炎症を引き起こす6種類の食品

食生活によく含まれる食品の中には、炎症の原因となる可能性のあるものがあります。定期的に摂取すると、心臓病や糖尿病など、様々な病気のリスクを高める可能性があります。

炎症は、怪我、アレルゲン、または感染症に対する体の反応です。しかし、不必要な場合でも、炎症反応を引き起こす物質に毎日継続的にさらされると、体に害を及ぼす可能性があります。

特定の食品は体内で炎症を引き起こす可能性があります。そのため、長期的な健康を守るためには、炎症を引き起こしやすい食品を特定することが、それらの摂取を避ける、あるいは制限するのに非常に役立ちます。

1. 炎症を引き起こす食品は何ですか?

精製穀物：穀物を精製すると、抗炎症作用のある食物繊維、ビタミン、ミネラルが除去されます。精製穀物を含む食品の例としては、以下のようなものがあります。

• 白パン
• 白米
• 白い小麦粉のシリアル

精製穀物は、以下のようないくつかの方法で炎症を引き起こします。

炭水化物は分解が速いため、血糖値が急上昇します。血糖値の急激な上昇は、炎症反応を引き起こしやすいのです。

精製穀物は高度に加工された食品であり、それが炎症の一因となる可能性もある。

- 精製糖：添加された精製糖を含む食品の摂取は、糖尿病や体重増加につながります。甘い飲み物は、現代の多くの人々の食生活において、添加糖の主要な供給源となっています。精製糖は炎症を悪化させますが、果物や牛乳に含まれる天然の糖はより健康に良いとされています。

血糖値が急上昇すると、炎症反応が起こりやすくなります。

- ナトリウム：高ナトリウム（塩分）は体に様々な影響を与え、高血圧や炎症の増加を引き起こす可能性があります。これは、脳卒中、心臓病、腎臓病などの病気の一因となる可能性があります。

- 赤身肉と加工肉：赤身肉は飽和脂肪酸を多く含みます。赤身肉を多く摂取する食生活は、悪玉コレステロール値の上昇や慢性炎症と関連しています。加工された赤身肉は塩分も多く含まれる傾向があるため、炎症をさらに悪化させます。加工された赤身肉の例としては、干し肉、ソーセージ、コールドカット、ベーコンなどが挙げられます。

- トランス脂肪酸：これらは最悪の種類の脂肪であり、善玉コレステロール（高密度リポタンパク質、HDL）を増やすことなく悪玉コレステロール（低密度リポタンパク質、LDL）を増やすことで炎症を引き起こします。

トランス脂肪酸は食品の保存期間を延ばすため、包装食品によく含まれています。そのため、食品を購入する際は、食品ラベルに注意し、「水素添加」または「部分水素添加」された脂肪酸を避けるようにしましょう。

- 超加工食品：超加工食品は、添加糖、トランス脂肪酸、精製穀物などが含まれていることが多く、摂取すると炎症を引き起こす可能性があります。また、保存料や添加物も含まれており、保存期間を延ばす効果はありますが、慢性的な炎症を引き起こす可能性があります。一般的な超加工食品には、砂糖の入ったソフトドリンク、ポテトチップス、ペストリー、キャンディーなどがあります。

2. 炎症を引き起こす食品は体にどのような影響を与えるのか？

炎症を起こす食品を継続的に摂取する食生活は、体の細胞や臓器に害を及ぼし、慢性的な炎症を引き起こします。

慢性炎症は次のような症状を引き起こします:

• インスリン抵抗性と糖尿病
• 太りすぎ、肥満
• 高血圧、高コレステロール、心臓病、関節リウマチ...
• 慢性的な痛み、特に関節痛。
• クローン病
• 一部の種類の癌
• 神経疾患…

3. 一般的な抗炎症剤

炎症を悪化させる食品があるように、炎症を軽減する食品もあります。全体的に見て、未加工の自然食品を中心とした食生活は、炎症を抑えるのに役立ちます。

一般的な抗炎症栄養素には以下のようなものがあります。

• オメガ 3 脂肪酸は、脂肪分の多い魚、ナッツ、植物油に含まれています。
• 抗酸化物質は、葉物野菜やベリー類に含まれています。
• 食物繊維は、全粒穀物、豆、果物などの植物性食品に含まれています。
• ターメリック、ショウガ、シナモンなどのスパイス…

人気の抗炎症スパイス、生姜。

4．食生活の改善は慢性炎症の軽減に役立つ。

炎症を起こしやすい食品をすべてカットする必要はありません。ちょっとした変更や置き換えだけでも効果があります。その方法をご紹介します。

- より栄養価の高い全粒穀物を選びましょう：精製された穀物の代わりに、オート麦、玄米、全粒粉パンやパスタ、キビ、小麦などの全粒穀物を加えてみてください。

- 脂肪分の少ないタンパク質をもっと摂る：牛肉の代わりに鶏肉やレンズ豆などの炎症を起こしにくいタンパク質を取り入れましょう。朝食によく食べる肉の代わりに卵を選び、豆類、ナッツ類、種子類、そしてサーモンやマグロなどの冷水魚を食事に取り入れましょう。魚やナッツは脂肪分が多いかもしれませんが、心臓に良い健康的な脂肪を多く含んでいます。

・お茶を飲む：お茶には抗酸化物質やポリフェノールが含まれており、炎症を抑えるのに役立ちます。特に無糖の緑茶は、炎症を抑え、免疫力を高め、心血管系の健康を促進すると考えられています。

- 可能な限り野菜を取り入れる:野菜には食物繊維が含まれており、体のインスリン反応を抑え、炎症を軽減するのに役立ちます。

5.抗炎症食

- 地中海式ダイエット：この食生活は、健康的な脂肪とタンパク質を含むホールフードに重点を置いています。果物、野菜、豆類、赤身のタンパク質、ナッツ、全粒穀物、オリーブオイルなどが豊富に含まれています。乳製品、魚、赤ワインもこの食事でよく使用されますが、摂取量は控えめです。赤身肉や加工肉はほとんど食べません。

- DASHダイエット： DASHダイエットは「高血圧を予防するための食事療法」の略です。このダイエットは、塩分（一般的な炎症性物質）を制限し、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、低脂肪タンパク質など、心臓に良い食品を重視するものです。

北欧式ダイエット：このダイエットは、北欧で一般的な食品をベースにしており、果物、野菜、冷水魚介類が豊富で、添加糖、加工肉、アルコールなどの一般的な炎症性食品が少ないのが特徴です。

- 和食：日本発祥のこの食事法は、海藻、大豆、緑茶など、旬の植物性食品を重視します。魚介類も取り入れ、糖質、動物性タンパク質、脂肪を控えています。

加工肉、添加糖、精製穀物は炎症を引き起こす食品とされています。これらの食品を定期的に摂取すると、慢性的な炎症を引き起こす可能性があります。慢性的な炎症は体の組織や臓器にダメージを与え、心臓病や糖尿病などの健康問題につながる可能性があります。果物、野菜、植物性タンパク質、全粒穀物など、多様な食品を摂取することで、炎症や長期的な健康問題のリスクを軽減することができます。

出典： https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm