炎症を引き起こす6つの食品

食生活によく含まれる特定の食品は、炎症の原因となる可能性があります。定期的に摂取すると、心臓病や糖尿病など、様々な病気のリスクを高める可能性があります。

炎症は、怪我、アレルゲン、または感染症に対する体の反応です。しかし、体は毎日、炎症反応を引き起こす物質に常にさらされており、たとえそれが必要でなくても、有害な場合があります。

特定の食品は、体内で炎症を引き起こす可能性があります。そのため、長期的な健康を守るためには、炎症を引き起こす可能性が高い食品を特定し、摂取を避けたり制限したりすることが非常に重要です。

1. 炎症を引き起こす食品は何ですか?

- 精製された穀物：穀物を精製すると、抗炎症作用のある食物繊維、ビタミン、ミネラルが除去されます。精製された穀物を含む食品の例：

• 白パン
• 白米
• 白粉シリアル

精製された穀物は、次のようないくつかの方法で炎症を引き起こします。

+ 急速に分解される炭水化物で、血糖値を上昇させます。血糖値が急上昇すると、炎症反応を引き起こしやすくなります。

+ 精製された穀物は高度に加工された食品であり、これも炎症を引き起こす可能性があります。

- 精製糖：添加された精製糖を含む食品の摂取は、糖尿病や体重増加につながります。甘い飲み物は、現代の多くの人々の食生活において、添加糖の主要な供給源となっています。精製糖は炎症を悪化させますが、果物や牛乳に含まれる天然の糖は健康に良いとされています。

血糖値が急上昇すると、炎症反応が起こりやすくなります。

- ナトリウム：ナトリウム（塩分）の過剰摂取は、高血圧や炎症の増加など、様々な形で体に悪影響を及ぼします。これは、脳卒中、心臓病、腎臓病などの病気につながる可能性があります。

- 赤肉と加工肉：赤肉は飽和脂肪酸を多く含みます。赤肉を多く摂取する食生活は、悪玉コレステロール値の上昇や慢性炎症と関連付けられています。加工された赤肉は塩分も多く含まれる傾向があるため、炎症をさらに悪化させます。加工された赤肉の例としては、ジャーキー、ソーセージ、コールドカット、ベーコンなどが挙げられます。

- トランス脂肪酸：これは最悪の種類の脂肪であり、善玉コレステロール（高密度リポタンパク質、HDL）を増やさずに悪玉コレステロール（低密度リポタンパク質、LDL）を増やすことで炎症を引き起こします。

トランス脂肪酸は食品の保存期間を延ばすため、包装食品によく含まれています。そのため、食品を購入する際は、食品ラベルに注意し、「水素添加」または「部分水素添加」された脂肪酸を避けるようにしましょう。

- 超加工食品：超加工食品は添加糖、トランス脂肪酸、精製穀物などを含むことが多く、摂取すると炎症を引き起こす可能性があります。また、保存料や添加物も含まれており、保存期間を延ばす効果はありますが、慢性的な炎症を引き起こす可能性があります。超加工食品は、炭酸飲料、ポテトチップス、ケーキ、キャンディーなどに多く含まれています。

2. 炎症を起こす食品は体にどのような影響を与えるのでしょうか?

炎症を起こす食品を継続的に摂取する食生活は、体の細胞や臓器にダメージを与え、慢性的な炎症を引き起こします。

慢性炎症は次のような症状を引き起こします:

• インスリン抵抗性と糖尿病
• 太りすぎ、肥満
• 高血圧、高コレステロール、心臓病、関節リウマチ...
• 慢性疼痛、特に関節痛
• クローン病
• 一部の種類の癌
• 神経障害…

3. 一般的な抗炎症剤

炎症を悪化させる食品があるように、炎症を軽減する食品もあります。一般的に、未加工の自然食品を中心とした食事は、炎症を抑えるのに役立ちます。

一般的な抗炎症栄養素には以下のものがあります:

• オメガ 3 脂肪酸は、脂肪分の多い魚、ナッツ、植物油に含まれています。
• 緑の葉野菜やベリー類に含まれる抗酸化物質。
• 食物繊維は、全粒穀物、豆、果物などの植物性食品に含まれています。
• ターメリック、ショウガ、シナモンなどのスパイス…

人気の抗炎症スパイス、生姜。

4. 食生活の変化は慢性炎症を軽減するのに役立つ

炎症を起こしやすい食品をすべてカットする必要はありません。ちょっとした変更や置き換えで違いが生まれます。その方法をご紹介します。

- より栄養価の高い全粒穀物を選ぶ:精製された穀物の代わりに、オート麦、玄米、全粒粉トルティーヤ、パン、パスタ、キビ、小麦などの全粒穀物を摂取してみましょう。

- 脂肪分の少ないタンパク質をもっと摂る：牛肉の代わりに鶏肉やレンズ豆などの炎症を起こしにくいタンパク質を食事に取り入れましょう。伝統的な朝食の肉の代わりに卵を食べ、豆類、ナッツ類、種子類、サーモンやマグロなどの冷水魚を食事に取り入れましょう。魚やナッツは脂肪分が多いかもしれませんが、心臓に良い栄養価の高い脂肪が豊富に含まれています。

- お茶を飲む：お茶には抗酸化物質とポリフェノールが含まれており、炎症を抑えるのに役立ちます。特に、無糖の緑茶は炎症を抑え、免疫力を高め、心臓の健康を促進すると言われています。

- 可能な限り野菜を取り入れる:野菜には食物繊維が含まれており、体のインスリン反応を抑えて炎症を軽減するのに役立ちます。

5.抗炎症食

- 地中海式ダイエット：健康的な脂肪とタンパク質を含むホールフードを中心とした食事法。果物、野菜、豆類、赤身のタンパク質、ナッツ類、全粒穀物、オリーブオイルなどを豊富に摂取します。乳製品、魚、赤ワインもこの食事法ではよく使用されますが、摂取量は控えめです。赤身肉や加工肉はほとんど摂取されません。

- DASHダイエット： DASHダイエットは「高血圧を抑える食事療法（Dietary Approaches to Stop Hypertension）」の略です。このダイエットは、塩分（炎症の一般的な原因）を制限し、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、赤身のタンパク質など、心臓に良い食品を摂取することに重点を置いています。

- 北欧ダイエット：このダイエットは北欧で一般的な食品をベースにしており、果物、野菜、冷水魚介類が豊富で、添加糖、加工肉、アルコールなどの一般的な炎症性食品が少ないです。

- 和食：日本発祥の食生活で、海藻、大豆、緑茶など、旬の植物性食品を重視します。魚介類も取り入れ、糖質、動物性タンパク質、脂肪の摂取量が少ないのが特徴です。

加工肉、添加糖、精製穀物は炎症を引き起こす食品とされています。これらの食品を定期的に摂取すると、慢性的な炎症を引き起こす可能性があります。これは体の組織や臓器に損傷を与え、心臓病や糖尿病などの健康問題につながる可能性があります。果物、野菜、植物性タンパク質、全粒穀物をバランスよく摂取することで、炎症や長期的な健康状態のリスクを軽減できます。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm