白米、白パン、砂糖入りのシリアルは精製炭水化物が豊富で、食物繊維とタンパク質が少ないため、血糖値を乱し、空腹感を増大させる可能性があります。
日々の食事に含まれる食品の中には、食欲を増進させ、空腹感を早く感じさせるものがあります。
丸パンとクロワッサン
これらの朝食食品は、主に白い小麦粉由来の精製炭水化物を多く含み、食物繊維は非常に少ないです。食べ過ぎると、高血糖やインスリン値の上昇につながる可能性があります。
血糖値が上昇してもインスリンが不足すると、血糖が血液中に留まり、高血糖を引き起こします。逆に、血糖値が過剰になると、血糖値が非常に低くなり、低血糖を引き起こします。低血糖になると、体は血糖値を上げるために、キャンディーやフルーツジュースなどの甘い食べ物を必要とします。
精製されたベーグルやクロワッサンの代わりに、全粒粉のベーグルやクロワッサンを選んで食物繊維の摂取量を増やしましょう。卵やナッツなどのタンパク質が豊富な食品と組み合わせることで、エネルギーをさらに補給できます。
フライドポテト
フライドポテトには、満腹感に関わる胃のホルモンに悪影響を及ぼすトランス脂肪酸と塩分が含まれています。また、精製された炭水化物が多く含まれていることが多く、消化を遅らせるために必要な食物繊維が不足しています。そのため、フライドポテトを食べると、すぐに空腹感を感じてしまいます。
エール
アルコールは急激に空腹感を増大させる可能性があります。体はアルコールを肝臓からのブドウ糖の放出を遅らせることで処理し、血糖値の低下を引き起こします。飲酒後、血糖値が急上昇した後、急激に低下することがあります。この急激な変動により、飲酒者はより食欲が増します。
アルコールは炭水化物への渇望を増大させる可能性もあります。これは、アルコールを体外に排出する過程でグリコーゲン、つまり炭水化物の貯蔵量が減少するためです。アルコールを飲む人は、炭水化物がブドウ糖に変換されやすいため、より多くの炭水化物を渇望するようになります。
体内でのアルコール処理の過程で低血糖が起こり、空腹感を引き起こす可能性があります。（画像： Freepik）
パンと白米
白米は精米され、食物繊維の大部分を含む糠が取り除かれています。食物繊維が不足している白米を摂取すると、インスリン反応と胃内容排出速度が上昇します。減量や食事量のコントロールをしたい人は、食物繊維が豊富な玄米を選ぶべきです。
白パンは白米に似ていますが、栄養素と食物繊維のほとんどが取り除かれています。米国農務省（USDA）によると、白パン1枚には約1グラムの食物繊維が含まれています。
ボトル入りフルーツジュース
この飲み物には糖分が多く含まれており、食物繊維はほとんど、あるいは全く含まれていません。これらはすべて血糖値の急上昇を引き起こし、空腹感を増大させる要因となります。より栄養価の高い、純粋なフルーツジュースを選び、緑黄色野菜を加えることで食物繊維の含有量を増やし、満腹感を長く持続させましょう。
砂糖入りシリアル
上記の食品と同様に、砂糖の多いシリアルは、満腹感に貢献する食物繊維とタンパク質が不足していることが多いです。シリアルが好きで、体重と血糖値をコントロールしたい人は、1食あたり5g以上の食物繊維を含むシリアルを選ぶべきです。牛乳、豆乳、ギリシャヨーグルトなどのタンパク質を豊富に含むミルクとシリアルを組み合わせると、より長く満腹感を得ることができます。
バオバオ（によると） これを食べてあれは食べない
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