十分な炭水化物を摂取し、水分補給を怠らず、走る前にウォーミングアップを行い、深呼吸を実践することで、持久力が向上し、疲労が軽減されます。
多くのランナーは、走っている最中に疲労を感じます。専門家によると、疲れずに走るには、持久力、スタミナ、そして心臓、肺、筋肉の筋力を鍛えるトレーニングが必要です。ここでは、休憩せずに長時間走り続ける方法をご紹介します。
十分な炭水化物を摂取しましょう。
ランニングのような激しい運動をする際、体はグリコーゲンをグルコースに変換してエネルギー源として利用します。体内のグリコーゲンが不足している人は、すぐに疲れてしまう傾向があります。炎症を引き起こす食品や、エネルギーを適切に供給しない食品を摂取した人も、疲労感やランニングの困難さを感じやすくなります。
ランニングの少なくとも2～3時間前には、炭水化物、タンパク質、良質な脂質を含む栄養価の高い食品を摂取することをお勧めします。ハーフマラソン以上の距離を走るランナーは、スタミナを維持するために、途中でエネルギージェルやチュアブルタイプのスナックなどで補給する必要があるかもしれません。
十分な水分を摂りましょう。
オーストラリアのボンド健康スポーツ研究所が2015年に実施した調査によると、脱水症状は運動能力を著しく低下させる。アスリートは、トレーニング中およびトレーニング後に炭水化物と電解質を含む飲料を摂取することで、けいれんを防ぎ、疲労を軽減するために水分補給を怠ってはならない。
より長く走るには、呼吸をコントロールし、スピードを上げましょう。写真： Freepik
横隔膜を使って呼吸してください。
腹式呼吸（横隔膜呼吸）は、肺の酸素貯蔵能力を最大限に活用し、より長く保持することができます。そのため、この呼吸法は呼吸や心拍数を落ち着かせ、脇腹の痛みを予防し、長距離走でも一定のペースを維持するのに役立ちます。
横隔膜は、胸郭と腹腔を隔てるドーム状の筋肉です。正しい呼吸法は、息を吸うときに腹部を膨らませ、息を吐くときに腹部を縮め、胸と肩は動かさないことです。初心者は仰向けになり、片方の手を腹部に、もう片方の手を胸に当てて練習できます。そして、腹部が膨らむまで深く息を吸い込み、ゆっくりと息を吐き出します。
実行前に起動してください。
ランニングの前に、ウォーキングや膝を高く上げるなどの軽いストレッチ運動と、低強度の有酸素運動を5～15分間行うことで、筋肉を温め、持久力を高め、筋肉痛や怪我のリスクを軽減することができます。
走るペースを落としてください。
歩幅が大きすぎると足に余計な負担がかかります。歩幅を短くして一定のペースで走ることで、足への衝撃をより効果的に吸収し、より長く走ることができます。疲れを感じたら、ペースを落とし、足を上げて血行を促進し、着地は優しく行いましょう。
ランナーは、体をまっすぐに保ち、腕を強く振りすぎないように注意する必要があります。また、走っている間は、体をかがめたり、背中を丸めたり、腰を反らせたりしないようにすべきです。これらの動作は、呼吸数が増加した際に肺活量を容易に低下させる可能性があるからです。
Huyen My （ Verywell Fit、Livescienceによる）
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