十分な炭水化物を摂取し、水分を補給し、走る前にウォーミングアップし、深呼吸をして持久力を高め、疲労を軽減しましょう。
多くのランナーは走っているときに疲れを感じます。専門家によると、疲れずに走るには、スタミナ、持久力、そして心臓、肺、そして筋肉の強さを鍛える必要があるそうです。そこで、止まらずに、そして休憩せずに長時間走り続ける方法をご紹介します。
炭水化物を十分に摂取する
ランニングのような激しい運動を始めると、体はグリコーゲンをグルコースに変換して燃料として使います。体内のグリコーゲンが不足している人は、すぐに疲れてしまいます。炎症を起こしやすい食品を摂取したり、適切なエネルギー補給をしていない人も、疲れやすく、走るのが困難になることがあります。
走る少なくとも2～3時間前に、炭水化物、タンパク質、そして健康的な脂肪を含む栄養価の高い食品を摂取しましょう。ハーフマラソン以上の距離を走るランナーは、レースの途中でエネルギージェルやチューイングキャンディーなどでエネルギー補給をし、エネルギーを維持する必要があるかもしれません。
十分な水を飲む
ボンド健康スポーツ研究所（オーストラリア）による2015年の研究によると、脱水症状は身体能力を著しく低下させます。アスリートは、けいれんを防ぎ、疲労を軽減するために、運動中および運動後に炭水化物と電解質を含む飲料を摂取し、水分補給を徹底する必要があります。
より長く走るには、呼吸をコントロールし、ペースを守りましょう。写真： Freepik
腹式呼吸
深い腹式呼吸（横隔膜呼吸）は、肺の容量を最大限に活用して酸素を蓄え、より長くそこに留めておくことができます。そのため、この呼吸法は呼吸と心拍数をゆっくりにし、横揺れを防ぎ、より長く走れるようになります。
横隔膜は、胸と腹部を隔てるドーム状の筋肉です。正しい呼吸法は、息を吸う時に腹部が上がり、吐く時に下がるように意識し、胸と肩は動かさないことです。慣れていない方は、仰向けに寝て、片手をお腹に、もう片方の手を胸に置いて練習してみましょう。そして、腹部が上がるまで深く息を吸い込み、息を吐き出しましょう。
走る前にウォームアップする
ランニングの前に、軽いウォーキングストレッチ、膝を高く上げる運動、低強度のエアロビクスを 5 ～ 15 分間行うと、筋肉が温まり、持久力が高まり、筋肉痛や怪我のリスクが軽減されます。
歩幅を狭める
歩幅が広いと脚に余分な負担がかかりますが、歩幅を短く、連続的に歩くと脚の衝撃吸収力が向上し、より長く走ることができます。脚が疲れてきたら、ペースを落とし、脚を高く上げて血行を促進し、着地を柔らかくしましょう。
ランナーは体をまっすぐに保ち、腕を強く振りすぎず、呼吸が速くなると肺活量が低下しやすいため、走るときに体を曲げたり、猫背になったり、腰を曲げたりしないようにする必要があります。
Huyen My （ Verywell Fit、Livescienceによると）
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