病気で体重が増えにくい：脂肪を蓄積せずに筋肉を増やすには何を食べたらいいですか？

体型が細くて体重が増えにくい人は少なくありません。定期的に運動をしても、筋肉がなかなかつきません。こうした人にとって、運動だけでは不十分です。体重と筋肉を増やすには、栄養が決定的な役割を果たします。

痩せている人は、基礎代謝、つまり代謝率が高いため、エネルギー消費が早い傾向があります。そのため、日常の活動でより多くのカロリーを消費することができます。その結果、体重が増えにくいと、 Eating Well （米国）のウェブサイトは述べています。

タンパク質、複合炭水化物、脂肪を含むバランスの取れた食事は、筋肉を効果的に増加させるのに役立ちます。

写真：AI

したがって、体重を増やしたいなら、カロリーの余剰が必要です。体重を増やしたい人に推奨されるカロリーの余剰は、1日あたり300～500kcalです。食事と運動を組み合わせることで、この余剰カロリーは筋肉量の増加と脂肪の増加の抑制に役立ちます。

体重は徐々に増やしていくべきです。急激に体重が増えると脂肪が増えすぎてしまいます。一方、ゆっくり増えすぎると筋肉が発達しません。

タンパク質は筋肉の回復と発達の基本的な成分です。

筋肉を増やし、脂肪を減らすことで体重を増やすためには、食事の構成が非常に重要です。タンパク質は筋肉の回復と発達の基本となる栄養素です。したがって、強い筋肉を作るには、十分なタンパク質を摂取する必要があります。

ジムでの運動と栄養を組み合わせて体重を増やしたい人は、1日に体重1kgあたり約1.6～2.2グラムのタンパク質を摂取する必要があります。さらに、1～2回の食事でタンパク質を全て摂取するのではなく、1日を通してタンパク質を均等に配分し、1食あたり30～40グラム程度に抑える必要があります。

筋肉の再生と成長に必要なエネルギーを安定的に供給するために、3～4時間ごとにタンパク質を摂取しましょう。良質なタンパク質源としては、赤身の肉、鶏肉、魚、卵、低脂肪牛乳、豆類、タンパク質強化牛乳などが挙げられます。

タンパク質は重要ですが、カロリー過剰を伴わずに十分なタンパク質を摂取すると、筋肉や体重を効果的に増やすことが難しくなります。この時、複合炭水化物はトレーニングと回復のためのエネルギー供給において重要な役割を果たします。良質な複合炭水化物には、玄米、ジャガイモ、全粒穀物、オート麦などがあります。

筋肉増強のための一般的な主要栄養素の比率は、カロリーの約45～55%を複合炭水化物、25～30%をタンパク質、20～30%を健康的な脂肪から摂取することです。ナッツ、種子、脂肪分の多い魚、アボカド、オリーブオイルなどに含まれる健康的な脂肪を優先的に摂取しましょう。

Eating Wellによると、脂肪は豊富なエネルギーを供給するだけでなく、体内でホルモンを生成し、ビタミンを吸収し、筋肉をより良く合成するのに役立つため重要です。

出典: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm