Se lavori fino a tardi, dovresti fare esercizio fisico la sera?

Sebbene l'esercizio fisico sia essenziale nella vita, molte persone faticano ancora a trovare il tempo per allenarsi quando tornano a casa la sera dopo una lunga giornata di lavoro.

Molte persone sono troppo stanche per fare esercizio fisico la sera - Foto: WA

Fare esercizio fisico la sera fa male al sonno?

Impegni di lavoro, ingorghi stradali e faccende domestiche fanno sì che molte persone abbiano tempo libero solo dopo le 20:00.

Tutto ciò solleva una domanda ricorrente: conviene fare esercizio fisico la sera per mantenersi in salute, oppure è meglio evitarlo perché influisce sul sonno e sul ritmo circadiano?

Innanzitutto, è innegabile che l'esercizio fisico regolare abbia un effetto positivo sulla qualità del sonno in generale.

La National Sleep Foundation afferma che l'attività fisica aiuta a regolare il ritmo circadiano e favorisce un sonno profondo e ristoratore.

Analogamente, la dottoressa Charlene Gamaldo, direttrice medica del Johns Hopkins Sleep Center, afferma: "Abbiamo prove inconfutabili che l'esercizio fisico aiuta ad addormentarsi più velocemente e a dormire meglio".

Il problema, tuttavia, risiede nella tempistica e nell'intensità dell'allenamento.

Uno studio pubblicato su Nature Communications (2025) ha dimostrato che l'esercizio fisico ad alta intensità nelle 3 ore precedenti il ​​sonno può rendere difficile addormentarsi, ridurre la durata totale del sonno, peggiorarne la qualità e avere un impatto negativo sul sistema nervoso autonomo.

Un consiglio pratico è quello di terminare l'attività fisica almeno 3 ore prima di andare a dormire, oppure di scegliere esercizi più leggeri per evitare di disturbare il sonno.

Non tutto l'esercizio fisico serale è dannoso. Una raccolta di 23 studi dimostra che la maggior parte delle persone sane che praticano attività fisica moderata la sera non riscontrano problemi di sonno e potrebbero persino dormire più profondamente e addormentarsi più velocemente.

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Una revisione medica del 2022 ha inoltre confermato che l'esercizio fisico moderato potrebbe non essere dannoso e, a volte, addirittura migliorare la qualità del sonno.

E che dire di chi lavora fino a tardi (è libero solo dopo le 20:00) e ha avuto una giornata lunga e faticosa?

Secondo il parere di esperti, come il dottor Sairam Parthasarathy, direttore del Centro per il sonno e i ritmi circadiani, l'esercizio fisico serale è un argomento complesso e dipende dalle caratteristiche biologiche dell'organismo.

Se gli allenamenti serali sono inevitabili, è consigliabile dare la priorità ad esercizi a bassa intensità, come yoga rilassante, stretching lento o passeggiate leggere.

Queste attività possono contribuire ad aumentare i livelli di melatonina, ridurre lo stress, abbassare la pressione sanguigna e la temperatura corporea, favorendo così il sonno.

Uno studio condotto in Arabia Saudita ha inoltre indicato che l'esercizio fisico di intensità da moderata ad elevata, della durata superiore a 90 minuti e svolto la sera, è associato a una scarsa qualità del sonno.

Che tipo di esercizio fisico dovrei fare la sera?

Al contrario, è stato dimostrato che l'esercizio fisico leggero, come movimenti a basso volume ogni 30 minuti, prolunga la durata del sonno e ne migliora la profondità.

Tuttavia, la regola di terminare l'esercizio fisico 3 ore prima di andare a dormire rimane sempre valida. Pertanto, chi fa attività fisica si trova di fronte a un problema difficile: la gestione del tempo.

Fatta eccezione per chi ha ritmi circadiani atipici, la maggior parte delle persone dovrebbe fare esercizio fisico al mattino se lavora fino a tardi - Foto: HT

Ciò dipende dal ritmo circadiano di ogni persona e dalle circostanze specifiche. Studi sui cronotipi (tipi di ritmo circadiano) dimostrano che alcune persone tendono ad allenarsi con maggiore intensità la sera.

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Nello specifico, secondo la classificazione dello psicologo clinico americano Michael Breus, il tipo di persona rappresentato dai delfini è solitamente molto in salute la sera e dovrebbe andare a letto tardi, intorno alle 23:30.

Se si possiede davvero un ritmo circadiano regolare, è possibile allenarsi la sera, anche se si torna tardi dal lavoro e ci si sente un po' stanchi.

Sebbene lo yoga e le passeggiate siano spesso consigliati come attività fisica serale, le persone con un ritmo circadiano "delfino" possono comunque fare jogging o persino praticare sport come il tennis la sera.

Al contrario, gli esperti raccomandano di andare a letto presto e di spostare gli allenamenti alle prime ore del mattino. Questo preverrà l'insonnia e metterà il corpo nelle migliori condizioni di prontezza per l'esercizio, rendendo l'allenamento più efficace.

HUY DANG

Fonte: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm