炎症を引き起こす6種類の食品

日常的に摂取する食品の中には、炎症を引き起こす可能性のあるものがあります。それらを定期的に摂取すると、心臓病や糖尿病など、さまざまな病気のリスクを高める可能性があります。

炎症は、怪我、アレルゲン、または感染症に対する体の反応です。しかし、不必要な場合でも、炎症反応を引き起こす物質に毎日継続的にさらされると、体に害を及ぼす可能性があります。

特定の食品は体内で炎症を引き起こす可能性があります。そのため、長期的な健康を守るためには、炎症を引き起こしやすい食品を特定し、それらの摂取を避けたり制限したりすることが非常に役立ちます。

1. 炎症を引き起こす食品はどれですか？

精製穀物：穀物を精製すると、抗炎症作用のある食物繊維、ビタミン、ミネラルが除去されます。精製穀物を含む食品の例としては、以下のようなものがあります。

• 白パン
• 白米
• 白い小麦粉のシリアル

精製穀物は、以下のようないくつかの方法で炎症を引き起こします。

炭水化物は分解が速いため、血糖値が急上昇します。血糖値の急激な上昇は、炎症反応を引き起こしやすいのです。

精製穀物は高度に加工された食品であり、それが炎症の一因となる可能性もある。

精製糖：精製糖が添加された食品を摂取すると、糖尿病や体重増加につながることが知られています。甘い飲み物は、現代の多くの人々の食生活において、添加糖の主な供給源となっています。精製糖は炎症を悪化させる一方、果物や牛乳に含まれるような天然の糖分はより健康的です。

血糖値が急上昇すると、容易に炎症反応を引き起こす可能性がある。

ナトリウム：ナトリウム（塩分）の過剰摂取は、高血圧や炎症の悪化など、体に様々な影響を及ぼします。これは、脳卒中、心臓病、腎臓病などの疾患につながる可能性があります。

赤身肉と加工肉：赤身肉は飽和脂肪酸を多く含んでいます。赤身肉を多く摂取する食生活は、悪玉コレステロール値の上昇や慢性炎症と関連付けられています。加工された赤身肉は塩分も多く含まれているため、炎症にはさらに悪影響を及ぼします。加工された赤身肉の例としては、乾燥肉、ソーセージ、ハム、ベーコンなどが挙げられます。

- トランス脂肪酸：これらは最悪の種類の脂肪であり、善玉コレステロール（高密度リポタンパク質、HDL）を増やすことなく悪玉コレステロール（低密度リポタンパク質、LDL）を増やすことで炎症を引き起こします。

トランス脂肪酸は食品の保存期間を延ばすため、加工食品によく含まれています。したがって、食品を購入する際は、食品表示をよく確認し、「水素添加」または「部分水素添加」された脂肪を避けるようにしましょう。

超加工食品：超加工食品は、添加糖、トランス脂肪酸、精製穀物などが含まれていることが多く、炎症を引き起こす可能性があります。また、保存料や添加物も含まれており、保存期間を延ばす一方で、慢性炎症の原因となることがあります。一般的な超加工食品には、砂糖入りの清涼飲料水、ポテトチップス、ペストリー、キャンディーなどがあります。

2. 炎症を引き起こす食品は体にどのような影響を与えるのか？

炎症を引き起こす食品を継続的に摂取する食生活は、体内の細胞や臓器に害を与え、慢性的な炎症を引き起こします。

慢性炎症は以下のような症状を引き起こす可能性があります。

• インスリン抵抗性と糖尿病
• 太りすぎ、肥満
• 高血圧、高コレステロール、心臓病、関節リウマチ…
• 慢性的な痛み、特に関節痛。
• クローン病
• がんの種類によっては
• 神経疾患…

3. 一般的な抗炎症剤

炎症を悪化させる食品がある一方で、体内の炎症を抑えるのに役立つ食品もあります。総じて、加工されていない自然食品を主とした食事は、炎症を抑えるのに役立ちます。

一般的な抗炎症栄養素には以下のようなものがあります。

• オメガ3脂肪酸は、脂身の多い魚、ナッツ類、植物油などに含まれています。
• 抗酸化物質は、葉物野菜やベリー類に含まれています。
• 食物繊維は、全粒穀物、豆類、果物などの植物性食品に含まれています。
• ウコン、ショウガ、シナモンなどのスパイス…

ショウガは、抗炎症作用のある人気のスパイスです。

4．食生活の改善は慢性炎症の軽減に役立つ。

炎症を引き起こす食品を完全に排除する必要はありません。ちょっとした変化や置き換えだけでも効果があります。ここでは、その方法をご紹介します。

- より栄養価の高い全粒穀物を選びましょう：精製された穀物の代わりに、オート麦、玄米、全粒粉パンやパスタ、キビ、小麦などの全粒穀物を加えてみてください。

・赤身のタンパク質をもっと摂りましょう：牛肉の代わりに鶏肉やレンズ豆など、炎症を起こしにくいタンパク質を取り入れましょう。朝食の定番の肉料理を卵に置き換えましょう。豆類、ナッツ類、種子類、そしてサーモンやマグロなどの冷水魚を食事に取り入れましょう。魚やナッツ類は脂肪分が多いかもしれませんが、心臓に良い健康的な脂肪を豊富に含んでいます。

・お茶を飲む：お茶には抗酸化物質やポリフェノールが含まれており、炎症を抑えるのに役立ちます。特に無糖の緑茶は、炎症を抑え、免疫力を高め、心血管系の健康を促進すると考えられています。

可能な限り野菜を取り入れましょう。野菜には食物繊維が含まれており、体内のインスリン反応を抑えることで炎症を軽減するのに役立ちます。

5.抗炎症食

地中海式ダイエット：この食事法は、健康的な脂肪とタンパク質を含む自然食品を中心としています。果物、野菜、豆類、赤身のタンパク質、ナッツ類、全粒穀物、オリーブオイルなどが豊富に含まれています。乳製品、魚、赤ワインもこの食事法ではよく用いられますが、適量にとどめます。赤身肉や加工肉はほとんど摂取しません。

- DASH食： DASH食とは、高血圧予防のための食事療法の略です。この食事療法は、塩分（一般的な炎症誘発物質）の摂取を制限し、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、赤身のタンパク質など、心臓に良い食品を積極的に摂ることを重視するものです。

北欧式ダイエット：このダイエットは、北欧で一般的な食品をベースにしており、果物、野菜、冷水魚介類が豊富で、添加糖、加工肉、アルコールなどの一般的な炎症性食品が少ないのが特徴です。

和食：日本発祥のこの食事法は、海藻、大豆、緑茶など、旬の植物性食品を重視します。魚も取り入れ、糖分、動物性タンパク質、脂肪分は控えめです。

加工肉、添加糖、精製穀物は炎症を引き起こす食品と考えられています。これらの食品を定期的に摂取すると、慢性炎症の一因となる可能性があります。慢性炎症は体の組織や臓器を損傷し、心臓病や糖尿病などの健康問題につながる恐れがあります。様々な果物、野菜、植物性タンパク質、全粒穀物を摂取することで、炎症や長期的な健康問題のリスクを軽減することができます。

出典： https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm