10の基本的なランニングテクニック

一群のランナーがジョギングしています。

5km、10km、あるいはそれ以上の距離を走破したい場合でも、ランニングを最大限に楽しむには、適切なランニングテクニックを理解し、実践する必要があります。トレーニングプランはすべて、様々なランニングテクニックを組み合わせており、退屈や疲労を回避しながら、体力の向上と怪我の軽減にも役立ちます。

イージーラン

イージーランはあらゆるトレーニングプランの基礎です。心肺機能の向上、筋力強化、そして他の種類のランニングへの準備を整えるための基本的なランニングです。有酸素運動による代謝を促進し、ランニング中に脂肪と炭水化物をエネルギー源として燃焼させます。「コア」エクササイズではありませんが、イージーランは体の安定性と発達を維持する上で重要な役割を果たします。また、トレーニングプランで最も一般的に使用されるランニングの種類でもあります。

ランニングの楽さは、会話や呼吸で確認できます。走りながら普通に会話ができた、または3:3のリズム（吸う-吸う-吸う-吐く-吐く-吐く-吐く）を保てれば、楽に走れていると言えるでしょう。ランニングウォッチの中には、心拍数で楽さを判断できるものもあります。ゾーン1またはゾーン2で走っているなら、楽に走っていると言えるでしょう。

リカバリーラン

あらゆるトーナメントやハードなトレーニングの後には、リカバリーランが体の回復を早めるための重要なステップです。この低強度のランニングは、ハードなトレーニングから24時間以内に行う必要があります。

リカバリーランの目的は、心拍数を維持し、全身の筋肉を動かし続けることで血行を促進し、回復を促進することです。このワークアウトでは、走りながら会話ができる程度の適度なペースで走ります。あなたの最大努力レベルが10段階評価で3～5の場合、このワークアウトは3～5に相当します。

実際、効果的なリカバリーのためには、あまり楽に走りすぎないようにしましょう。心拍数を重視してトレーニングする場合は、心拍数が70%以下（理想的には60～65%）になるようにしてください。また、時間にも注意が必要です。リカバリーランは通常、体力レベルに応じて20～40分、または4～8km程度の短距離です。

ロングラン - ロングラン

名前が示すように、このランニングでは、心血管系と筋肉の持久力、精神的なスタミナ、有酸素エネルギーシステムを高めるために、通常の距離よりも長く走る必要があります。

ロングランは通常、中程度の会話程度のペースで行います。ランニング中は、心拍数を最大心拍数の70%程度に保つように心がけましょう。多くのトレーニングプランでは、ロングランを週1回、通常は週末に行うことが推奨されています。これは、ロングランの方が時間と距離が長くなるためです。しかし、平日に疲れを感じている場合は、週末のロングランを減らす必要があるかもしれません。

閾値ラン

閾値走は、乳酸閾値（体が筋肉から乳酸を生成するのに追いつかず、疲労を引き起こす乳酸を排出できなくなる閾値）を向上させるように設計されています。この閾値を超えると、すぐに疲れてしまい、足を上げることができなくなります。

乳酸閾値は、最大酸素摂取量（VO2max）の約83%～88%で発生します。したがって、閾値ランニングペースとは、VO2max（おおよそ1時間最大限の努力で維持できるペース）の83%～88%で走るペースとなります。ほとんどのランナーにとって、閾値ペースはランニングの10km地点から15km地点の間です。

閾値トレーニングとは、乳酸閾値（LS）で行うあらゆる運動を指します。例えば、ウォームアップ後に閾値ペースで5分間×4回走り、各インターバルの間に2分間の回復時間を設けるといったトレーニングです。テンポランニングは閾値ランニングの一種です。

テンポラン - テンポラン

テンポランニングとは、通常のランニング速度よりも速い速度で走ることです。上級者以上のランナーであれば約 1 時間、中級者以下のランナーであれば 20 分間、一定の速度を維持します。

走りながら楽に話せるなら、テンポ通りに走っているとは言えません。逆に、全く話せないなら、速すぎます。テンポの時は、断続的に数語しか話せません。

テンポランニングは、レース出場を控えているランナーや、スピード向上を目指しているランナーにとって重要です。より少ない努力でより速く走れるようになるからです。テンポランニングでは、高い努力レベルでもスピードを維持するために集中力が必要となるため、スピードだけでなく精神力も大幅に向上します。

プログレッションラン

加速ランの目的は、ランニング全体を通して徐々に速度と強度を上げていくことです。このランでは、普段のイージーランのペースからスタートし、徐々に速度を上げてゴールを目指します。ラン終了時の速度は、通常、競技で使用予定のペースと一致します。

例えば、このワークアウトで8kmを走るという目標を立てた場合、ワークアウトを2kmずつ4つの区間に分割し、区間ごとに徐々に速度を上げていくことができます。これはネガティブスプリットの一般的な原則でもあります。

スピードランは、疲れていてもスピードを上げられるよう体を鍛えるのに役立ちます。また、精神力と持久力の強化にも役立ちます。

プログレッションラン/ネガティブスプリットワークアウトの例。

ヒルリピート

ヒルランニングは、傾斜のある坂道を素早く駆け上がる運動です（またはトレッドミルで傾斜のある坂道を走ります。傾斜は0.4～0.6%が理想的です）。ランナーは、20～30秒程度で走れるような短くて急な坂道から、頂上まで1分から数分かかるような長い坂道まで、様々な坂道を選ぶことができます。平地の大都市圏に住んでいる場合は、橋の上り坂、アパートのトンネルの斜面、堤防の斜面などで練習するのに適した時間を確保できます。斜面の傾斜と長さは、トレーニングの目標によって異なります。

上り坂を走る際、ランナーは重力の抵抗に直面するため、平地を走るよりも上り坂を走るのが難しくなります。臀部と股関節に力を入れ、膝を上げ、ストライドを短く力強く保ち、腹筋に力を入れ、腕を力強く振りましょう。体幹に力を入れ、腕を力強く振りましょう。目標はスピードを上げることなので、できるだけ速く走りましょう。

丘を駆け上がった後は、ランナーはゆっくりと駆け下りるか、歩いて下りるか（または後ろ向きに歩いて下りる）ことで回復することができます。

ストライドラン

これは、レースペース（85～95%の力）と同等のペースで、短距離（約100m）または20～30秒間の短距離スプリントです。このワークアウトは、最も快適なレベル（イージーランニングとも呼ばれます）でのランニングを想定して設計されています。ランニング間の休憩は通常、約1～2分です。

このワークアウトは、持久力を高めるためのスローランニングを中心とした長距離走トレーニングをサポートします。テンポ走やインターバル走に慣れていない初心者ランナーは、ストライド走でスピード感に慣れることができます。

上記のランニングスタイルでは、怪我を防ぎ、高いトレーニング効率を達成するために、実践前に徹底したウォームアップが必要です。

インターバルラン

インターバルトレーニングは、トラック上で一定の速度で一定の距離を走る屋内陸上競技トレーニング法です。より速く走り、様々な速度で走る感覚に慣れ、持久力を向上させることを目的としています。

インターバルトレーニングワークアウトの例: 5 km ペースで 400 m 走を 10 回 (200 m 回復)、10 km ペースで 1.6 km 走を 4 回 (400 m 回復)、5 km ペースより 5 ～ 10 秒速いペースで 1600 m、1200 m、800 m、または 400 m 走を 2 回 (2 分間回復)。