Cosa dovresti mangiare per abbassare il colesterolo cattivo nel sangue?

Secondo la nutrizionista Dr.ssa Nguyen Thu Ha (Nam Saigon International General Hospital), il colesterolo cattivo (noto anche come colesterolo LDL, trigliceridi e grassi trans) può aumentare dopo un pasto ricco di cibi grassi. Consumare molti alimenti ricchi di grassi saturi, grassi trans e colesterolo può, nel tempo, portare a un aumento del colesterolo cattivo nell'organismo, il che è molto pericoloso perché può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Nello specifico, alimenti come grassi animali, carne rossa, cibi trasformati, fast food e cibi zuccherati possono influenzare i livelli di lipidi nel sangue.

"Pertanto, mantenere una dieta equilibrata, ricca di fibre e povera di grassi saturi e zuccheri è fondamentale per la salute. Scegliere alimenti sani come cereali integrali, verdura, salmone, semi di lino, semi di chia e olio d'oliva può contribuire alla salute cardiovascolare riducendo il colesterolo cattivo e aumentando quello buono. Il colesterolo buono (noto anche come colesterolo HDL) aiuta a trasportare il colesterolo da diverse parti del corpo al fegato per la sua scomposizione ed eliminazione. Oltre all'alimentazione, anche uno stile di vita sedentario contribuisce all'aumento del colesterolo nel sangue", ha aggiunto il Dott. Ha.

Per ridurre il colesterolo cattivo nel sangue, ci si può concentrare su una dieta sana e su cambiamenti nello stile di vita.

Ecco alcuni alimenti e abitudini alimentari che possono contribuire a proteggere la tua salute:

dieta ricca di fibre

Una dieta ricca di fibre e frutta secca aiuta a ridurre i grassi cattivi.

Le fibre solubili possono ridurre l'assorbimento dei grassi cattivi, in particolare del colesterolo, nel flusso sanguigno, mentre le fibre insolubili rallentano la digestione, facendoti sentire sazio più a lungo. Verdure fresche, cereali integrali come avena, quinoa, miglio, semi di chia, semi di lino, noci, soia... e alcuni frutti a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre come guava, mele, avocado, arance, fichi, kiwi e frutti di bosco...

Aumenta l'assunzione di grassi sani.

I grassi sono un elemento costitutivo del tessuto nervoso e delle membrane cellulari, un mezzo per sciogliere e trasportare le vitamine, una fonte di energia per l'organismo e contribuiscono al mantenimento della temperatura corporea. È importante mantenere un apporto moderato di grassi e aumentare il consumo di grassi insaturi come gli omega-3 e gli omega-6. Il pesce è un'ottima scelta; alcune specie come salmone, carpa, aringa, sgombro e acciuga sono ricche di acidi grassi omega-3.

"Tutti dovrebbero mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana. Inoltre, gli oli vegetali come l'olio d'oliva, l'olio di semi di lino, l'olio di sesamo e l'olio di arachidi possono migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue", ha consigliato il dottor Ha.

Limitare i grassi saturi, i grassi trans e il colesterolo.

Riduci l'assunzione di alimenti ricchi di grassi non salutari, come cibi trasformati, fast food, carne rossa e latticini ad alto contenuto di grassi, formaggio, gelato, margarina, strutto; prodotti a base di carne trasformata come salsicce, prosciutto, pesce in scatola, carne in scatola, ecc.

Riduci il consumo di cibi zuccherati.

Per le persone con colesterolo alto, è importante limitare il consumo di zucchero e di alimenti zuccherati. Evitate i cibi trasformati ad alto contenuto di zucchero come dolci, bibite gassate, tè, frutta secca, ecc. Infatti, un eccesso di zucchero nell'organismo viene convertito in grasso.

Tra gli alimenti consigliati dai nutrizionisti per abbassare il colesterolo cattivo figurano il tè verde, il pompelmo, la guava, la zucca, i broccoli, l'avena, il petto di pollo e vari tipi di pesce: salmone, aringa, acciughe, ecc.

La guava è uno dei frutti a basso contenuto di zuccheri raccomandati dai medici per contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.

Oltre a una dieta equilibrata, è necessario aumentare l'attività fisica, evitare alcol e tabacco e combinare tutto ciò con un approccio scientifico alla perdita di peso.

Incrementare l'attività fisica.

La mancanza di attività fisica è una delle principali cause del colesterolo cattivo. L'attività fisica aiuta ad accelerare il metabolismo, bruciando il grasso in eccesso. Questo contribuisce a ridurre il colesterolo e a controllare il peso. Si raccomanda di praticare regolarmente esercizio fisico (30-60 minuti al giorno, 5-6 volte a settimana, con non più di due giorni di riposo consecutivi) e di ridurre il tempo trascorso in attività sedentarie come guardare la TV, rilassarsi su una macchina per massaggi o usare il computer/telefono.

Perdere peso (se necessario)

Le persone in sovrappeso e obese hanno maggiori probabilità di presentare livelli elevati di lipidi nel sangue, in particolare livelli elevati di colesterolo cattivo. Pertanto, la perdita di peso è raccomandata per migliorare i livelli di lipidi nel sangue.

Le persone in sovrappeso e obese hanno maggiori probabilità di presentare livelli elevati di lipidi nel sangue, soprattutto di colesterolo cattivo. Pertanto, si raccomanda la perdita di peso per migliorare i livelli di lipidi nel sangue. Un modo semplice per calcolare il peso ideale è utilizzare la formula (altezza (cm) - 100) x 0,9.

Non dovresti fumare.

Il fumo non solo danneggia i polmoni, ma è anche causa di malattie cardiovascolari come infarti, ictus, aumento delle placche aterosclerotiche e diversi tipi di cancro, come è stato dimostrato.

Limita il consumo di alcol.

Il consumo eccessivo di stimolanti come l'alcol può aumentare i livelli di lipidi nel sangue. Si raccomanda di non consumare più di una lattina da 330 ml di birra o un bicchiere da 45 ml di vino al giorno per evitare danni alla salute e un aumento dei livelli di lipidi nel sangue.

Bevi molta acqua.

Bere 1,5-2 litri d'acqua al giorno è importante anche per favorire la funzione digestiva e mantenere un peso stabile. Se si suda molto o si soffre di febbre, diarrea o vomito, è necessario bere ancora più acqua.

Link alla fonte: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm