自転車に乗る際に、膝や腰の怪我につながりやすい3つの間違い。

膝の痛みと腰痛は、サイクリストによく見られる2つの問題です。原因はサイクリングそのものではなく、膝と腰に負担をかける不適切な姿勢やテクニックにあります。

サイクリング中に以下のような間違いを犯すと、膝の痛みや腰痛につながりやすくなります。

座席が低すぎる。

サドルが低い場合、ペダルストロークの最下点で膝をより深く曲げる必要があります。膝の屈曲角度が大きくなると、関節の姿勢が変化し、膝関節前面の膝蓋骨周辺の組織に大きな負担がかかります。健康情報サイトVerywellfit （米国）によると、この負担は長時間または激しいペダリングによって増大するとのことです。

ペダルへの足の置き方が間違っていると、膝の痛みやこわばりを引き起こすこともあります。

写真：AI

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サドルが低いと股関節の屈曲が大きくなり、ハンドルバーに手が届きやすくなるため、体幹を曲げやすくなります。その結果、脊柱起立筋に長時間負担がかかります。長距離走行や悪路走行では、腰痛はほぼ避けられません。

サドルが低すぎる兆候としては、膝の前部に鈍い痛みを感じる、上り坂で痛みが強くなる、ペダルを漕ぐ力が強くなるなどが挙げられます。調整するには、サドルを一度に約5mmずつ上げ、10～15分間ペダルを漕ぎ、膝と股関節の前部の感覚を観察してください。別の方法としては、ペダルが6時の位置にあるときに膝が約25～30度曲がるようにサドルを上げる方法もあります。

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シートがハンドルバーに近すぎるか、遠すぎる。

サドルがハンドルバーから遠すぎたり近すぎたりすると、膝にかかる力の配分がずれ、腰と上半身の角度が変わってしまう可能性があります。

サドルがハンドルバーに近すぎると、ペダルを漕ぐ際に膝への負担が増加します。しかし、サドルが後ろすぎると、ハンドルバーを握るために手を伸ばす距離が長くなり、腰やハムストリングスに負担がかかります。

足のずれ

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足の位置も膝に影響を与える要因として挙げられます。ペダルに力を加える際、つま先が自然な運動軸に対して内側に過度に回転すると、膝関節がねじれるような動きになります。ペダルを漕ぐ際の衝撃は小さいものの、これを何千回も繰り返すと膝の痛みを引き起こす可能性があります。

ペダルを漕ぐ際に、つま先を内側に回転させるのではなく、足の位置を快適な位置に調整するのが良い方法です。また、 Verywellfitによると、膝や腰の痛みに加えて腫れ、灼熱感、階段を上る際の鋭い痛み、しびれや脱力感がある場合は、できるだけ早く医師の診察を受けるべきだと専門家はアドバイスしています。

出典：https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-dap-xe-lam-de-dinh-chan-thuong-dau-goi-va-lung-185251216194221143.htm