十分な炭水化物を摂り、水分を補給し、走る前にウォーミングアップし、深呼吸をして持久力を高め、疲労を軽減しましょう。
多くのランナーは走っているときに疲れを感じます。専門家によると、疲れずに走るには、スタミナ、持久力、そして心臓、肺、そして筋肉の強さを鍛える必要があるそうです。そこで、止まらずに休憩せずに長時間走る方法をご紹介します。
十分な炭水化物を摂取する
ランニングのような激しい運動を始めると、体はグリコーゲンをグルコースに変換し、燃料として利用します。体内のグリコーゲンが不足している人は、すぐに疲れてしまいます。炎症を起こしやすい食品を摂取したり、適切なエネルギー補給をしていない人も、疲れやすく、走るのが困難になることがあります。
走る少なくとも2～3時間前に、炭水化物、タンパク質、そして健康的な脂肪を含む栄養価の高い食品を摂取しましょう。ハーフマラソン以上の距離を走るランナーは、エネルギーを維持するために、ランニング中にエナジージェルやチューイングキャンディーなどで補給する必要があるかもしれません。
十分な水を飲む
ボンド健康スポーツ研究所（オーストラリア）による2015年の研究によると、脱水症状は身体能力を著しく低下させます。アスリートは、運動中および運動後に炭水化物と電解質を含む飲料を摂取することで、けいれんを防ぎ、疲労を軽減するために十分な水分を補給する必要があります。
より長く走るには、呼吸をコントロールし、ペースを守りましょう。写真： Freepik
腹式呼吸
深い腹式呼吸（横隔膜呼吸）は、肺の容量を最大限に活用して酸素を蓄え、より長くそこに留めておくことができます。そのため、呼吸と心拍数がゆっくりになり、横揺れを防ぎ、より長く走ることができます。
横隔膜は、胸と腹部を隔てるドーム状の筋肉です。正しい呼吸法は、息を吸う時に腹部を膨らませ、吐く時に収縮させ、胸と肩は動かさないことです。慣れていない方は、仰向けに寝て、片手をお腹に、もう片手を胸に置いて練習してみましょう。そして、腹部が膨らむまで深く息を吸い込み、息を吐き出します。
走る前にウォームアップする
ランニングの前に、軽いウォーキングストレッチ、膝を高く上げる運動、低強度のエアロビクスを 5 ～ 15 分間行うと、筋肉が温まり、持久力が高まり、筋肉痛や怪我のリスクが軽減されます。
歩幅を狭める
歩幅が広いと足に余分な負担がかかりますが、歩幅を短く、持続的に歩くと足が衝撃を吸収し、より長く走ることができます。足が疲れてきたら、ペースを落とし、足を高く上げて血行を促進し、着地を柔らかくしましょう。
ランナーは体をまっすぐに保ち、腕を強く振りすぎないようにする必要があります。また、呼吸が速くなると肺活量が簡単に減少するため、走るときに体を曲げたり、猫背になったり、腰を曲げたりしないようにする必要があります。
Huyen My （ Verywell Fit、Livescienceによると）
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