更年期後にウエストを細くするための5つの簡単なヒント。

SKĐS - バランスの取れた食事、定期的な運動、健康的なライフスタイルを通じて、女性は更年期後も腹部の脂肪を抑え、スリムなウエストラインを維持することができます。

更年期後もお腹の脂肪とお別れし、スリムなウエストを維持することは可能です。その鍵は、日常生活における正しい姿勢、正しい呼吸法、適切な腹筋運動、そしてマッサージ、ストレス管理、そして回復力のある睡眠にあります。

1. 姿勢を改善してウエストを細くしましょう。

背筋を伸ばして座ったり立ったりすることで、背骨が正しく整い、お腹が平らに見え、引き締まった体型に見えます。また、この姿勢は腹筋の深層を活性化・強化し、横隔膜のたるみを防ぎます。逆に、座りっぱなしの生活は多くの人が猫背になりやすく、時間の経過とともにお腹が突き出し、たるんでしまう原因となります。

フランスの姿勢コンサルタント、ヴェロニク・シャピロ＝シャトネ氏によると、正しい姿勢を保つことは日常生活において反射的に行うべきだそうです。正しい姿勢とは、両足を床にしっかりとつけ、頭と首をまっすぐにし、目をまっすぐ前に向けた状態、肩を下げ背中を少し開き、腹部を​​背骨に向かって優しく引き寄せ、背筋をまっすぐに伸ばし、骨盤を前後に傾けず、ニュートラルな位置に保った状態を指します。

日常生活で正しい姿勢を保つことは、お腹を平らにすることにつながります。

2. 特定の呼吸法を練習します。

呼吸法は、腹部に直接関係する筋肉群、特に横隔膜と深層腹筋を活性化させます。毎日数分かけて正しい呼吸法を実践することで、お腹の脂肪をコントロールできるだけでなく、体をリラックスさせ、ストレスを軽減し、身体への意識を高める効果もあります。

準備する：

• マットの上に仰向けに寝て、体をリラックスさせます。
• 膝を曲げて、足を床に平らに置きます。
• 手をお腹の上に軽く置き、呼吸を感じてみましょう。

1. 腹式呼吸：鼻か​​らゆっくりと深く息を吸い込み、腹部が膨らむのを感じます。次に、窓ガラスを曇らせるように口からゆっくりと息を吐き出し、腹部の筋肉が引き締まると同時に収縮するまで続けます。腹部の収縮と骨盤底筋の活性化を組み合わせます。3回の呼吸サイクルを1セットとし、1分間の休憩を挟んで5セット行います。

2. 息止めのテクニック：深くではなく、優しく息を吸い込み、息を止めます。腹部を押し出して膨らませ、息を止めたままできる限り収縮させます。息を止めている間は、腹部を押し出す動作と収縮する動作を交互に繰り返し、自分の許容範囲内で行います。3セット行い、セット間には1分間の休憩を取ります。

横隔膜を使った呼吸は腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。

3. セルフマッサージでお腹の脂肪を減らす。

以下の動きを適用できます。

• 腹部を時計回りにマッサージし、徐々に圧力を強めて、10 回繰り返します。
• 手のひらで腹部全体を30秒間優しくたたきます。
• 腹部の皮膚を両脇から中央に向かって引っ張り、両手をへその方に押し当て、これを 10 回繰り返します。
• 指を転がして指の間の皮膚にしわを作り、30秒から1分間動かしてマッサージします。

4. 具体的な目標を持ったエクササイズに集中します。

お腹を平らに保つには、腹筋を強化し、各ポーズを少なくとも 20 秒間維持する必要があります。

サイドプランク:左側に横になり、左前腕と左足で体を支え、頭、胴体、脚を一直線に保ち、右手を右腰に置きます。

サイドプランクは筋肉を強化し、腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。

腹筋プランク:うつ伏せになり、前腕とつま先で体を支え、足を肩幅に広げ、脚をまっすぐ伸ばし、背中、頭、脚を一直線に保ちます。

仰向けプランク：仰向けになり、両腕を体の横に置き、手のひらを下に向けてください。膝を曲げ、足は床に平らにつけます。臀筋と腹筋に力を入れ、足、手、肩で体を支えながら骨盤を持ち上げ、太もも、胴体、お尻が一直線になるようにします。

サイドベンドエクササイズ：直立し、足を大きく広げ、腕を体の横に置き、臀筋に力を入れ、背筋をまっすぐに保ち、お腹を引き締めます。息を吐きながら右ふくらはぎに手を伸ばすように右に体を傾け、息を吸いながら最初の姿勢に戻ります。左側も同様に繰り返します。左右交互に15回繰り返します。

ねじり運動：仰向けに寝て、両腕を横に伸ばし、手のひらを上に向けて膝を曲げ、胸に近づけます。息を吐きながら頭を左に回し、膝を右肘に近づけます。膝と足を床に下ろします。息を吸いながら、膝を元の位置に戻します。反対側も同様に繰り返します。

8 回繰り返し、セット間に 20 秒の休憩を挟んで 2 セット実行します。

ひねり運動でウエストを細くする。

胴体回転エクササイズ：直立し、足を平行にし、腰幅に開きます。膝を軽く曲げ、両手を頭の後ろで組んで、肘を外側に向けます。頭と胴体を左に回し、最初の姿勢に戻ります。骨盤を前に向けたまま、小さな「跳ねる」動きを10回繰り返します。右側も同様に繰り返します。

5. ストレスを管理し、健康的なライフスタイルを採用します。

ストレスは副腎を刺激してコルチゾールを放出させます。コルチゾールは特に腹部の水分保持と脂肪蓄積を促進するホルモンです。同時に、ストレスは消化を妨げ、腹部の膨満感や膨張を増加させます。

したがって、スリムなウエストを手に入れるには、バランスの取れたライフスタイルを通して感情をコントロールし、瞑想、ヨガ、心拍数調整などのリラクゼーションテクニックを取り入れることが不可欠です。睡眠の質と時間も、体内の脂肪の蓄積と分布に影響を与えます。睡眠不足は体重増加を促進するだけでなく、腹部に脂肪を蓄積させ、ウエストラインを太くします。

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出典: https://suckhoedoisong.vn/5-meo-nho-giup-bung-eo-thon-sau-man-kinh-169251230153759191.htm