血圧を効果的にコントロールするために

高血圧は危険な状態であり、効果的にコントロールするには薬物療法と健康的な生活習慣の組み合わせが必要です。

Báo Quốc Tế•19/02/2026

血圧を効果的にコントロールするためには、運動量を増やすことが重要です。

医師の指示通りに薬を服用することに加え、血圧をコントロールするのに役立つ生活習慣や食生活を取り入れるべきです。

以下に、血圧を下げる効果や心血管系の健康維持に効果があると証明されている自然療法をいくつかご紹介します。

1. 適切な運動やスポーツ活動を増やす。

運動は血圧を下げる最も効果的な方法の一つです。運動中は、心臓が酸素を豊富に含んだ血液を全身に送り出すために、より多くの働きをしなければならず、一時的に血圧が上昇します。しかし、運動後は血圧は徐々に低下し、安定します。血圧が安静時のレベルに戻るのが早ければ早いほど、心血管系は健康であると言えます。

定期的な運動は、ストレスを軽減し、睡眠の質を改善し、健康的な体重を維持し、糖尿病やその他の多くの慢性疾患のリスクを低下させるのに役立ちます。

高血圧の方に推奨される運動は、速歩、サイクリング、水泳、エアロビクスなどの中強度有酸素運動です。1日30～60分、または週に最低150分行うようにしてください。

2. 体重が重すぎる、または肥満の場合は減量しましょう。

過体重や肥満は血圧を上昇させるだけでなく、糖尿病、脂質異常症、脂肪肝、腎臓病、心血管疾患など、多くの慢性疾患とも関連している。

研究によると、平均して1kgの減量で血圧を約1mmHg下げることができる。したがって、健康的な減量は血圧レベルを改善するための重要な手段の一つである。

体重全体に加えて、ウエスト周囲径も考慮すべき重要な要素です。腹部肥満は、男性でウエスト周囲径が102cm以上、女性で88cm以上と定義されています。しかし、アジア人の場合、心血管疾患のリスクを軽減するために、男性はウエスト周囲径を90cm未満、女性は80cm未満に維持することが推奨されています。

減量は、健康的な食事と定期的な運動を組み合わせることで達成されるべきです。必要に応じて、患者は栄養士に相談し、適切なプランを作成する必要があります。

3．塩分摂取量を減らす。

ベトナム人は現在、世界保健機関（WHO）が推奨する量のほぼ2倍の塩分を摂取している。WHOは、1人あたりの1日の塩分摂取量を5グラム未満（小さじ約1杯）に抑えることを推奨している。

塩分の多い食品を摂取すると、体内の水分保持量が増加し、循環血液量が増え、血管壁への圧力が高まります。高血圧症の方は、ナトリウム摂取量を1日あたり約1,500mgという最適なレベルに制限する必要があります。

塩は精製塩だけではなく、魚醤、調味料パウダー、ブイヨンキューブ、醤油など、多くの調味料にも含まれていることに注意が必要です。さらに、加工食品、缶詰、漬物、燻製食品、ファストフードにも非常に多くのナトリウムが含まれています。

栄養成分表示を注意深く読むこと、自炊を優先すること、外食を控えることは、塩分摂取量をコントロールする効果的な方法です。

4．健康的な食生活を送る。

DASH食は血圧コントロールに効果的であることが示されています。その基本原則は以下のとおりです。緑黄色野菜、新鮮な果物、全粒穀物の摂取量を増やすこと。低脂肪牛乳や乳製品を使用すること。飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取量を制限すること。魚、赤身肉、豆類を優先的に摂取すること。そして、毎日十分な量の水を飲むこと。

特に、カリウムを豊富に含む食品（1日あたり約3,500～5,000mgを目安に）を摂取することが重要です。カリウムは体内のナトリウム排出を助け、血管壁への負担を軽減する働きがあるからです。カリウムは、葉物野菜、ブロッコリー、トマト、ジャガイモ、サツマイモ、バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、豆類、ナッツ類などに豊富に含まれています。

5．アルコール摂取量を制限する。

少量のアルコール摂取は心血管系の健康に有益であるという研究結果もあるものの、アルコールを予防策とみなすことはできません。実際、アルコールは高血圧のリスクを高め、その他多くの健康問題を引き起こします。

保健省の勧告によると、男性は1日あたり3標準単位、1週間あたり14標準単位を超えてアルコールを摂取すべきではなく、女性は1日あたり2標準単位、1週間あたり9標準単位を超えてアルコールを摂取すべきではない。アルコール1標準単位はエタノール10グラムに相当し、これはビール約330ml、ワイン約120ml、または蒸留酒約30mlに相当する。ただし、高血圧の方は、アルコール摂取を最小限に抑えるか、避けるのが最善である。