo medio di gallina allevata all'aperto (del peso di circa 50 g) fornisce 75 kcal, oltre 5 g di grassi, quantità trascurabili di carboidrati e 27,5 g di calcio.

Qual è meglio, il tuorlo o l'albume?

Secondo la signora Phuong, il contenuto di sostanze energetiche e il contenuto di minerali e vitamine nei tuorli e negli albumi sono diversi.

Nello specifico, i tuorli d'uovo forniscono più energia rispetto agli albumi, poiché contengono la metà dell'acqua e una maggiore quantità di grassi (29,8 g per 100 g) rispetto agli albumi (0,1 g).

I tuorli d'uovo contengono livelli di minerali come calcio e ferro significativamente più elevati rispetto agli albumi.

Ad esempio, il contenuto di calcio nel tuorlo d'uovo è di 134 mg rispetto ai 19 mg dell'albume. Il contenuto di ferro è di 7,0 mg rispetto a 0,3 mg.

In termini di proteine, sia i tuorli che gli albumi contengono elevate quantità di proteine ​​(equivalenti rispettivamente a 13,6 g e 10,3 g).

100 g di tuorli d'uovo di galline allevate all'aperto forniscono 327 kcal, mentre 100 g di albumi ne forniscono solo 46 kcal. 100 g di tuorli d'uovo contengono ben 960 mcg di vitamina A…

Inoltre, confrontando le uova di gallina e quelle di anatra, il contenuto nutrizionale è pressoché equivalente; le uova di anatra forniscono più energia rispetto a quelle di gallina grazie al loro maggiore contenuto di proteine, grassi e carboidrati.

Fonte: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm