アメリカ心臓協会は、飽和脂肪の摂取量を総カロリー摂取量の10%未満に抑えることを推奨しています。飽和脂肪は全脂肪乳製品や赤身肉に含まれていますが、健康的な脂肪を豊富に含む食品を摂取することは有益です。これらの食品は加工度が低く、糖分や炭水化物の含有量も少ない傾向があります。
アボカド
ほとんどの果物は主に炭水化物で構成されていますが、アボカドは脂肪分が豊富で、総カロリーの約80%が脂肪由来です。また、アボカドはカリウムも豊富で、150gあたり1日の推奨摂取量の15%を摂取できます。さらに、アボカドには数多くの抗酸化物質と食物繊維が含まれており、コレステロール値に良い影響を与え、消化、心血管の健康、体重管理など、多くのメリットをもたらします。
ダークチョコレート
ダークチョコレートは栄養価の高い食品で、脂肪分が豊富で、総カロリーの約65%を占めています。カカオ含有量が70%以上のダークチョコレートを選ぶべきです。他の種類のチョコレートは添加糖分が多く、栄養素や抗酸化物質が少ないためです。ダークチョコレートには食物繊維や鉄分、マグネシウムなどの栄養素も含まれています。チョコレートに含まれるレスベラトロール、エピカテキンなどの抗酸化物質には、アンチエイジング効果があります。
卵
卵黄にはコレステロールと脂肪が多く含まれているため、卵を食べるのは不健康だと考える人も多い。しかし、卵黄であれ卵白であれ、卵はどんな食事にも健康的な食材として取り入れることができる。卵に含まれるコレステロールは、血中コレステロール値に悪影響を与えることはない。
卵は栄養価も高く、多くのビタミンやミネラルを含んでいます。50gの卵には、脳と神経系の健康に不可欠な栄養素であるコリンの1日推奨摂取量の27%が含まれています。また、卵はタンパク質含有量が高いため、満腹感が持続し、カロリー摂取量を減らすことができるので、ダイエット中の人にも適しています。
脂身の多い魚
サケ、アンチョビ、サバ、イワシ、ニシンなどの脂身の多い魚は、いずれも栄養価の高い動物性タンパク質の供給源です。心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸、良質なタンパク質、そして様々なビタミンやミネラルが豊富に含まれています。脂身の多い魚を定期的に食べることで、認知機能の向上、血糖値の調整、心臓病のリスク軽減につながります。
魚を食べない人は、魚油サプリメントの摂取を検討してみると良いでしょう。タラ肝油には、必須オメガ3脂肪酸がすべて含まれているだけでなく、ビタミンDも豊富です。
ナッツ
ナッツ類は、良質な脂肪と食物繊維が豊富で、良質な植物性タンパク質も含まれているため、非常に健康的な食品です。アーモンド、クルミ、マカダミアナッツなど、健康的なナッツ類は数多くあります。毎日ひとつかみのナッツを食べても、体重増加や肥満の原因にはなりません。
チアシード28グラムには11グラムの脂肪が含まれています。チアシードに含まれる炭水化物のほとんどは食物繊維なので、カロリーの大部分は脂肪由来です。しかも、これはただの脂肪ではなく、主に心血管の健康に良いとされる必須オメガ3脂肪酸、α-リノレン酸（ALA）です。チアシードには、血圧を下げる効果や抗炎症作用など、その他の健康効果も期待できます。
エキストラバージンオリーブオイル
エクストラバージンオリーブオイルは、強力な抗炎症作用を持つ脂肪酸であるオレイン酸を豊富に含んでいます。この脂肪は地中海式ダイエットに欠かせない成分であり、心血管の健康、血糖値のコントロール、体重管理など、数多くの健康効果をもたらします。オリーブオイルは料理だけでなく、ロースト野菜や自家製サラダドレッシングにも加えることができます。
全乳ヨーグルト
全脂肪ヨーグルトは非常に栄養価が高い食品です。他の高脂肪乳製品に含まれる重要な栄養素をすべて含んでいます。ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは健康に良く、消化器系に良い影響を与え、体重管理を助け、心臓病のリスクを軽減します。添加糖分が最小限の全脂肪ヨーグルトを選ぶことが重要です。
出典：https://baohatinh.vn/7-mon-giau-chat-beo-lanh-manh-nen-an-thuong-xuyen-post300773.html
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