翌朝のトレーニングをより効果的にするために夕食に食べるべき3つの料理

前日の食事は、翌朝のトレーニングパフォーマンスに影響します。適切な夕食を摂ることで、パフォーマンスの向上、より多くの重量の持ち上げ、より長い距離のランニングが可能になります。

健康的な夕食は、筋肉グリコーゲンの補充、睡眠中の筋肉回復のためのタンパク質の供給、夜間の血糖値の安定、睡眠の質の向上に役立ちます。これらはすべて、朝のパフォーマンスに影響を与えます。逆に、健康ウェブサイト「Verywell Health」 （米国）によると、脂肪の摂りすぎやアルコールの飲みすぎは、睡眠の質を低下させ、消化を妨げ、運動中のエネルギーを低下させる可能性があります。

サツマイモは複合炭水化物が豊富に含まれており、夕方に適度に食べる必要があります。

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翌朝のトレーニングパフォーマンスを最適化するには、時間から食事の構成まで、夕食を科学的に食べる必要があります。

複合炭水化物を適度に摂取する

炭水化物は身体活動の主なエネルギー源です。夕食にオート麦、サツマイモ、玄米などの複合炭水化物を摂取すると、筋肉や肝臓のグリコーゲンが補充され、朝の運動時にエネルギー不足になるリスクを軽減できます。

ただし、でんぷん質の摂取量は適度に抑えましょう。夕食ででんぷん質、特にケーキやソフトドリンクなどの単純なでんぷん質を摂りすぎると、夜間の血糖値の変動が激しくなり、睡眠が妨げられます。

タンパク質

夕食や就寝前の間食にタンパク質を加えることで、夜間の筋肉タンパク質合成が促進され、筋肉の回復を早めることができます。特に、翌朝に筋力トレーニングや高パフォーマンスワークアウトを予定している場合は効果的です。

脂肪

脂肪は満腹感を長く持続させ、血糖値を安定させます。しかし、夕食に脂肪分を摂りすぎると、特に揚げ物、バター、クリーミーなソースなど、消化を遅らせ、不眠症、体重増加、朝のエネルギー低下を引き起こす可能性があります。そのため、夕食では脂っこい食べ物を控え、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などの体に良い脂肪を適度に摂取することを優先しましょう。

さらに、食事の時間にも注意が必要です。食事と就寝の間の時間は、消化と睡眠に影響を与えます。早めに寝る場合は、夕食を就寝の2～3時間前に済ませるようにしましょう。そうすることで、消化器系が食べ物を効率的に消化しやすくなります。

遅く寝る場合は、就寝の 30 ～ 60 分前にヨーグルトやナッツなどの低糖質、高タンパク質のスナックを食べるといいでしょう。

特に、夕食から就寝前まで十分な水分を摂取する必要があります。ただし、就寝直前に水分を過剰に摂取すると、夜中に尿意を催す可能性があるため、注意が必要です。軽度の脱水症状は、翌朝の運動パフォーマンスを低下させることもあります。

長時間運動したり、朝にたくさん汗をかいたりする予定がある場合は、前日の夕食にバナナやサツマイモなどカリウムを豊富に含む食品を取り入れるとよいでしょう。Verywell Healthによると、特にアルコールは睡眠の質と回復を低下させるため、避けるべきです。

出典: https://thanhnien.vn/3-mon-nen-an-vao-bua-toi-de-sang-hom-sau-tap-hieu-qua-hon-185251120124120589.htm