ランニング中の疲労

ランナーが常に心身にストレスをかけていると、自分自身を傷つけ、ホルモンバランスを崩し、最終的には他のすべてに影響を及ぼします。

オレゴン大学大学院で人体生理学を専攻するキーラン・アボッツ氏は、コロラド州立大学で代謝・運動生理学の修士号を取得しました。この専門家は、運動中の体内の化学物質の働き、そして異常が起きた際に何が起こるかを深く掘り下げています。

アボッツ氏によると、トレーニングには2つの形態がある。1つ目は機能的オーバートレーニングで、ランナーは激しい運動や長距離走で身体に負荷をかけながら、その後十分な回復と適応の時間を確保する。このトレーニング方法は、筋力の増強、パフォーマンスの向上、そして十分な回復を確保するのに理想的である。

そして、機能的オーバートレーニングというものがあります。多くのアスリートが似ていると感じるかもしれませんが、両者には違いがあります。「機能的オーバートレーニングは、基本的に同じことをしていることになります。つまり、トレーニングを過剰に行い、体に負担をかけながら、十分な回復時間を与えないのです。そして、怪我をし始めるのです」とアボッツ氏は述べ、こうした怪我が現れるまでに長い時間がかかる場合もあるものの、必ず現れると付け加えています。

非機能的オーバートレーニングは、十分な休息が取れていない点を除けば、健康的なトレーニングと全く同じです。休息の必要量は人それぞれ異なるため、健康的な機能的オーバートレーニングから有害な非機能的オーバートレーニングへと、気づかないうちに移行してしまうことがよくあります。十分な休息がないと、体は強化されるどころか、むしろ衰弱し始めます。

十分な休息を取らずに過度なトレーニングを行うと、ランナーは疲労困憊してしまいます。（画像： Women Running）

ストレスの種類

ハワイ在住のプロウルトラランナー、キャット・ブラッドリーさん（31）は、2017年のウエスタン・ステイツでの優勝直後に経験したものを含め、さまざまな形で疲労と衰弱を経験してきた。ブラッドリーさんによると、主要な大会で優勝するのは素晴らしいことだが、同時に、先頭に立つために多大な注目とプレッシャーにさらされることを意味するという。

「ウエスタン・ステーツで優勝した後、1ヶ月休んだのですが、それでもまだ高いレベルで走っていました。トレーニングに励み、まるで背中に銃を突きつけられているような気分でした」とブラッドリーは語った。「ウエスタン・ステーツで優勝したいという強い思いがありましたが、優勝した後、色々なことが起こり、背中に銃を突きつけられているような感覚が消えませんでした。しばらくすると、それが疲労につながりました。精神的な休息が必要でした。」

多くのアスリートにとって、成功やパフォーマンスの向上を追い求めることはストレスを生み出し、オーバートレーニングや機能不全なトレーニングにつながる可能性があります。勝利を収め、新しいスポンサーと契約したのに、どうして長い休息を取ることができるのでしょうか？

ブラッドリーが二度目に燃え尽き症候群を経験したのは、ランニングとは関係のない、特にストレスの多い状況に直面した時でした。私生活における日々の精神的ストレスが、ランニングやトレーニングを含む他のすべてに影響を及ぼすほどにまで達しました。ストレスを感じている時、体は原因を認識できず、あるいは気にしなくなります。生活にストレスがあれば、他のすべても調整する必要があります。そのストレスが仕事、病気、あるいは人間関係のどれであっても、それは問題ではありません。

過労や慢性的なストレスを感じると、体内で「カテコールアミン」と呼ばれるホルモンの分泌量が増加します。カテコールアミンとは、ストレス時に副腎から分泌されるホルモンで、アドレナリン、ノルアドレナリン、エピネフリンなどが挙げられます。「刺激レベルが慢性化し、十分な回復時間がない状態になると、脱感作状態に陥ります」とアボッツ氏は説明します。「この過剰な刺激は、血漿中のコルチゾール濃度を低下させます。コルチゾールはストレスホルモンであり、生理機能において重要な役割を果たしています。」

運動したり、体にストレスをかけたりすると、コルチゾール値が上昇し、体はストレスへの対処を助けます。しかし、常に高いコルチゾール値を必要とする状態が続くと、体は最終的にコルチゾール値を下げようとします。体が適応し、コルチゾール値が低下するのです。つまり、身体的および精神的なストレスへの対処が困難になるということです。

2023年2月、ブラッドリーは疲労感に襲われ続け、それはニュージーランドで開催されたタラウェラ100マイル（160km）レースの最中に起こりました。彼女はこの重要なレースに向けたトレーニングに加え、レースの数日後に控えた結婚式の準備や計画にも追われ、フルタイムで働いていました。それに加え、レースのためにニュージーランドへ渡航することは、ランナーにとって非常に大きなストレスでした。

「4位で、3位まで上がれると思っていました。でも136キロ地点で気を失い、岩に頭をぶつけてしまいました」とブラッドリーは当時を振り返った。「気を失った理由は様々ですが、本当に脳が機能しなくなったんだと思います。とにかく、あまりにも辛すぎたんです」

