Alimenti ricchi di omega-3 che tutti dovrebbero conoscere.

Secondo il Dott. Nguyen Van Tien, MSc., del National Institute of Nutrition, gli omega-3 sono un gruppo di acidi grassi. Il DHA e l'EPA sono coinvolti nella formazione della struttura e nella funzione cerebrale. L'ALA è un acido grasso omega-3 altrettanto prezioso quanto il DHA e l'EPA. Una volta introdotto nell'organismo, l'ALA viene convertito in DHA e EPA a seconda delle necessità, contribuendo a fornire energia e fungendo da elementi costitutivi per la struttura cerebrale, proteggendo il cervello e potenziando la neurotrasmissione.

Gli omega-3 non solo fanno bene alla pelle, migliorano il sonno e favoriscono lo sviluppo cerebrale, ma riducono anche il rischio di cancro e abbassano i livelli di grassi nel sangue a livello epatico. Integrare la propria alimentazione con gli omega-3 è fondamentale.

Gli omega-3 provengono sia da fonti vegetali che animali. Tuttavia, gli omega-3 non vengono immagazzinati negli alimenti, quindi devono essere assunti quotidianamente attraverso la dieta.

Omega-3 da fonti animali

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano in alimenti di origine animale come pesce, olio di pesce e pesce di mare. Alcuni pesci ad alto contenuto di Omega-3 includono sgombro, salmone, aringa, sardine, tonno e ostriche. Questi tipi di pesce contengono anche molti altri nutrienti come la vitamina B12 e il selenio. Pertanto, le madri che allattano non dovrebbero evitare il pesce, ma anzi dovrebbero consumarlo per aumentare l'apporto di nutrienti per i loro bambini e per la propria salute.

- Sgombro: Spesso affumicato e sfilettato intero per colazione nei paesi occidentali. Lo sgombro è molto nutriente; una porzione da 100 g fornisce fino al 200% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12 e il 100% del fabbisogno giornaliero di selenio. Inoltre, lo sgombro è anche ricco di omega-3; 100 g di sgombro contengono 5.134 mg di omega-3.

- Salmone: Contiene un'elevata quantità di proteine ​​e molti nutrienti come magnesio, potassio, selenio e vitamina B. 100 g di salmone contengono 2.260 mg di omega-3. Studi hanno dimostrato che le persone che consumano regolarmente salmone hanno un rischio ridotto di malattie come malattie cardiovascolari, demenza e depressione.

Gli omega-3 di origine animale si trovano nel pesce, nell'olio di pesce e nei pesci di mare. (Immagine a scopo illustrativo)

- Aringhe: Spesso marinate o pre-lavorate, poi inscatolate e vendute come snack. 100 g di aringhe contengono 1.729 mg di omega-3.

- Ostriche: Le ostriche sono ricche di nutrienti come vitamina B12, ferro, magnesio, fosforo, zinco e rame. Inoltre, 100 g di ostriche crude contengono 672 mg di omega-3.

- Sardine: Le sardine sono molto nutrienti e contengono sostanze come vitamina B12, selenio, fosforo, calcio, proteine ​​e vitamina D. 100 g di sardine contengono 1.480 mg di omega-3.

- Acciughe: Si tratta di piccoli pesci, spesso essiccati e in scatola. Le acciughe sono ricche di calcio, vitamina B3 e selenio. 100 g di acciughe contengono 2.113 mg di omega-3.

Gli omega-3 derivano dalle piante.

Gli omega-3 di origine vegetale sono abbondanti nella frutta secca e nelle verdure a foglia verde come i cavoletti di Bruxelles, il cavolo riccio, gli spinaci, le foglie di cavolo nero, il cavolfiore e i piselli.

- Spinaci: 100 g di spinaci contengono 138 mg di omega-3 e 26 mg di omega-6. Gli spinaci, noti anche come cavolo nero o bok choy, sono considerati una delle verdure preferite da molte persone perché non solo sono deliziosi, ma anche molto nutrienti, ricchi di vitamine A, C, E, K e vari acidi grassi omega.

- Semi di lino: I semi di lino sono piccoli semi marroni o gialli, spesso utilizzati come additivo e nella produzione di olio. Ricchi di grassi sani, i semi di lino sono anche una buona fonte di omega-3. I semi di lino sono inoltre considerati un alimento perfetto per i vegetariani perché forniscono molte fibre, vitamina E e magnesio.

Gli acidi grassi omega di origine vegetale sono abbondanti nella frutta secca e nelle verdure a foglia verde. (Immagine a scopo illustrativo)

- Semi di chia: 100 g di semi di chia contengono 4.915 mg di omega-3 e 1.620 mg di omega-6. I semi di chia sono ricchi di calcio, fosforo e proteine, il che li rende ideali per chi frequenta la palestra.

- Noci: Oltre ad essere ricche di acidi grassi omega (100 g di noci contengono 9.079 mg di omega-3 e 38.092 mg di omega-6), le noci sono anche molto nutrienti, ricche di fibre e rame. Ricordate che quando mangiate le noci, non dovete scartare la membrana esterna perché contiene molti antiossidanti.

- I legumi come i fagioli mung, i fagioli neri, i piselli e le arachidi sono ricchi di acidi grassi omega-3.

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Fonte: https://vtcnews.vn/nhung-thuc-pham-giau-omega-3-ai-cung-can-biet-ar910438.html