ヨガでは、意図的な呼吸法をプラナヤマと呼びます。これはサンスクリット語の「プラーナ」（生命力、体内の生命エネルギーの流れ）と「ヤマ」（制御、調整）という2つの単語に由来しています。プラナヤマは単なる呼吸法ではなく、内なるエネルギーの流れをコントロールすることを学び、それによって肌を含む全身に良い影響を与えることを目的としています。
- 1. 太陽エネルギーを活性化する呼吸法（スーリヤ・ベーディ・プラナヤマ）
- 2. 月のエネルギーを活性化する呼吸法（チャンドラ・ベーディ・プラナヤマ）
- 3. 浄化の呼吸法（カパラバティ プラナヤマ）
- 4. 交互位相呼吸法 (anulom vilom)
プラーナヤーマは、毒素の排出、ホルモンバランスの調整、コルチゾール（ニキビ、くすみ、早期老化の主な原因の一つであるストレスホルモン）の減少、そして肌への血行促進に役立ちます。心身が真にリラックスすると、内側から自然と輝きが溢れ出します。
内側から肌を改善するために、毎日実践できる4つのプラナヤマ呼吸法をご紹介します。
1. 太陽エネルギーを活性化する呼吸法（スーリヤ・ベーディ・プラナヤマ）
肌への効果：このエクササイズは、太陽エネルギーを象徴する体の右経を活性化し、体内の熱を高め、血行を促進し、内側から肌を明るくします。血行が良くなると、栄養素と酸素が皮膚細胞に効率的に運ばれ、血色良くしなやかな肌へと導きます。
スーリヤ・ベディ・プラナヤマ呼吸法。
やり方：
- 背筋を伸ばし、目を軽く閉じて、楽な姿勢で座ってください。
- 左手の親指で左の鼻の穴を完全に覆ってください。
- 右の鼻孔からゆっくりと深く息を吸い込み、空気の流れを感じながら、体の右側にあるピンガラ・ナーディーを活性化させてください。
- 十分に息を吸い込んだら、右手の親指で右の鼻孔を閉じ、同時に左の鼻孔を開けてください。
- 左の鼻孔からゆっくりと完全に息を吐き出してください。
- これは継続的で繰り返されるサイクルであり、長ければ長いほど良い。
注：この運動は体を温めるためのものなので、夜よりも朝に行う方が適しています。
2. 月のエネルギーを活性化する呼吸法（チャンドラ・ベーディ・プラナヤマ）
肌への効果：スーリヤ・ベーディは熱のエネルギーを活性化する一方、チャンドラ・ベーディ（チャンドラ＝月、ベーディ＝通り抜ける）は正反対の働きをし、冷たく穏やかなエネルギーを運ぶ左経絡を活性化します。このエクササイズは、熱や長期にわたるストレスによってニキビができやすい、熱っぽい肌の人に特に効果的です。神経系を落ち着かせ、炎症を軽減し、深いリラクゼーションをもたらすことで、肌の敏感さを和らげ、鎮静効果をもたらします。
チャンドラ・ベディ・プラナヤマ呼吸法。
やり方：
- パドマサナ（蓮華座）の姿勢、または楽な座り方で座ってください。
- 背筋を伸ばし、目を閉じて、全身の力を抜いてください。
- 右手の親指で右の鼻の穴を覆ってください。
- 左の鼻孔からゆっくりと深く息を吸い込んでください。
- 深く息を吸い込んだ後、指で左の鼻孔を閉じ、同時に右の鼻孔を開けてください。
- 右の鼻孔から完全に息を吐き出してください。
- 一定のリズムで数回繰り返してください。
注：チャンドラ・ベディは、夕方、または体が熱く感じたり、ストレスを感じたり、長く疲れた一日の後に行うのに適しています。
3. 浄化の呼吸法（カパラバティ プラナヤマ）
肌への効果：カパルは頭蓋骨、バティは輝くという意味で、その名前自体がこのエクササイズの効果を表しています。これは、力強く勢いよく息を吐き出すことに焦点を当てた呼吸法で、肺から老廃物や毒素をすべて排出するのに役立ちます。肺が徹底的に浄化されると、血液中の酸素量が増加し、肌に酸素がより多く供給されて、より明るく健康的な肌になります。カパラバティは、ニキビ、発疹、体内の毒素蓄積に関連する肌トラブルの軽減に特に効果的です。
カパラバティ・プラナヤマ呼吸法。
やり方：
- 背筋を伸ばし、目を軽く閉じて、あぐら（あぐら）の姿勢で座ります。
- 両手のひらを上に向けて、膝の上に置きます。
- 普通に呼吸してリラックスしてください。これは受動的な部分です。
- 息を素早く、力強く、そしてはっきりと吐き出してください。これが能動的な動作です。息を吐くときは腹部を強く収縮させ、息を吸うときは自然に腹部を外側に反らせてください。
- ポンプの音のように、速く均一なリズムで息を吐くことに完全に集中してください。
- 20～30回繰り返し、少し休憩を挟みながら、2～3セット繰り返してください。
- 毎日実践すれば、肌に目に見える効果が現れます。
注：妊娠中の方、高血圧の方、食後すぐには行わないでください。めまいを感じた場合は、中止して呼吸を整えてください。
4. 交互位相呼吸法 (anulom vilom)
肌への効果：これはプラーナヤーマの中で最も包括的で、広く研究されている呼吸法です。アヌロム・ヴィロムはホルモンバランスを整え、細胞の酸化ダメージ（肌の老化の主な原因の一つ）を軽減し、心を開放し、蓄積されたストレスを解放するのに役立ちます。
ホルモンバランスが整い、ストレスが解消されると、肌の状態は著しく改善します。ニキビが減り、くすみが軽減され、肌の色ムラがなくなり、より輝きのある肌へと導きます。この運動は、糖尿病患者の血糖コントロールにも役立ち、安定した血糖値は健康な肌にとって非常に重要な要素です。
アヌロム・ヴィロム呼吸法。
やり方：
- 背筋を伸ばして座り、足を楽に組んでください。
- 右手の親指で右の鼻の穴を塞いでください。
- 左の鼻孔からゆっくりと深く5秒間息を吸い込んでください。
- 左の鼻孔を閉じて、右の鼻孔を開けてください。
- 右の鼻孔から5秒かけて完全に息を吐き出してください。
- 次に、右の鼻孔から5秒間息を吸い込みながら、同時に左の鼻孔を塞いでください。
- 右の鼻孔を塞ぎ、左の鼻孔から5秒間息を吐き出してください。
- これは完全なサイクルです。1日に10～15サイクル練習してください。
注：アヌロム・ヴィロムは初心者を含むすべての人に適しており、早朝または就寝前の夜に練習できます。
毎日何時間も費やす必要はありません。朝、空腹時に静かな場所で15～20分行うだけで十分です。4～6週間継続して実践すれば、肌はより明るく均一なトーンになり、シミやくすみが減り、全体的に輝きのある肌へと変化していくでしょう。これは、外部の製品のおかげではなく、体が内側からバランスを整え、回復していくからです。
他にも興味深い動画がありますので、ぜひご覧ください。
出典: https://suckhoedoisong.vn/4-bai-tap-tho-giup-cai-thien-suc-khoe-lan-da-moi-ngay-169260523154933399.htm
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