DASHとは、高血圧を予防するための食事療法の略称です。この食事療法は、1990年代後半から米国国立心肺血液研究所によって推奨されており、血圧を下げ、心血管系の健康を改善することを目的としています。
DASH食の原則は以下のとおりです。
毎日の食事で塩分を減らしましょう。
野菜、果物、全粒穀物の摂取量を増やしましょう。
飽和脂肪酸と悪玉コレステロールの摂取量を制限しましょう。
カリウム、カルシウム、マグネシウムを豊富に含む食品を優先的に摂取しましょう。これらの物質は、血圧を自然に下げる働きがあります。
DASH食は、脳卒中の最大の危険因子である高血圧の予防と管理に役立つだけでなく、減量、血糖値の調整、血中脂質の低下にも効果があります。
2. DASH食はなぜ脳卒中の予防に役立つのですか？
（１）血圧を下げる ―「サイレントキラー」の予防
高血圧は血管壁を損傷し、血栓や破裂を起こしやすくするため、脳梗塞や脳出血につながる可能性があります。DASH食はナトリウム摂取量を減らし、血管拡張をサポートするミネラルを供給することで、血圧を安定させるのに役立ちます。
（２）血中コレステロール値を改善する
DASH食は、植物油、脂身の多い魚、ナッツ類などから健康的な脂肪を摂取することを推奨しています。これらの脂肪は、「善玉」コレステロール（HDL）を増やし、「悪玉」コレステロール（LDL）を減らすのに役立ちます。これにより、脳血管閉塞の直接的な原因となる動脈硬化のリスクが軽減されます。
（３）体重管理、肥満予防
肥満は心血管系への負担を増大させ、脳卒中のリスクを高めます。DASH食は、低カロリーで栄養価の高い食品を摂取することで、健康的な体重維持をサポートします。
（４）血糖値を安定させる
この食事療法は全粒穀物を優先し、精製糖を制限することで、糖尿病患者における脳卒中の危険因子である血糖値の変動を抑えるのに役立ちます。
3. DASH食における栄養原則
標準的なDASH食（1日2000キロカロリー）には、通常以下のものが含まれます。
果物と野菜：1日4～5食分。例：葉物野菜、ニンジン、カリフラワー、オレンジ、リンゴ、バナナ。
全粒穀物：1日6～8食分。例：玄米、全粒粉パン、オートミール。
高タンパク質・低脂肪食品：1日2食分。例：鶏むね肉、魚、豆腐。
低脂肪牛乳：1日2～3食分。例：スキムミルク、プレーンヨーグルト。
ナッツ類と豆類：週4～5食分。例：クルミ、アーモンド、レンズ豆。
健康的な脂肪：オリーブオイルとキャノーラ油から、1日2～3食分を摂取する。
赤身肉と甘いもの：できる限り摂取量を制限しましょう。
4．優先的に摂るべき食品と避けるべき食品。
優先すべき事項は以下のとおりです。
濃い緑色の葉物野菜（ほうれん草、ケールなど）。
カリウムを豊富に含む果物（バナナ、オレンジ、アボカド）。
脂身の多い魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています（サケ、サバなど）。
白米や白パンの代わりに、全粒穀物を使うべきです。
無塩の豆とナッツ。
制限が必要である：
塩分と加工食品（インスタントラーメン、ソーセージ、缶詰など）。
脂身の多い肉、動物の皮、内臓。
精製糖、お菓子、炭酸飲料。
揚げ物はとても油っぽい。
アルコールとタバコ。
5. その日のDASHメニュー例
朝食：オートミール＋低脂肪牛乳＋バナナ1本。
昼食：玄米＋焼き鮭＋野菜サラダ＋ズッキーニスープ。
おやつ：無塩ローストアーモンドひとつかみ。
夕食：鶏むね肉の蒸し料理＋カリフラワーのゆで料理＋焼き芋。
デザート：リンゴかオレンジ。
このメニューは栄養バランスが取れているだけでなく、塩分と飽和脂肪の摂取量を減らすのにも役立ちます。
6．DASH食を実践する際の助言
塩分は徐々に減らし、代わりに天然の調味料（レモン、ニンニク、ハーブなど）を使うようにしましょう。
脳卒中予防の効果を高めるため、毎日少なくとも30分間の運動を習慣づけましょう。
定期的な健康診断を組み合わせることで、リスク要因を早期に発見できます。
根気強く続けてください。DASH食は短期的な食事療法ではなく、長期的な健康的なライフスタイルなのです。
7．結論
DASH食は、血圧を下げ、心血管の健康を守るための栄養学的アプローチであるだけでなく、突然襲ってくる可能性のある危険な病気である脳卒中を予防するための重要な鍵でもあります。今日から食生活を変えることで、あなたとご家族は安定した健康を維持し、より安全な生活を送り、より質の高い人生を送ることができるでしょう。
健康的な食生活に、定期的な運動と健康診断を組み合わせることは、脳卒中のリスクに対する確かな防御策となる。
出典: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/
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