ブラッドリーにとって、極度の疲労状態に至るのは、走ること自体よりも、外的なストレス要因によるところが大きい。彼女は今、そのことに気づき、他人を喜ばせたいという欲求を減らし、セルフケアに重点を置くことで、あの「尻に銃を突きつけられたような」感覚を避けるよう努めている。

もう一人のプロのウルトラマラソンランナー、サリー・マクレーは、持続可能な生活を送るには、燃え尽き症候群やオーバートレーニングを避けることが非常に重要だと言います。彼女は15歳で働き始め、すぐに人生はただ引退までのカウントダウンに向けて一生懸命働くだけではいけないことに気づきました。

人生における感情的なストレスも、ランナーがトレーニング中に燃え尽きてしまう原因となる。写真： Women Running

「燃え尽き症候群においては、状況が非常に重要です」とマクレー氏は語った。「毎年の目標は、自分の仕事の中に魔法、美しさ、そして喜びを見つけることです。なぜなら、それは私の仕事であると同時に、私の人生でもあるからです。そして、私たちは休息を取らなければならないと心から信じています。休息は人生の当たり前の一部であるべきです。休暇を楽しむことでも、家でただ休むことでも構いません。」

休息を取り、ストレスを避ける上で最も重要なことの一つは、人は皆違うということを自分に言い聞かせることです。過度のストレスはホルモンバランスの乱れにつながり、それがあらゆることに影響を及ぼす可能性があります。

「オーバートレーニングをすると、気分の変動や睡眠障害を経験する傾向があります」とアボッツ氏は述べた。「特に顕著な症状は、疲労感と睡眠不足です。そしてもう1つは、イライラ、つまり気分の変動と抑うつです。」身体を長期間ストレス下に置くことで化学物質が変化すると、ほとんどすべてのことが崩壊し始める。

ソーシャルメディアでは、その人の全体像を見ることはできません。「ソーシャルメディアでは、ウルトラマラソンランナーは1日に60キロ以上走り、毎週末160キロのレースに出場しているという印象を与えますが、それはおかしいです」とマクレー氏は言います。「自分の体の声に耳を傾けなければなりません。」したがって、ランナーは、朝起きて自分がやっていることに喜びを感じないとき、また朝起きた時に筋肉痛や疲労感を感じたときは、休息を取る必要があります。

修正方法

エリートウルトラランナーでありランニングコーチでもあるサンディ・ニペイバーは、ランナーたちが数字や他のランナーの行動よりも自分の感情にもっと注意を払うように望んでいます。

「生徒たちとは正直に話し合う必要があります」とナイペイバーは語った。「生徒たちには、自分の気持ちを話せるようにしてあげたいんです。だって、どんなことがあってもその週のトレーニングプランを守らなければならないと思っている子もいるんです。でも、プランは決して固定されたものではなく、その時の気分に合わせて調整できるんです。調子が最高で何も変える必要がない週もあれば、プランを破って別のことをしなくてはいけない週もあるでしょう。」

ナイペーバー氏によると、最高レベルのランナーであっても、トレーニングと休息のスケジュールは人それぞれ異なるという。「多くのランナーが本当に理解しにくいのは、痛みがなくなってもまだ完全に回復していないということです。多くの研究で、距離にもよりますが、特定のレースではレース後最大4週間まで体内で様々な変化が起こっていることが示されています。」

痛みが消えた兆候に気づきにくいこともあります。筋肉痛が治まった後でも、ランナーにリラックスする必要があると納得してもらうのは本当に難しいことです。しかし、激しいトレーニングを終えて次のトレーニングセッションが始まる前に、「あんなに休まなければよかった」などと言うランナーは滅多にいません。トレーニングには回復も含まれるからです。

休憩中のニーパバーコーチ。彼女によると、アスリートにとって休息もトレーニングプロセスの重要な要素だという。写真： Instagram / sandinypaver

「そして、本当に大切なのは、ただリラックスすることです。楽しむことです。私たちは常にもっと多くのことを求められる文化の中で生きています」とナイペーバー氏は語った。「もっと多くのことをすることばかり考えるのではなく、もっと自分自身を大切にできたらいいのにと思います。多くの人がもっとリラックスして、ストレスを減らし、幸せに、そして人生を楽しみたいと思っています。無理に頑張りすぎるのではなく、そこに焦点を合わせる必要があります。私もずっとそれが苦手です。」

機能的ではないオーバートレーニングを長期間続け、極度の疲労状態に陥った場合、身体を回復させるには長期間の休息が唯一の方法です。「オーバートレーニングになったら、トレーニングを中止する必要があります」とアボッツ氏は強調します。「人によってはトレーニング量を大幅に減らす必要があるかもしれません。長期間の休息が必要なのです。」

休息に華やかさなどありません。リラックスしても何も良いことはありません。しかし、休息は持続的なパフォーマンスと、より健康で幸せな生活を送る上で、絶対に欠かせない要素です。

ホン・ズイ（ Outsideによると）

ソースリンク: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html