健康的な炭水化物を選び、ナッツ類を含む食物繊維の摂取量を増やし、朝食にタンパク質を取り入れることで、食後の血糖値をより良く管理できるようになります。
炭水化物を含むほとんどの食品は血糖値を上昇させます。高血糖は血管を損傷し、合併症のリスクを高めます。血糖値は食後に上昇する傾向があります。
糖尿病患者が血糖値をコントロールするのに役立つ10の方法をご紹介します。
健康的な炭水化物を選びましょう。
炭水化物を摂りすぎたり、間違った種類の炭水化物を選んだりすると、血糖値が急上昇する可能性があります。米国糖尿病協会（ADA）によると、糖尿病患者は毎食の炭水化物摂取量を監視し、果物や野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類などの健康的な複合炭水化物を選ぶべきです。炭酸飲料、キャンディー、パスタ、白米、白いパン、加工食品などの精製された炭水化物は、血糖値を急激に上昇させる可能性があるため、避けるべきです。
バランスの取れた食事
米国糖尿病協会は、1食分の食事は、皿の半分を非デンプン質の野菜（葉物野菜、ニンジン、トマトなど）、4分の1を全粒穀物とデンプン質の食品（パスタ、米、ジャガイモなど）、残りの4分の1を赤身のタンパク質（牛肉、魚、鶏肉、豆腐など）で構成することを推奨しています。食事には、235mlの低脂肪牛乳、果物1個、またはフルーツサラダ半カップを添えることができます。
糖尿病の方は、朝のタンパク質摂取量を増やすと良いでしょう。タンパク質が豊富な食品には、低脂肪チーズ、卵、鶏肉などがあります。
卵はタンパク質が豊富で、糖尿病患者の朝食に適しています。写真： Freepik
食物繊維をたっぷり摂りましょう。
食物繊維は体内で分解されない炭水化物の一種なので、血糖値への影響はほとんどありません。食物繊維を豊富に摂取することで、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、糖尿病の方にとって有益です。また、食物繊維は消化器系の健康を促進し、満腹感を高めるため、食事量を減らす効果もあります。
米国糖尿病協会によると、糖尿病患者は、毎日十分な量の食物繊維を摂取することで、そうでない人に比べて血糖値をより良好にコントロールできるという。成人は1日あたり20～35グラムの食物繊維を摂取することを目指すべきである。
おやつを選んでください
食事の量が多いほど、食後の血糖値は高くなります。ナッツ類などの間食は、主食での食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。トロント大学（カナダ）が2014年に行った研究によると、クルミ、カシューナッツ、アーモンドなどのナッツ類は、体重と血糖値のコントロールに役立つとのことです。
無糖食品の摂取を控えましょう。
砂糖不使用または低糖質の食品の中には、炭水化物を含むものがあり、食後に血糖値が急上昇する可能性があります。そのため、原材料表示をよく読み、でんぷん、食物繊維、人工甘味料などを含む総炭水化物量を確認する必要があります。この数値は、食品が血糖値に影響を与えるかどうか、また適切な炭水化物摂取量を把握するのに役立ちます。
もっと水を飲みましょう。
食事前に水を飲むと満腹感が増し、食事量が減り、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。糖尿病の方にとって、カロリーゼロで水分補給に適した飲み物としては、水や無糖のお茶などがあります。ダイエットソーダやその他の無糖飲料を選ぶこともできます。
アルコールを飲まないでください。
アルコールは摂取後24時間以内に低血糖（血糖値の低下）を引き起こす可能性があります。また、飲酒は糖分への欲求を高め、過食につながることもあります。
どうしてもお酒を飲む場合は、適量をゆっくりと飲み、お酒を飲むたびに水を一杯飲むようにしてください。お酒を飲む前と寝る前に血糖値を測り、空腹時にお酒を飲まないでください。女性は1日にグラス1杯以上、男性は2杯以上飲まないようにしてください。
食事と服薬は時間通りに行いましょう。
食事のタイミングと薬の服用時間は、どちらも血糖値に影響を与えます。規則正しい食事を摂り、薬を時間通りに服用することで、血糖値を安定させることができます。例えば、インスリンは食事の30分前に服用するのが最も効果的です。血糖値をコントロールするために、インスリンの適切な投与量と服用タイミングについては、医師がアドバイスします。
マイ・キャット（エブリデイ・ヘルス誌による）
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