高齢者にとって最も重要な4つのビタミンとミネラル

高齢者は栄養豊富な食品を摂取する可能性が低くなり、重要なビタミンやミネラルを吸収して代謝する能力も低下します。

統計によると、65歳以上の人の約85%が少なくとも1つの慢性疾患を抱えています。適切な栄養は健康的な老化を促し、慢性疾患のリスクを軽減することが研究で示されています。

バランスの取れた栄養価の高い食事を摂る高齢者は長生きする傾向があり、糖尿病、心臓病、アルツハイマー病、特定の癌などの慢性疾患のリスクが低くなります。

1. 必須ビタミンとミネラル

高齢者は通常、カルシウム、カリウム、葉酸、ビタミン D などのビタミンやミネラルを必要とします。

天然食品にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

1.1. カルシウム

加齢とともに、食事から吸収されるカルシウムの量は減少し、骨が弱くなり、骨折しやすくなります。カルシウム欠乏は、不整脈、発作、指のしびれやチクチク感にも関連しています。

ヨーグルト、牛乳、チーズ、カルシウム強化シリアル、イワシ、緑の葉野菜（ブロッコリーやケール）などの乳製品を使用する必要があります...

51歳以上の女性は、1日に少なくとも1,200ミリグラムのカルシウムを摂取することが推奨されています。51歳から70歳までの男性は1,000ミリグラム、71歳以上の男性は1,200ミリグラムを摂取してください。

1.2. カリウム

カリウムは健康にとって最も重要なミネラルの一つです。体は筋肉の収縮、脳、心臓、神経の正常な機能のためにカリウムを必要とします。カリウムを豊富に含む食事を摂取する高齢者は健康状態が良好で、骨粗鬆症、腎結石、高血圧、脳卒中のリスクが低い傾向があります。しかし、加齢とともに腎機能が低下し、体内のカリウム濃度に影響を与える可能性があります。

ドライアプリコット、バナナ、ジャガイモ、レンズ豆など、カリウムを豊富に含む食品を摂取しましょう。ただし、カリウムを過剰に摂取すると、筋力低下、吐き気、不整脈を引き起こす可能性があるので注意してください。

通常、1日のカリウムの推奨摂取量は4,700mgです。ただし、適切なカリウム摂取量については医師に相談してください。

1.3. 葉酸

葉酸（フォレート）は、あらゆる年齢における正常な神経系機能に不可欠です。葉酸は、うつ病、難聴、認知機能（アルツハイマー病を含む）のリスクを軽減する可能性があります。

葉酸は、牛レバー、ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、一部の朝食用シリアルなど、多くの食品に含まれています。51 歳以上の人は、1 日あたり 400 mcg の葉酸を摂取する必要があります。

1.4. ビタミンD

食事性ビタミンD欠乏症は、高齢者の骨粗鬆症、心血管疾患、高血圧、認知機能低下のリスク増加と関連付けられています。高齢者は、日光への曝露不足、孤立、運動不足、日光への曝露への懸念などにより、特にビタミンD欠乏症にかかりやすい傾向があります。

鮭、イワシ、卵、牛乳などビタミンDが豊富な食品を選ぶことができます。

51歳から70歳までの人は、1日に600国際単位（IU）のビタミンDを摂取する必要があります。71歳以上の人は、1日に800IUが必要です。

高齢者はビタミンやミネラルのサプリメントを摂取する前に医師に相談してください。

さらに、高齢者はより多くのタンパク質と食物繊維も必要とします。

- タンパク質：高齢者は加齢とともに筋肉量と筋力が低下することがよくあります。これは運動能力に影響を与え、心臓病や糖尿病のリスクを高める可能性があります。

タンパク質は筋肉量を維持するために不可欠なので、高齢者は一日を通して十分な量の高品質タンパク質食品を摂取する必要があります。

良質なタンパク質源としては、赤身の肉、鶏肉、魚、卵、豆腐、豆類、ナッツ類、種子類などが挙げられます。高齢者は、体重1キログラムあたり1日1.2～2グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。

-食物繊維は腸の健康と代謝機能に重要であるだけではありません。研究によると、食物繊維を多く含む食事は、身体能力の向上、寿命の延長、認知機能の改善、そして心血管疾患のリスク低下と関連していることが示されています。

全粒粉パン、ブロッコリー、アボカド、リンゴ、ベリー類などの食品には食物繊維が豊富に含まれています。

しかし、全粒穀物を十分に摂取していない場合は、健康的な消化を促進するために食物繊維サプリメントを摂取することができます。

通常、51 歳以上の女性は 1 日あたり少なくとも 22 グラムの繊維を摂取する必要があり、同じ年齢の男性は 1 日あたり少なくとも 28 グラムの繊維を摂取する必要があります。

2. ビタミン・ミネラル補給時の注意点

これらの栄養素を十分に摂取するために、高齢者は健康に良いビタミンやミネラルを豊富に含む、栄養価の高い様々な食品をバランスよく摂取する必要があります。炭水化物、良質な脂肪、タンパク質がバランスよく含まれたホールフードを選び、様々な色の果物や野菜を摂取することが重要です。

食事から十分なビタミンやミネラルを摂取できない場合は、サプリメントの摂取について医師に相談してください。これらの栄養素の潜在的な危険性を避けるため、サプリメントは医師の指示と指示に厳密に従って摂取する必要があります。

グエン・ティ・ディエム・レ博士

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamins-and-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm