更年期後も、お腹周りの脂肪を落とし、スリムなウエストを維持することは十分に可能です。その鍵は、日常生活における正しい姿勢、適切な呼吸法、適切な腹筋運動、そしてマッサージ、ストレス管理、質の高い睡眠を組み合わせることにあります。
1. 姿勢を改善して、ウエストを細くしましょう。
背筋を伸ばして座ったり立ったりすることで、背骨が正しく整列し、お腹が平らに見え、体型が引き締まって見える効果があります。この姿勢は、深層腹筋を活性化・強化し、横隔膜のたるみを防ぎます。逆に、座りっぱなしの生活を送ると、多くの人が猫背になり、やがてお腹が突き出てたるんでしまいます。
フランスの姿勢コンサルタント、ヴェロニク・シャピロ＝シャトネ氏によると、正しい姿勢を保つことは日常生活の中で習慣化すべきだという。正しい姿勢とは、両足をしっかりと床につけ、頭と首をまっすぐに伸ばし、視線をまっすぐ前に向けた状態、肩を下げて背中を少し開いた状態、腹部を背骨に向かって軽く引き締めた状態、背筋を伸ばし、骨盤を前後に傾けず中立的な位置に保つ状態を指す。
日常生活において正しい姿勢を保つことは、お腹を平らに保つのに役立ちます。
2. 特定の呼吸法を実践する。
呼吸法は、腹部、特に横隔膜と深層腹筋に直接関係する筋肉群を活性化させます。毎日数分間、正しい呼吸法を実践することで、お腹周りの脂肪をコントロールできるだけでなく、体をリラックスさせ、ストレスを軽減し、身体感覚を高める効果も期待できます。
準備する：
- マットの上に仰向けになり、体をリラックスさせてください。
- 膝を曲げ、両足を床に平らに置きます。
- 両手をそっとお腹に当てて、呼吸を感じてみてください。
1. 腹式呼吸：鼻からゆっくりと深く息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じてください。次に、窓ガラスが曇るように口からゆっくりと息を吐き出し、腹筋が引き締まってお腹が縮むまで続けます。腹筋の収縮と骨盤底筋の活性化を組み合わせましょう。3回の呼吸サイクルを1セットとして、5セット行い、セット間に1分間の休憩を挟みます。
2. 息止めテクニック：ゆっくりと、深く吸い込まずに息を止めます。お腹を突き出して膨らませ、息を止めたままできるだけお腹をへこませます。息を止めている間、お腹を突き出す動作とへこませる動作を交互に繰り返し、無理のない範囲で行います。3セット行い、セット間に1分間の休憩を挟みます。
横隔膜を使った呼吸は、お腹周りの脂肪を減らすのに役立ちます。
3．お腹の脂肪を減らすためのセルフマッサージ。
以下の動作を適用できます。
- 腹部を時計回りにマッサージし、徐々に圧力を強めながら、これを10回繰り返します。
- 手のひらで腹部全体を30秒間優しく叩いてください。
- 腹部の皮膚を、両側から中央に向かって引っ張り、両手をへそに向かって押しながら、これを10回繰り返します。
- 指を転がして指の間の皮膚に溝を作り、30秒から1分間動かしながらマッサージしてください。
4. 具体的な目標を設定したエクササイズに集中する。
平らなお腹を維持するには、腹筋を強化し、それぞれのポーズを少なくとも20秒間キープする必要があります。
サイドプランク：左側を下にして横になり、左前腕と左足で体を支え、頭、胴体、脚を一直線に保ちます。右手を右腰に置きます。
サイドプランクは筋肉を強化し、お腹周りの脂肪を減らすのに役立ちます。
腹筋プランク：うつ伏せになり、前腕とつま先で体を支え、足を肩幅に開き、脚をまっすぐに伸ばし、背中、頭、脚が一直線になるようにします。
仰向けプランク：仰向けになり、両腕を体の横に置き、手のひらを下に向けてください。膝を曲げ、足を床に平らに置きます。臀部と腹筋を締め、足、手、肩で体を支えながら骨盤を持ち上げ、太もも、胴体、お尻が一直線になるようにします。
体側屈運動：直立し、足を大きく開き、両腕を体の横に下ろします。お尻の筋肉を締め、背筋を伸ばし、お腹を引っ込めます。息を吐きながら右に体を傾け、右ふくらはぎに手を伸ばすようにします。息を吸いながら元の位置に戻ります。左側も同様に行います。左右交互に15回繰り返します。
体をひねる運動：仰向けになり、両腕を体の横に伸ばし、手のひらを上に向けて、膝を胸の方に曲げます。息を吐きながら、頭を左にひねり、膝を右肘に近づけます。膝と足を床に下ろします。息を吸いながら、膝を元の位置に戻します。反対側も同様に行います。
8回を1セットとして2セット行い、セット間には20秒間の休憩を挟みます。
ウエストを細くするためのツイスト運動。
体幹回旋運動：直立し、両足を平行に腰幅に開き、膝を軽く曲げ、両手を頭の後ろに回し、肘を外側に向けます。頭と体幹を左に回し、元の位置に戻ります。骨盤を正面に向けたまま、軽く弾むような動きを10回繰り返します。右側も同様に行います。
5．ストレスを管理し、健康的なライフスタイルを取り入れる。
ストレスは副腎を刺激してコルチゾールというホルモンを分泌させます。このホルモンは水分貯留と脂肪蓄積を促進し、特に腹部に多く見られます。同時に、ストレスは消化を阻害し、膨満感や腹部の張りを増大させます。
したがって、スリムなウエストを実現するには、瞑想、ヨガ、心拍数調整などのリラクゼーション法を取り入れたバランスの取れたライフスタイルを通して感情をコントロールすることが必要です。睡眠の質と時間も、体内の脂肪の蓄積と分布に影響を与えます。睡眠不足は体重増加を促進するだけでなく、腹部に脂肪が蓄積され、ウエストラインが太くなる原因にもなります。
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出典: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm
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