Flessioni, plank, esercizi del ponte... sono tutti esercizi che si possono fare comodamente a letto, non richiedono molto tempo e aiutano a rafforzare e migliorare la flessibilità di muscoli e ossa.
L'esercizio fisico offre numerosi benefici per la salute e aiuta a mantenere un corpo tonico e in forma. Tuttavia, non tutti hanno il tempo o le risorse per andare in palestra o in un centro sportivo , e alcune persone sono semplicemente troppo pigre per allenarsi all'aperto. I seguenti esercizi, che possono essere eseguiti comodamente a letto, vi aiuteranno a rafforzare i muscoli di tutto il corpo e a ridurre dolori e indolenzimenti dopo una giornata stressante di lavoro.
![Flessioni. Le flessioni sono un esercizio classico che può rafforzare le braccia. Puoi anche farle facilmente dal letto. Appoggia le ginocchia o le punte dei piedi e le mani sul letto, mantenendo la schiena dritta. Se sei un principiante, dovresti appoggiare le ginocchia sulle punte dei piedi.[1] Tieni le mani direttamente sotto le spalle. Abbassa il corpo usando le braccia, piegandole all'altezza dei gomiti. Quindi, torna alla posizione di partenza. Ripeti il più possibile prima di stancarti.[2]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/23ea1fee5709490c89abe15ef1ba4454)
Flessioni: Le flessioni sono un esercizio semplice e familiare che può rafforzare le braccia e tutto il corpo. Per eseguirle, sdraiati a pancia in giù con il corpo dritto; appoggia le mani ad angolo retto e le punte dei piedi sul letto per sollevare tutto il corpo, mantenendo la schiena dritta. Quindi, abbassa le braccia piegando i gomiti e torna alla posizione iniziale. Ripeti questo movimento diverse volte.
![Prova il plank. Il plank è un altro esercizio classico che puoi fare a casa. Il plank migliora la forza delle braccia, così come la forza della parte superiore del corpo. Per eseguire un plank, inizia con i gomiti piegati e il peso sugli avambracci. Forma una linea retta con il corpo dalle spalle alle caviglie.[3] Contrai gli addominali e mantieni la posizione. Mantienila per un certo periodo di tempo, ad esempio 30 secondi. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni prima di iniziare a sentirti stanco.](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/f692b33865014438b17e4833361c5b36)
Plank : Il plank è un altro esercizio comune che può essere eseguito in molti posti, incluso il letto. Il plank aiuta a rafforzare le braccia e la parte superiore del corpo. Per eseguire questo esercizio, sdraiatevi a pancia in giù, ma invece di raddrizzare le braccia come in un piegamento sulle braccia, iniziate piegando i gomiti e spostando il peso sugli avambracci, formando una linea retta con il corpo dalle spalle alle caviglie. Contraete gli addominali e mantenete la posizione per circa 30 secondi. Ripetete l'esercizio il maggior numero di volte possibile fino a quando non vi sentite stanchi.
![Prova l'esercizio Superman. Superman è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della schiena. Per eseguirlo, sdraiati a pancia in giù con le braccia tese in avanti. Quindi, solleva braccia e gambe dal letto e mantieni la posizione per alcuni secondi contraendo la parte bassa della schiena. Abbassa lentamente la schiena fino alla posizione iniziale e ripeti.[5]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/cc2d356e2a734eaf88c555112737bfc6)
La posizione di Superman: questo è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della schiena. Eseguite l'esercizio sdraiandovi a pancia in giù con le braccia tese davanti a voi. Quindi, sollevate braccia e gambe dal letto e mantenete la posizione per alcuni secondi, contraendo la parte bassa della schiena; abbassatevi lentamente fino alla posizione iniziale. Ripetete questo movimento diverse volte.
![Prova a battere le dita dei piedi. Battere le dita dei piedi è un altro esercizio divertente che puoi fare a letto. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con i piedi verso i piedi del letto. Tieni entrambe le gambe sollevate, piegate alle ginocchia. Devi formare un angolo di 90 gradi con le gambe.[7] Mentre espiri, abbassa una gamba verso il letto. Allo stesso tempo, contrai bene l'addome.[8] Riporta la gamba su mentre inspiri. Ripeti con l'altro lato. Esegui 10 ripetizioni](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/3157a66647e64193ace0dc7d5c91fb78)
Sollevamento delle gambe : sdraiatevi sulla schiena e sollevate entrambe le gambe formando un angolo di 90 gradi. Espirando, abbassate una gamba verso il letto, contraendo contemporaneamente i muscoli addominali; inspirando, riportate la gamba nella posizione iniziale. Ripetete l'esercizio con l'altra gamba ed eseguite 10 ripetizioni per serie. Questo esercizio non solo rafforza i muscoli delle gambe, ma tonifica anche i muscoli addominali.
