In che modo il consumo di caffè influisce sui muscoli?

SKĐS - Più che una semplice bevanda per iniziare la giornata, il caffè possiede anche sorprendenti benefici per i muscoli.

1. Gli effetti della caffeina sui muscoli

Il componente principale del caffè che agisce sui muscoli è la caffeina, un alcaloide naturale con formula C₈H₁₀N₄O₂. Quando si beve caffè, la caffeina viene assorbita attraverso lo stomaco e l'intestino tenue, entra nel flusso sanguigno dopo circa 30-60 minuti e viene quindi distribuita in tutto il corpo, compresi il cervello e il sistema muscolo-scheletrico.

Il meccanismo principale della caffeina consiste nell'inibire i recettori dell'adenosina, la sostanza chimica che causa sonnolenza e rallenta le funzioni corporee. Quando l'adenosina viene bloccata, il sistema nervoso centrale si attiva e i segnali nervosi diretti ai muscoli vengono trasmessi con maggiore intensità, favorendo una contrazione muscolare più efficiente e un recupero più rapido dopo lo sforzo.

Inoltre, una volta giunta nel fegato, la caffeina viene metabolizzata in tre sostanze che apportano benefici diretti alle prestazioni muscolari durante l'esercizio fisico:

• La paraxantina contribuisce ad accelerare la scomposizione dei grassi in energia.
• La teobromina dilata i vasi sanguigni, migliorando la circolazione.
• La teofillina supporta la funzione respiratoria.

Oltre ad essere una bevanda familiare per iniziare la giornata, il caffè offre anche numerosi benefici per la salute e i muscoli.

2. Bere caffè prima dell'esercizio fisico è notevolmente più efficace.

Uno dei benefici della caffeina più studiati è la sua capacità di migliorare le prestazioni fisiche. Quando si beve una tazza di caffè circa un'ora prima dell'allenamento, la caffeina incoraggia il corpo a dare priorità alla combustione dei grassi rispetto al glicogeno (lo zucchero immagazzinato nei muscoli). Questo contribuisce a prolungare l'apporto energetico ai muscoli, ritardando l'insorgenza dell'affaticamento muscolare.

Gli scienziati hanno osservato che, con una dose di 5 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo, equivalente a circa due tazze di caffè, le prestazioni di resistenza possono migliorare fino al 5%. La caffeina contribuisce inoltre a ridurre l'indolenzimento muscolare e l'affaticamento durante l'esercizio, migliorando al contempo la contrazione muscolare e la coordinazione.

3. Trigonellina e muscoli che invecchiano

Oltre alla caffeina, uno studio del 2024 pubblicato sulla rivista Nature Metabolism da un'alleanza scientifica tra Nestlé Research e la National University of Singapore (NUS Medicine) ha rivelato che un altro composto presente nel caffè, la trigonellina, ha un effetto significativo nella protezione dei muscoli dall'invecchiamento.

La trigonellina è un precursore del NAD⁺ (nicotinamide adenina dinucleotide), una molecola essenziale per il metabolismo energetico delle cellule muscolari. Studi dimostrano che bassi livelli di trigonellina nell'organismo aumentano significativamente il rischio di sarcopenia (una condizione di progressiva perdita di massa muscolare legata all'età). La sarcopenia colpisce attualmente circa il 10-16% delle persone di età superiore ai 65 anni a livello globale e può raggiungere il 40% nelle persone di età superiore agli 80 anni.

Ancora più importante, quando la trigonellina è stata aggiunta a topi anziani e cellule umane in esperimenti, gli scienziati hanno osservato un miglioramento della funzione muscolare, un aumento dei livelli di NAD⁺ e un rallentamento della degenerazione muscolare. Questa è una promettente indicazione scientifica del ruolo del caffè nel supportare la salute muscolare a lungo termine.

Per essere efficace, il caffè va consumato con moderazione e nei momenti opportuni.

4. Caffè e massa muscolare

Un ampio studio epidemiologico pubblicato su Frontiers in Nutrition nel 2024, che ha coinvolto migliaia di adulti americani provenienti dal database nazionale NHANES, ha concluso che un consumo moderato di caffè e caffeina è associato a una maggiore massa muscolare scheletrica , indipendentemente da sesso, età o etnia.

Ciò è in linea con numerosi studi precedenti condotti in Giappone e Corea del Sud, paesi con elevati tassi di consumo di caffè, che hanno rilevato una correlazione inversa tra il consumo regolare di caffè e il rischio di perdita di massa muscolare negli anziani.

I ricercatori spiegano il meccanismo attraverso due approcci principali: il caffè attiva l'autofagia (riciclo cellulare), che aiuta a rimuovere le proteine ​​muscolari danneggiate; e stimola le cellule satellite muscolari, cellule staminali specializzate responsabili della rigenerazione e riparazione del tessuto muscolare, potenziando la divisione cellulare e la sintesi del DNA.

5. Quali precauzioni bisogna prendere quando si beve caffè per evitare danni?

La raccomandazione di sicurezza del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e dell'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) è di non superare i 400 mg di caffeina al giorno , equivalenti a 3-4 tazze di caffè. Questo livello apporta benefici senza nuocere alla salute degli adulti sani.

Nonostante i numerosi benefici per i muscoli, il caffè va comunque consumato con moderazione. Assumere troppa caffeina (oltre 500 mg al giorno, ovvero più di 4-5 tazze di caffè) può causare spasmi muscolari anomali e disturbare il sonno, che è il momento più importante per il recupero muscolare. Al contrario, interrompere bruscamente l'assunzione di caffeina dopo un periodo di consumo regolare può provocare indolenzimento muscolare dovuto ai sintomi di astinenza.

Inoltre, un consumo eccessivo di caffeina può ostacolare l'assorbimento di calcio, aumentando potenzialmente il rischio di osteoporosi e influenzando indirettamente la funzionalità muscolo-scheletrica. Le donne in gravidanza, le persone affette da osteoporosi o a rischio di carenza di ferro dovrebbero prestare attenzione e consultare il proprio medico prima di consumare grandi quantità di caffè.

Il caffè offre numerosi benefici per la salute muscolare a tutte le età. L'importante è evitare di consumarne in eccesso, non berlo dopo le 14:00 per non disturbare il sonno e abbinarlo a una dieta ricca di proteine ​​e a una regolare attività fisica.

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Fonte: https://suckhoedoisong.vn/uong-ca-phe-tac-dong-nhu-the-nao-den-co-bap-169260517150942782.htm