疲れずに長距離を走る方法

十分な炭水化物を摂取し、水分を補給し、走る前にウォーミングアップし、深呼吸を実践すると、持久力が高まり、疲労が軽減されます。

多くのランナーは走っているときに疲れを感じます。専門家によると、疲れずに走るには、持久力、スタミナ、そして心臓、肺、筋肉の強さを鍛える必要があるそうです。そこで、休憩せずに長時間走り続ける方法をご紹介します。

炭水化物を十分に摂取してください。

ランニングのような激しい運動をする際、体はグリコーゲンをグルコースに変換し、それを燃料として利用します。体内のグリコーゲンが不足している人は、すぐに疲れ果ててしまう傾向があります。炎症を起こす食品や、エネルギー源として十分に機能しない食品を摂取している人も、疲労感やランニングの困難さを経験します。

走る少なくとも2～3時間前には、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を含む栄養豊富な食品を摂取することをお勧めします。ハーフマラソン以上の距離を走るランナーは、スタミナを維持するために、途中でエナジージェルやチュアブルスナックなどでエネルギーを補給する必要があるかもしれません。

十分な水を飲んでください。

ボンド健康スポーツ研究所（オーストラリア）による2015年の研究によると、脱水症状は身体能力を著しく低下させます。アスリートは、けいれんを防ぎ、疲労を軽減するために、トレーニング中およびトレーニング後に炭水化物と電解質を含む飲料を摂取し、水分補給を怠らないようにする必要があります。

より長く走るには、呼吸をコントロールし、スピードを上げましょう。写真： Freepik

横隔膜を使って呼吸しましょう。

深い腹式呼吸（横隔膜呼吸）は、肺の容量を最大限に活用して酸素を蓄え、より長く肺に留めておくことができます。そのため、この呼吸法は呼吸と心拍数をゆっくりにし、横隔膜痛を防ぎ、長距離走でも安定したペースを維持するのに役立ちます。

横隔膜はドーム状の筋肉で、胸郭と腹腔を隔てています。正しい呼吸法は、胸と肩は動かさずに、吸う時に腹部を膨らませ、吐く時に収縮させることです。初心者は仰向けの姿勢で、片方の手を腹部、もう片方の手を胸に置いて練習してみましょう。そして、腹部が膨らむまで深く息を吸い込み、息を吐きます。

実行する前に起動します。

ランニングの前に、ウォーキング、膝を高く上げる運動、低強度の有酸素運動などの軽いストレッチ運動を 5 ～ 15 分間行うと、筋肉が温まり、持久力が高まり、筋肉痛や怪我のリスクが軽減されます。

走るペースを遅くしてください。

歩幅が広いと足に余分な負担がかかります。歩幅を狭めて、より安定した歩幅で走ると、足の衝撃吸収力が向上し、より長く走ることができます。疲れを感じたら、ペースを落とし、足を高く上げて血行を良くし、着地を優しく行いましょう。

ランナーは体をまっすぐに保ち、腕を強く振りすぎないように注意する必要があります。また、呼吸数が増加した場合に肺活量が簡単に減少する可能性があるため、ランニング中に前かがみになったり、背中を丸めたり、腰を反ったりすることは避ける必要があります。

Huyen My （ Verywell Fit、Livescienceによると）

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ソースリンク: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html