歩くことには多くの健康上の利点があります。（出典：Pixabay） |
「日本式ウォーキング」とは？
ウォーキングは、心臓病のリスクを減らし、関節と心臓の強度を高め、気分を改善し、寿命を延ばす可能性など、多くの大きなメリットをもたらすシンプルで簡単な運動だと考えられています。
最近、TikTokやInstagramで「日本式ウォーキング」という新しいウォーキングトレンドが広まっています。たった30分歩くだけで、1日1万歩歩くの10倍の効果が得られると言われています。では、日本式ウォーキングとは一体どのようなものなのでしょうか？
日本のウォーキングは、2007年に日本で行われた研究に由来しており、246人の参加者が、非ウォーキンググループ、中程度の運動量で継続してウォーキングするグループ（中程度の努力でウォーキングし、1日あたり少なくとも8,000歩を週4日以上歩く）、および高強度の断続的なウォーキンググループの3つのグループに分けられました。
3 番目のグループは、高強度インターバルウォーキングを行い、3 分間ゆっくり歩き、その後 3 分間全力で歩くという動作を 5 回以上繰り返し、少なくとも週 4 日運動するように指示されました。
研究者らは、このグループは中程度の強度で継続的にウォーキングしたグループよりも筋力、持久力が大幅に向上し、血圧も大幅に低下したことを発見した。
インターバルウォーキングのメリット
2018年に行われた別の研究では、このウォーキング運動を10年間続けた参加者を調査しました。その結果、研究期間中ずっと運動を継続した参加者は、脚力が20%、最大運動能力が40%向上したことが分かりました。
研究者らは、これらの人々は加齢に伴う身体機能の低下から保護されていたと結論付けた。10年間運動を継続できなかった人々でさえ、ある程度の改善が見られた。
より困難な歩行時には心拍数を増加させる必要があるため、中程度からより激しい強度の運動が身体に恩恵をもたらすと著者らは説明している。
米国疾病予防管理センターは、ほとんどの成人に週当たり中程度の運動を 150 分、または高強度の運動を 75 分行うことを推奨しており、定期的に歩くペースを上げることで、その目標を達成しやすくなります。
さらに、研究によると、中程度から激しい運動は早期死亡のリスクの低下と心血管の健康の改善につながることがわかっています。
「日本式ウォーキング」のやり方
- 高強度インターバルトレーニングでは、息切れを感じ始める程度まで心拍数を上げますが、最大心拍数まで上げてはいけません。研究者たちは、これを最大運動能力の70%としています。
- 一方、低強度のウォーキングは、歩きながら快適に会話できる程度の楽な運動であるべきです。
- 30分まで、各強度で3分間ずつ交互にウォーキングを続けましょう。このエクササイズを週4回、ルーチンに取り入れましょう。
出典: https://baoquocte.vn/di-bo-ngat-quang-cai-thien-suc-ben-bao-ve-the-luc-va-giam-huet-ap-317337.html
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