Abitudini alimentari che aiutano gli anziani a mantenersi in salute.

Le persone anziane necessitano di una dieta varia ed equilibrata per evitare malattie. Tuttavia, a volte un apporto insufficiente di cibo o acqua può peggiorare la loro salute. Pertanto, i familiari devono prestare attenzione e prendersi cura degli anziani.

Pasti per anziani in un centro diurno ad Hanoi - Foto: T.TÚ

È necessario ridurre l'apporto calorico rispetto a quando si era più giovani, iniziando dalla riduzione dell'assunzione di carboidrati.

Secondo Nguyen Van Tien, MSc del National Institute of Nutrition, il fabbisogno energetico per le persone di 60 anni diminuisce del 20%, e per quelle di età superiore ai 70 anni del 30% rispetto a una persona di 25 anni. Basandosi sull'apporto giornaliero raccomandato per la popolazione vietnamita, il fabbisogno energetico per gli anziani è di 1.700-1.900 kcal/persona/giorno.

Del fabbisogno energetico giornaliero totale, i cereali forniscono il 68%, i grassi il 18% e le proteine ​​il 14%. Gli anziani devono adattare la propria dieta per mantenere un peso stabile, puntando a un indice di massa corporea (BMI) compreso tra 18,5 e 22,9.

Per quanto riguarda l'alimentazione degli anziani, si raccomanda di seguire questi consigli: suddividere i pasti in piccole porzioni, creando un'atmosfera piacevole e rilassata. Masticare il cibo lentamente e accuratamente. Consumare alimenti di origine vegetale come semi di sesamo, arachidi, legumi, verdure a foglia verde e frutta matura; ridurre il consumo di carne e optare invece per pesce e gamberi. Preparare i piatti al vapore o bolliti fino a quando gli ingredienti non saranno teneri, anziché friggerli o grigliarli.

È consigliabile variare spesso il menù per evitare la monotonia e rendere i pasti più piacevoli. Scegliete cibi morbidi, tagliati finemente e ben cotti, adatti a chi ha denti deboli e che favoriscono la digestione. Evitate di mangiare troppo, soprattutto la sera. Dopo i pasti, sedetevi o fate una breve passeggiata di circa 30 minuti per favorire la motilità gastrica e la digestione.

Mangia meno carne, meno grassi e meno sale.

Per quanto riguarda le proteine, il fabbisogno giornaliero è di 60-70 g, di cui il 30% proveniente da proteine ​​animali. Gli anziani dovrebbero consumare meno carne e optare invece per alimenti ricchi di calcio come pesce, gamberi e granchi (100 g di gamberi contengono 910 mg di calcio, 100 g di granchi ne contengono 5040 mg).

Le proteine ​​vegetali come fagioli, semi di sesamo, arachidi e tofu sono un'ottima scelta perché ricche di fibre, che aiutano a eliminare il colesterolo. Limita gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo, come le frattaglie. Consuma almeno tre porzioni di pesce a settimana, tre uova a settimana e includi lo yogurt nella tua dieta (è facile da digerire e fa bene alla digestione).

Per quanto riguarda i grassi, è consigliabile consumare sia oli vegetali che grassi animali, con i grassi vegetali che dovrebbero rappresentare il 35% dell'apporto totale di grassi. Gli oli vegetali sono indicati per chi soffre di pressione alta, poiché non contengono colesterolo e hanno una minore quantità di acidi grassi saturi (meno del 40%) rispetto ai grassi animali.

Oltre a ridurre il consumo di riso, gli anziani dovrebbero prestare attenzione anche alla riduzione dell'assunzione di carne, grassi e zuccheri. In media, il consumo di carne non dovrebbe superare 1,5 kg a persona al mese, quello di grassi/oli dovrebbe essere inferiore a 600 g e quello di zuccheri inferiore a 500 g.

Inoltre, limita gli alimenti ad alto contenuto di sale, come le verdure sottaceto. Limita anche gli alimenti e le bevande che causano insonnia, come il caffè e il tè forte. Limita l'assunzione di sale a meno di 150 g a persona al mese, poiché un elevato consumo di sale è collegato all'ipertensione.

Le arachidi sono uno degli alimenti consigliati per integrare le proteine ​​vegetali - Illustrazione.

Mangia più fagioli, arachidi, semi di sesamo e pesce.

Negli anziani, la digestione e l'assorbimento delle proteine ​​sono spesso compromessi, con conseguente carenza proteica. Fagioli, arachidi, semi di sesamo e pesce sono ricchi di proteine ​​e contengono anche oli salutari che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari. Pertanto, gli anziani dovrebbero consumare più alimenti a base di soia come tofu, latte di soia e budino di soia.

Ogni famiglia dovrebbe avere un barattolo di semi di sesamo e arachidi per integrare i pasti quotidiani. Mangiate pesce 2-3 volte a settimana. È preferibile consumare pesce di piccole dimensioni, stufato fino a renderlo tenero, in modo che le lische siano commestibili e forniscano un apporto extra di calcio per prevenire l'osteoporosi negli anziani. Legumi, arachidi, semi di sesamo e pesce aiutano a prevenire e combattere le malattie cardiovascolari; anche il tofu contribuisce a prevenire il cancro.

Gli anziani dovrebbero prestare attenzione a consumare abbondanti quantità di verdura per assumere fibre, che stimolano la motilità intestinale e prevengono la stitichezza. Le fibre presenti nella frutta e nella verdura agiscono anche come una scopa, spazzando via il grasso in eccesso ed espellendolo attraverso le feci, contribuendo così a prevenire l'aterosclerosi.

Le verdure fresche e la frutta matura forniscono inoltre nutrienti essenziali per gli anziani, come vitamine e minerali.

Il fabbisogno giornaliero di fibre è di 25 g, in particolare di fibre solubili, che contribuiscono ad abbassare il colesterolo e la glicemia, risultando quindi benefiche per le persone con diabete e ipertensione. Gli anziani spesso soffrono di osteoporosi e carenze di vitamine e minerali. Dovrebbero consumare abbondanti quantità di verdura a foglia verde e frutta ricca di vitamine e minerali; idealmente, si dovrebbero assumere 300 g di verdura a foglia verde e 100 g di frutta al giorno.

Bevi acqua a sufficienza per soddisfare il tuo fabbisogno.

Le persone anziane spesso bevono meno acqua per paura di urinare frequentemente e soffrire di insonnia. L'acqua aiuta a migliorare la digestione e ad eliminare le scorie dall'organismo. Bevi 1,5-2 litri d'acqua al giorno; è importante bere in modo proattivo e non aspettare di avere sete.

Si consiglia di bere tè verde, che fa bene alla salute cardiovascolare, e altre bevande con effetti calmanti come il tè ai semi di loto e il tè alla radice di loto.

Le persone anziane dovrebbero mantenere uno stile di vita regolare, mangiando e dormendo ad orari regolari. Per rallentare il processo di invecchiamento e mantenere un peso sano, dovrebbero praticare quotidianamente un'attività fisica leggera.

Ogni mattina, fai esercizio per 30 minuti, riposa o fai un pisolino di 15 minuti a mezzogiorno e cammina per 30 minuti la sera per dormire meglio. Camminare è la migliore forma di esercizio, adatta agli anziani, e può prevenire l'arteriosclerosi e alleviare i dolori ossei e articolari.

LINH HAN

Fonte: https://tuoitre.vn/cach-an-uong-giup-nguoi-cao-tuoi-luon-khoe-manh-2025123011253959.htm