ビタミンCは免疫力を高める効果があることでよく知られています。多くの人が、風邪やインフルエンザが流行しやすい寒い季節に、病気を予防するためにビタミンCサプリメントを摂取しています。
イチゴはビタミンCが豊富な食品の一つです - イラスト
ビタミンCは免疫力を高める役割を果たすだけでなく、あまり知られていない他の多くの効能も持っていると、ヘルス誌に掲載された情報で述べられている。
肌の健康を改善する
ビタミンC欠乏症は、皮膚の脆弱化や傷の治癒遅延といった症状として現れることがあります。ビタミンCは、結合組織の主要成分であるコラーゲンの生成に関与しているため、皮膚にとって非常に重要です。したがって、ビタミンCが不足するとコラーゲンの生成量が減少し、皮膚に影響を及ぼします。
ビタミンCは、もう一つの抗酸化物質であるビタミンEとともに、紫外線から肌を守ります。
免疫力を高めましょう。
ビタミンCは免疫力を高める効果もある。なぜなら、皮膚は病原体に対する体の主要な防御機構の一つだからだ。
ビタミンCは、先天性免疫と獲得免疫の両方に関与しており、それぞれ特定の病原体に対する身体の初期反応と標的反応に対応しています。ビタミンCの抗酸化作用は、健康な細胞を酸化ダメージから守ります。
アスリートの場合、低温にさらされた際にビタミンCを200mg摂取することで、風邪をひくリスクを軽減できる可能性があります。一般の人々にとって、ビタミンCのサプリメントは風邪を予防するものではありませんが、発症前に摂取すれば、症状の期間や重症度を軽減できる可能性があります。
心血管疾患のリスクを軽減する。
酸化ダメージ（体内にフリーラジカルが過剰に存在し、それを除去する抗酸化物質が不足している状態）は心血管疾患の原因と考えられているため、ビタミンCなどの抗酸化物質は、このリスクを軽減するのに役立つ可能性がある。
2020年の研究では、1日あたり少なくとも500mgのビタミンCを摂取することで、血圧が低下することが示された。
しかしながら、ビタミンCが心血管疾患のリスクを軽減する役割については、他の多くの研究で相反する結果が得られており、この関係性を明確にするためにはさらなる研究が必要である。
鉄分の吸収を促進するのに役立ちます。
ビタミンCは、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を促進する上で重要な役割を果たします。特に植物性食品中心の食生活を送っている場合、鉄欠乏症のリスクがあるため、食事にビタミンCを豊富に含む食品を加えることで、豆類、種子類、ナッツ類などの食品から鉄分をより効率的に吸収できるようになります。
例えば、豆料理にピーマンを加えたり、オートミールにナッツ、種子、イチゴを添えて食べたりすることができます。
ビタミンCが豊富な食品
食品からビタミンCを摂取することは、この栄養素を摂取する良い方法であると同時に、果物や野菜から他の栄養素も摂取できる。
ビタミンCを豊富に含む食品には以下のようなものがあります。
赤ピーマン：1/2カップあたり95mg
オレンジジュース：3/4カップあたり93mg
オレンジ：平均的なオレンジ1個あたり70mg
グレープフルーツジュース：3/4カップあたり70mg
キウイ：平均的な果実1個あたり64mg
ブロッコリー：調理済み1/2カップあたり51mg
イチゴ：スライスしたイチゴ1/2カップあたり49mg
ビタミンCの推奨摂取量
ビタミンCの推奨摂取量（RDA）は、年齢、性別、妊娠・授乳状況、喫煙習慣によって異なります。以下に、食品からのビタミンCの推奨摂取量を示します。
0～6ヶ月：40mg
7～12ヶ月：50mg
1～3歳：15mg
4～8歳：25mg
9～13歳：45mg
14～18歳：男性75mg、女性65mg、妊娠中80mg、授乳中115mg
19歳以上：男性90mg、女性75mg、妊婦85mg、授乳婦120mg
研究によると、1日30～180mg摂取した場合、体内への吸収率は70～90%だが、1日1gを超えると吸収率は50%未満となる。
ビタミンCは安全ですか？
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、毒性のリスクは非常に低い。体内に過剰に吸収された場合でも、通常は尿中に排泄される。
いくつかの研究では、ビタミンCの過剰摂取は心血管疾患、鉄の過剰吸収、酸化損傷、腎結石のリスクを高める可能性があると示唆されているが、これらの研究は結論が出ていないか、試験管内で行われたものであることが多い。
化学療法、放射線療法を受けている方、またはスタチン系薬剤を服用している方は、ビタミンCのサプリメントを摂取する前に医師にご相談ください。
出典： https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm
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