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| サツマイモは減量したい人にとって最適な選択肢です。（出典：Pixabay） |
減量を目指す人は、炭水化物を完全に避けがちですが、栄養士は適切な炭水化物を選ぶことで体重をコントロールし、満腹感を長く保つことができるとアドバイスしています。ここでは、減量食に取り入れるべき6つの炭水化物をご紹介します。
サツマイモ
サツマイモは白米よりもGI値が低く、血糖値を安定させるのに役立ちます。食物繊維、ビタミンA、C、B6が豊富で、満腹感を長く持続させます。
栄養士のケイト・フリーマン氏（米国）は、「サツマイモはエネルギーを供給し、脂肪の蓄積を抑制するので、体重を減らしたい人にとっては素晴らしい選択肢です」と語る。
オートミール
オート麦には、空腹感を抑え、消化を助ける水溶性食物繊維であるβ-グルカンが含まれています。朝食にオート麦を食べると血糖値を安定させることができ、体重管理をしたい方に最適です。
玄米
玄米は糠と胚芽層を保持し、食物繊維、ビタミンB、ミネラルが豊富です。ローラ・トーマス博士（英国）は、「玄米は白米よりも安定したエネルギーを提供し、間食や体重増加のリスクを軽減します」と述べています。
キノア
キヌアは、タンパク質、食物繊維、ミネラルが豊富なでんぷん質の食品です。グリセミック指数（GI）が低いため、インスリンの分泌を抑制し、栄養価が高く、減量にも効果的です。
焼き芋または蒸し芋
皮付きの焼き芋や蒸し芋は食物繊維を多く含み、満腹感を長く持続させ、血糖値の急上昇を抑えます。揚げ物や油を多量に使う調理は避けましょう。
豆
インゲン豆、黒豆、小豆、ひよこ豆にはデンプンが含まれていますが、GI 値が低く、タンパク質と繊維が豊富で、体重をコントロールし、食欲を抑えるのに役立ちます。
専門家からのメモ:
- 全粒穀物、精製されていないでんぷんを優先します。
- 満腹感を高めるために、でんぷん質とタンパク質、緑の野菜を組み合わせます。
- 分量のコントロール: ご飯1皿のうち約1/4～1/3はでんぷん質、残りは野菜とタンパク質です。
健康的なデンプンを使った7日間の減量メニュー：
1日目: - 朝食：アーモンドミルクで調理したオートミール、新鮮なフルーツを加える - 昼食：玄米100g、蒸し鶏の胸肉150g、緑黄色野菜 - 夕食：焼き芋150g、サーモン100g、サラダ | 2日目: - 朝食：オートミール、バナナ、アーモンドスムージー - 昼食：キヌア100g、ひよこ豆80g、少量の油で炒めた野菜 - 夕食：蒸しジャガイモ150g、ゆでエビ、ゆで野菜 |
3日目: - 朝食：オートミールと無糖ヨーグルト - 昼食：玄米100g、赤身牛肉120g、蒸し野菜 - 夕食：サツマイモ150g、焼き魚、ミックス野菜 | 4日目: - 朝：チアシード入りオートミール - 昼食：キヌア100g、鶏むね肉120g、蒸しブロッコリー 夕食：ベイクドポテト、サーモン100g、トマトサラダ |
5日目: - 朝食：大豆、オートミール、イチゴスムージー - 昼食：玄米100g、サバ120g、ゆで野菜 夕食：蒸しサツマイモ、ローストチキン、ミックスベジタブル | 6日目: - 朝食：新鮮なフルーツ入りのオートミール - 昼食：キヌア100g、小豆80g、少量の油で炒めた野菜 - 夕食：ベイクドポテト、エビ100g、ミックスベジタブル |
7日目: - 朝食：アーモンドとバナナ入りのオートミール - 昼食：玄米100g、赤身牛肉120g、蒸し野菜 - 夕食：焼き芋、焼き魚、グリーンサラダ |
出典: https://baoquocte.vn/sau-loai-tinh-bot-nen-dua-vao-thuc-don-giam-can-334080.html
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