![Esegui il sollevamento dell'anca in marcia. Il sollevamento dell'anca in marcia è un esercizio impegnativo che rafforza le gambe e i muscoli del core. Puoi facilmente fare questo esercizio a letto. Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni tirati verso i glutei, come quando fai l'esercizio del ponte. Tieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.[10] Solleva i fianchi, formando una linea retta con il corpo che va dalle ginocchia alle spalle.[11] Solleva la gamba destra dal letto. Solleva il piede finché il ginocchio destro non si trova appena sopra l'anca destra. Contrai i glutei mentre lo fai.[12] Ripeti questo processo sul lato sinistro. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 secondi.[13]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/c27e842d1f564aca8e0be47bc0e07049)
Sollevamento dell'anca: questo esercizio rafforza le gambe e i muscoli del core (inclusi tutti i muscoli addominali, della schiena e del pavimento pelvico). Per iniziare, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni avvicinati ai glutei, in una posizione simile al ponte. Posiziona le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Solleva i fianchi e alza la gamba destra dal letto, formando una linea retta con il corpo (dal ginocchio alla spalla), contraendo i glutei. Ripeti con la gamba sinistra ed esegui il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 secondi.
![Esegui degli esercizi di sollevamento delle gambe. Gli esercizi di sollevamento delle gambe sono un ottimo modo per allenare le gambe e allo stesso tempo rafforzare il core. Per iniziare, sdraiati sul fianco destro. Piega il ginocchio destro, posizionando il piede dietro di te. Sostieni la testa con la mano destra.[14] Punta le dita del piede sinistro in avanti. Estendi la gamba verso l'esterno, formando una linea retta con il corpo.[15] Solleva la gamba sinistra verso il soffitto, il più in alto possibile. Quindi, piega il ginocchio verso l'interno, in direzione dello stomaco. Estendi di nuovo la gamba, riportandola alla posizione iniziale.[16] Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni in 30 secondi. Quindi, girati e ripeti il processo sul lato opposto.[17]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/88171c2a2a424dbc941a487da4c58e35)
Sollevamento della gamba: questo esercizio aiuta a rafforzare le gambe e a migliorare i muscoli addominali. Per iniziare, sdraiati sul fianco destro, piega leggermente il ginocchio destro, appoggiati con una mano sopra la testa; punta le dita del piede sinistro in avanti, estendi la gamba sinistra in linea retta con il corpo e sollevala il più in alto possibile, quindi abbassala. Esegui questo movimento diverse volte per 30 secondi e ripeti con la gamba destra.
![Prova i crunch inversi. I crunch inversi sono un esercizio leggermente più complesso, ma sono anche un ottimo modo per allenare i muscoli delle gambe e del core. Per iniziare, sdraiati sulla schiena. Estendi le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Unisci i piedi, ma divarica le ginocchia. Dovresti formare un rombo con le gambe.[18] Solleva le gambe e mantienile alla larghezza dei fianchi.[19] Solleva i fianchi dal letto mentre muovi i piedi verso il soffitto. Quindi, riporta i fianchi sul letto mantenendo le gambe ferme.[20] Ripeti il maggior numero di serie possibile in 30 secondi.[21] Puoi anche provare a fare crunch normali o crunch completi per allenare i muscoli del core.](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/1e84eb8b36d140bda564ea1da6edf050)
Crunch inversi: I crunch inversi sono un esercizio leggermente più complesso, ma anche un ottimo modo per allenare i muscoli delle gambe e del core. Per iniziare, sdraiati sulla schiena sul letto, con le mani lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso, e le ginocchia piegate a 90 gradi. Espira, poi contrai i muscoli addominali e della parte inferiore del corpo, solleva le gambe e porta le cosce verso l'alto, sollevando leggermente i fianchi e la parte bassa della schiena dal letto. Quindi, riporta i fianchi sul letto mantenendo le gambe in posizione. Ripeti il movimento per il maggior numero di serie possibile in 30 secondi.
Come desiderato ( secondo Byrdie Wiki How )
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![[Foto] Tran Cam Tu, membro del Comitato permanente del Comitato centrale del Partito, al lavoro con il Comitato centrale di ispezione.](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2026/05/28/1779969579668_ndo_br_bnd-2495-jpg.webp)
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