血圧を効果的にコントロールするには

高血圧は危険な状態であり、効果的にコントロールするには薬物療法と健康的なライフスタイルの組み合わせが必要です。

Báo Quốc Tế•19/02/2026

身体活動を増やして血圧を効果的にコントロールしましょう。

医師の処方どおりに薬を服用することに加えて、血圧をコントロールするのに役立つライフスタイルと食生活を採用する必要があります。

以下は、血圧を下げ、心臓血管の健康を守る効果があることが証明されている自然療法です。

1. 適切な運動やスポーツ活動を増やす。

運動は血圧を下げる最も効果的な方法の一つです。運動中は、酸素を豊富に含んだ血液を全身に送り出すために心臓がより活発に働くため、一時的に血圧が上昇します。しかし、運動後は血圧が徐々に低下し、安定します。血圧が安静時のレベルに戻るのが早いほど、心血管系の健康状態は良好です。

定期的な運動は、ストレスを軽減し、睡眠の質を高め、健康的な体重を維持し、糖尿病やその他の多くの慢性疾患のリスクを低下させるのにも役立ちます。

高血圧の方に推奨される運動は、軽めのウォーキング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどの中強度の有酸素運動です。1日30～60分、または少なくとも週150分は継続して行うようにしてください。

2. 太りすぎまたは肥満の場合は、体重を減らしてください。

太りすぎや肥満は血圧を上昇させるだけでなく、糖尿病、脂質異常症、脂肪肝、腎臓病、心血管疾患など多くの慢性疾患にも関連しています。

研究によると、平均して体重を1kg減らすと血圧が約1mmHg低下することが示されています。したがって、健康的な減量は血圧を改善するための重要な対策の一つです。

体重に加え、ウエスト周囲径も考慮すべき重要な要素です。腹部肥満とは、男性ではウエスト周囲径が102cm以上、女性では88cm以上を指します。しかし、アジア人の場合、心血管疾患のリスクを低減するためには、男性では90cm以下、女性では80cm以下を維持することが推奨されています。

減量は、健康的な食事と定期的な運動を組み合わせることで達成できます。必要に応じて、患者は栄養士に相談し、適切な計画を立ててください。

3. 塩分の摂取量を減らす。

ベトナム人は現在、世界保健機関（WHO）が推奨する塩分の約2倍を摂取しています。WHOは、1人あたり1日5グラム（小さじ1杯程度）未満の塩分摂取を推奨しています。

塩分の多い食品を摂取すると、体内に水分が蓄積され、循環血液量が増加し、血管壁への圧力が高まります。高血圧の方は、ナトリウム摂取量を1日あたり約1,500mgという最適なレベルに制限する必要があります。

塩は精製塩だけではないことに注意することが重要です。魚醤、調味粉末、ブイヨンキューブ、醤油など、多くの調味料にも含まれています。さらに、加工食品、缶詰、漬物、燻製食品、ファーストフードにも、非常に多くのナトリウムが含まれています。

栄養成分表示をよく読み、自炊を優先し、外食を制限することが塩分摂取量をコントロールする効果的な方法です。

4. 健康的な食生活を心がけましょう。

DASHダイエットは血圧のコントロールに効果があることが示されています。その基本原則は、緑黄色野菜、新鮮な果物、全粒穀物の摂取量を増やす、低脂肪牛乳と乳製品を使用する、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を制限する、魚、赤身の肉、豆類を優先する、毎日十分な水分を摂取する、などです。

特に、カリウムを豊富に含む食品（1日あたり3,500～5,000mg程度）を摂取することが重要です。カリウムは体内のナトリウム排出を促し、血管壁への圧力を軽減する働きがあります。カリウムは、緑黄色野菜、ブロッコリー、トマト、ジャガイモ、サツマイモ、バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、豆類、ナッツ類に豊富に含まれています。

5. アルコール摂取を制限する。

少量のアルコールは心臓血管の健康に有益である可能性を示唆する研究もありますが、アルコールは予防策とは言えません。実際、アルコールは高血圧のリスクを高め、その他多くの健康問題を引き起こします。

保健省の勧告によると、男性は1日3単位、1週間14単位を超えるアルコールを摂取すべきではありません。女性は1日2単位、1週間9単位を超えるアルコールを摂取すべきではありません。1単位のアルコールはエタノール10グラムに相当し、これはビール約330ml、ワイン約120ml、または蒸留酒約30mlに相当します。ただし、高血圧の方は、アルコール摂取を最小限に抑えるか、避けることが最善です。