タンパク質を正しく、かつ十分に摂取するにはどうすればよいでしょうか？

タンパク質は健康に不可欠ですが、過剰摂取は必ずしも良いとは限りません。タンパク質を摂りすぎると、他の栄養素の吸収を阻害し、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。一方、タンパク質が不足すると、回復が遅れたり、筋肉が弱ったりする可能性があります。

タンパク質の誤用を避け、その健康効果を最大限に引き出すためには、以下の原則に従う必要があります。

ニーズから始めましょう。

タンパク質の必要量は、体格、年齢、活動レベル、健康状態によって異なります。アメリカのウェブサイト「Eating Well」によると、座りがちな生活を送る成人は、定期的に運動する人に比べて、一般的にタンパク質の必要量が少なくなります。

毎食には、鶏むね肉や牛乳など、タンパク質が豊富な食品を含めるべきです。

写真：AI

ほとんどの成人にとって、1日あたりのタンパク質摂取量の目安は、体重1kgあたり約0.8gです。運動量の多い人やジムに通う人は、もう少し多めに摂取する必要があるかもしれません。しかし、タンパク質の摂取量を急に2倍にしても、効果が得られることはほとんどありません。過剰なタンパク質は自動的に筋肉に変換されるわけではなく、体は余分なタンパク質カロリーを燃焼するか、脂肪として蓄積します。

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タンパク質は一日を通して均等に摂取しましょう。

多くの人は朝食でタンパク質をほとんど摂らず、夕食で食べ過ぎてしまう。筋肉タンパク質は、一定量を継続的に摂取することで最も効率的に合成される。

1食あたりのタンパク質摂取量は、個々のニーズや状況によって異なります。ジムに通う人の場合、推奨されるタンパク質摂取量は1食あたり35～40グラムです。1食あたり15～25グラムの違いでも、長期的には大きな差が生じる可能性があります。

自然食品を優先しましょう。

自然食品は、タンパク質に加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。卵、ヨーグルト、レンズ豆、豆類、魚、牛乳、チーズなどは、いずれも栄養価が高く、消化吸収がゆっくりで、腸内環境を整える効果があります。

一方、プロテインパウダーはタンパク質含有量が高いものの、天然食品ほどビタミンやミネラルが豊富ではありません。食事の代わりではなく、あくまで補助食品として利用すべきです。

身体のサインを観察する。

アメリカ合衆国 - ベトナム: お見逃しなく

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体質や運動強度は人それぞれ異なるため、必要なタンパク質の量も異なります。推奨量をただ摂取するのではなく、自分の体の声に耳を傾けるのが良いでしょう。

タンパク質が不足すると、体は持続的な疲労感、頻繁な筋肉痛、回復の遅れなど、さまざまな兆候を示します。一方、膨満感、便秘、口臭、食欲不振などは、タンパク質の過剰摂取の兆候です。Eating Wellによると、これらの兆候は、タンパク質の摂取量を調整し、最適な摂取量を達成するのに役立ちます。

出典：https://thanhnien.vn/bo-sung-protein-sao-cho-dung-va-du-185251225001200221.htm