ビタミンCの健康増進効果4つ

ビタミンCは免疫力を高める効果があることでよく知られています。風邪やインフルエンザの季節には、予防のためにビタミンCのサプリメントを摂取する人も多くいます。

イチゴはビタミンCが豊富な食品の一つです - イラスト写真

ビタミンCは免疫力を高める役割を果たしているが、ヘルス誌に掲載された情報によると、ビタミンCには他にもあまり知られていない利点がいくつかあるという。

肌の健康を改善する

ビタミンC欠乏症は、肌の弱化や傷の治りの遅れといった形で現れることがあります。ビタミンCは、結合組織の重要な成分であるコラーゲンの形成に重要な役割を果たすため、肌にとって非常に重要です。そのため、ビタミンCが不足すると、コラーゲンが減少し、肌に悪影響を及ぼします。

ビタミン C は、別の抗酸化物質であるビタミン E と連携して、紫外線から肌を保護します。

免疫力を高める

皮膚は病原菌に対する身体の主要な防御機構の 1 つであるため、ビタミン C は免疫力を高めるのにも役立ちます。

ビタミンCは、特定の病原体に対する私たちの体の第一反応と標的反応である自然免疫と獲得免疫の両方に関与しています。ビタミンCの抗酸化作用は、健康な細胞を酸化ダメージから守ります。

寒冷環境にさらされるアスリートは、200mgのビタミンCを摂取することで風邪のリスクを軽減できる可能性があります。一般の人々にとって、ビタミンCサプリメントは風邪を予防するわけではありませんが、発症前に摂取することで、症状の持続期間と重症度を軽減できる可能性があります。

心血管疾患のリスクを軽減する

体内にフリーラジカルが多すぎるのに、それを除去するための抗酸化物質が不足している状態である酸化ダメージが心血管疾患の原因であると考えられているため、ビタミン C などの抗酸化物質はこのリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

2020年の研究では、1日あたり少なくとも500 mgのビタミン C を補給すると血圧が低下することが判明しました。

しかし、他の多くの研究では、ビタミン C が心血管疾患のリスクを軽減する役割について矛盾する結果が出ており、この関連性を明らかにするにはさらなる研究が必要です。

鉄の吸収を高めるのに役立ちます

ビタミンCは、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を高める上で重要な役割を果たします。鉄欠乏症のリスクがある場合、特に植物性食品中心の食事を摂っている場合は、食事にビタミンCを摂取することで、豆類、ナッツ類、種子類などの食品から鉄分をよりよく吸収できるようになります。

たとえば、豆にピーマンを加えたり、オートミールにナッツ、種子、イチゴを加えたりすることができます。

ビタミンCが豊富な食品

食べ物を通じてビタミン C を補給することは、果物や野菜から他の栄養素も摂取しながら、この栄養素を摂取する良い方法です。

ビタミン C が豊富な食品には次のようなものがあります。

赤ピーマン：1/2カップあたり95mg

オレンジジュース：3/4カップあたり93mg

オレンジ：中くらいの果実1個あたり70mg

グレープフルーツジュース：3/4カップあたり70mg

キウイ：中くらいの果実1個あたり64mg

ブロッコリー：調理済み1/2カップあたり51mg

イチゴ：スライスした1/2カップあたり49mg

ビタミンCはどれくらい摂取すべきでしょうか？

ビタミンCの1日あたりの推奨摂取量（RDA）は、年齢、性別、妊娠／授乳の有無、喫煙習慣によって異なります。食品から摂取できるビタミンCの1日あたりの推奨摂取量は以下の通りです。

0～6ヶ月: 40mg

7～12ヶ月: 50mg

1～3歳：15mg

4～8歳：25mg

9～13歳：45mg

14～18歳：75 mg（男性）、65 mg（女性）、80 mg（妊娠中）、115 mg（授乳中）

19歳以上：90 mg（男性）、75 mg（女性）、85 mg（妊婦）、120 mg（授乳中）

研究によれば、1日30～180 mgを摂取すると70～90%が体内に吸収されますが、1gを超えると50%未満しか吸収されません。

ビタミンCは安全ですか？

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、毒性のリスクは非常に低いです。体内に過剰に吸収された場合、通常は尿中に排出されます。

いくつかの研究では、ビタミン C を過剰に摂取すると、心血管疾患、過剰な鉄の吸収、酸化ダメージ、腎臓結石のリスクが高まる可能性があることが示唆されていますが、これらの研究は決定的な結論が出ていないことが多く、試験管内で実施されています。

化学療法、放射線療法を受けている場合、またはスタチン系の薬剤を服用している場合は、ビタミン C サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。

出典: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm