10の基本的なランニングテクニック

一団のランナーが軽めにジョギングしています。

5km、10km、あるいはそれ以上の距離を走破したい場合でも、一歩一歩の効率を最大限に高めるには、適切なランニングテクニックを理解し、実践する必要があります。トレーニングプランには様々なランニングテクニックが組み込まれており、退屈や疲労感を軽減するだけでなく、体力の向上や怪我のリスク軽減にも役立ちます。

イージーラン

軽いランニングは、あらゆるトレーニングプランの基礎となります。これは、心血管の健康を改善し、筋力を強化し、他のランニングスタイルへの準備を整える基礎レベルのランニングです。有酸素運動による代謝を促進し、ランニング中に脂肪と炭水化物をエネルギー源として燃焼させます。「コア」エクササイズではありませんが、軽いランニングは安定性を維持し、身体を発達させる上で重要な役割を果たします。また、トレーニングプログラムで最も頻繁に使用されるランニングの種類でもあります。

軽いランニングかどうかは、会話や呼吸のパターンを観察することで確認できます。走りながら普通に会話ができたり、3:3のリズム（吸う-吸う-吸う-吐く-吐く-吐く-吐く）を維持できれば、軽いランニングと言えるでしょう。ランニングウォッチの中には、心拍数で軽いランニングのレベルを判断できるものもあります。ゾーン1またはゾーン2で走っているなら、軽いランニングと言えるでしょう。

リカバリーラン

競技や激しいトレーニングの後は、リカバリーランが体の回復を早めるための重要なステップです。この低強度のランニングは、激しいトレーニングから24時間以内に行う必要があります。

リカバリーランの目的は、心臓を動かし、全身の筋肉を動かし続けることで血行を改善し、回復を促進することです。このエクササイズでは、走りながら会話ができる程度の適度なペースで走ります。最大努力レベルを10段階で評価すると、このエクササイズは3～5程度になります。

効果的なリカバリーのためには、あまり楽に走るべきではありません。有酸素運動を好む場合は、心拍数が70%以下（理想的には60～65%）になるようにしてください。また、タイミングにも注意が必要です。リカバリーランは通常、体力レベルに応じて20～40分、または4～8km程度の短いセッションで済みます。

ロングラン

名前が示すように、このランニングでは、心血管系と筋肉の持久力、精神的なスタミナ、有酸素エネルギーレベルを高めるために、通常の距離よりも長い距離を走る必要があります。

ロングランは通常、会話をしながらでもできる中程度のペースで行います。ランニング中は、心拍数を最大心拍数の70%程度に保つようにしてください。多くのトレーニングプランでは、ロングランはより長い時間を必要とし、徐々に距離を伸ばす必要があるため、週に1回、通常は週末に行うように設定されています。ただし、平日に負担を感じた場合は、週末のロングランの距離を短くするとよいでしょう。

閾値ラン

スレッショルドランは、乳酸閾値（筋肉から乳酸を排出する速度が、体内で生成される乳酸の速度に追いつかなくなる値）を向上させるように設計されています。乳酸閾値は疲労の原因となります。この閾値を超えると、すぐに疲れてしまい、足を上げることができなくなります。

乳酸閾値は、最大酸素摂取量（VO2max）の約83%～88%で発生します。したがって、閾値ランニング速度は、VO2maxの83%～88%で走る速度（1時間ランニング中に最大限の努力で維持できる速度とほぼ同じ）となります。ほとんどのランナーにとって、この閾値速度はランニングの10km地点から15km地点の間です。

閾値トレーニングとは、乳酸閾値（LS）で行うあらゆる運動を指します。例えば、ウォームアップ後に閾値速度で5分間4回走り、各インターバルの間に2分間の回復時間を設けるといったトレーニングです。テンポランニングは閾値ランニングの一種です。

テンポラン

テンポランニングとは、中級者または経験豊富なランナーの場合は約 1 時間、中級者または経験の浅いランナーの場合は 20 分間、一定ペースを維持しながら、通常よりも速い速度で走ることです。

走りながら楽に話せるなら、テンポ走とは言えません。逆に、全く話せないなら、速すぎます。テンポ走では、断続的に数語しか発せません。

テンポランニングは、レースに向けて準備を進めているランナーやスピード向上を目指すランナーにとって非常に重要で、少ない労力でより速く走ることができます。テンポランニングでは高い運動量を維持するために集中力が必要となるため、スピードだけでなく精神力も大幅に向上します。

プログレッションラン

加速ランニングの目的は、ランニングを通して徐々に速度と強度を上げていくことです。このタイプのランニングでは、軽いランニングで慣れたペースでスタートし、ゴールに向けて徐々に速度を上げていきます。ランニング終了時の速度は、通常、競技で使用する予定の速度と一致します。

例えば、このワークアウトで8kmを走ることを目標としている場合、ワークアウトを2kmずつ4つの区間に分割し、区間ごとに徐々に速度を上げていくことができます。これはネガティブスプリットランニングの一般的な原則でもあります。

短距離走は体を鍛え、疲れていてもスピードを上げるのに役立ちます。また、精神力と持久力の強化にも役立ちます。

プログレッションラン/ネガティブスプリットの例。

ヒルリピート

ヒルランニングは、坂道を素早く駆け上がる（またはトレッドミルで傾斜面を走る。4%～6%の傾斜が理想的とされています）運動の一種です。ランナーは、例えば20～30秒で走れる短い急勾配の坂道や、頂上まで1～数分かかる長い坂道など、様々な坂道を選ぶことができます。大都市圏では、橋の上り坂、マンションのスロープ、土手などでトレーニングするのに適した時間帯を見つけることができます。傾斜の度合いと長さは、トレーニングの目標によって異なります。

上り坂を走る際は、重力の抵抗を受けるため、平地を走るよりも難しくなります。臀部と股関節を使い、膝を高く上げ、ストライドを短く力強く保ち、腹筋に力を入れ、腕を力強く振りましょう。重心を意識し、腕を力強く振りましょう。目標はスピードを上げることなので、できるだけ速く走りましょう。

上り坂を走った後は、ランナーはゆっくり下りたり、歩いて下りたり（または後ろ向きに歩いて）回復することができます。

ストライドラン

これは、レース速度（最大運動強度の85～95%に相当）で20～30秒間行う短距離スプリント（約100m）またはスプリント運動です。この運動は、最も快適なペース（イージーランニングとも呼ばれます）で走った後に行うように設計されています。通常、ランニング間の休憩時間は1～2分です。

このエクササイズは、持久力を高めるためのゆっくりとしたペースのランニングを中心とし、長距離走のトレーニングをサポートします。テンポ走やインターバル走に慣れていない初心者は、ストライド走でスピード感に慣れることができます。

これらのランニングスタイルでは、怪我を防ぎ、トレーニングの効果を最大限に高めるために、徹底したウォームアップ運動が必要です。

インターバルラン

インターバル走は、屋内陸上競技のトレーニング方法です。トラック上で一定の速度で特定の距離を走ります。より速く走り、様々な速度で走る感覚に慣れ、持久力を向上させることが目的です。

インターバルトレーニングの例: 時速 0.5 km のペースで 400 m を 10 回走り、その後 200 m 回復。時速 10 km のペースで 1.6 km を 4 回走り、その後 400 m 回復。時速 0.5 km のペースより約 5 ～ 10 秒速い速度で 1600 m、1200 m、800 m、または 400 m を 2 回走り、2 分間回復。