多くの日本人は8分間ウォーキングのおかげで健康を維持している - 写真：TK
徒歩8分って何ですか？
厳密に言うと、「8分ウォーク」法は、ただ8分間歩く方法ではなく、8分間隔で歩く方法です。
重要なのは、一定のペースを維持するのではなく、運動を短い加速のバーストに分割して心肺系を活性化することです。
この方法は、日本の著名な運動生理学者である能勢浩教授の主な指導の下、約10年前に信州大学（長野県）で行われた一連の研究で強調されました。
研究チームによると、運動参加者は息切れするまで5分間連続して速く歩き、その後3分間ゆっくり歩いて回復するという、「インターバル速歩」と呼ばれる8分間のサイクルを作った。
結果は、4〜5か月間の維持後、高齢者の酸素吸収能力と脚の筋力が大幅に改善したことを示しました。これらは、老年期の転倒、筋力低下、運動能力の低下を抑制する重要な要素です。
日本体力・スポーツ医学会誌に掲載されたレビューによると、5か月間、週4回、8分間歩いた人のVO2は平均14パーセント増加したのに対し、一定のペースで歩いたグループではわずか4パーセントの増加にとどまった。
さらに、脚の筋力も 13% 増加し、膝と足首の安定性が向上しました。
「心臓と肺が定常状態ではなく、周期的な伸張と弛緩の様式で活性化され、関節がランニング時のような急激な負荷を受けない場合に、優れた結果が得られました」と能勢宏教授は述べています。
彼は、急速な拍動を交互に繰り返す回復メカニズムが、脳の筋肉がより安定して血液循環を調節するのを助け、軟部組織への微小損傷のリスクを減らすことを強調した。
効果的に体重を減らし、脂肪を燃焼させる
エネルギー代謝に関しては、信州大学がグループ間の消費量を比較した研究で、インターバル速歩グループは30分間で平均120～160kcalを消費し、通常のウォーキングよりも30～50％高い数値を示しました。これは主に「運動後酸素消費量（EPOC）」反応によるものです。
この現象により、体は運動後も数時間にわたって脂肪と糖を燃焼し続け、スポーツ科学者はこれを「アフターバーン効果」と呼んでいます。
専門家によると、これが 8 分間ウォーキング法が、太りすぎの人、高齢者、またはジョギングすると膝関節炎になるリスクが高いグループに適している理由です。
さらに、日本の国立老化研究所（NIAジャパン）は、この方法により、高齢者が自立して生活する上で重要な要素であるバランス感覚と体幹の強さが大幅に改善されると評価しました。
8分間ウォーキング法は若者から高齢者まで幅広く実践されている - 写真：NHK
リハビリテーション医の福田健二氏はNHKの取材で、「高齢の方は減量のためにジョギングを始めるものの、関節痛ですぐにやめてしまう方が多い。8分間のウォーキングは、関節を保護しながら十分な心血管刺激を与え、習慣の継続率を高めるのに役立つ」と分析した。
彼はまた、最大の成功要因は、設備や長時間、広いスペースを必要としない「始めやすい」という感覚にあると考えています。
心理学的側面では、東京大学が中年のボランティア60名を対象にセロトニンとコルチゾールのレベルを測定したサブ研究では、20分間の断続的な歩行後にセロトニンのレベルがわずかに上昇したのに対し、一定速度で歩行したグループと比較してコルチゾールのレベルが約8％減少したことがわかった。
そのため、日本の多くのオフィスでは、ストレスを軽減し集中力を高めるために、休憩時間に「8分間の早歩き」を社員に奨励しています。
出典: https://tuoitre.vn/phuong-phap-di-bo-8-phut-giam-can-cuc-ky-hieu-qua-cua-nguoi-nhat-ban-20251102220156642.htm
コメント (0)