玄米は、良質な炭水化物源であり、消化がゆっくりで、血糖値のコントロールにも役立つため、妊娠中の女性には白米の一部を置き換える賢明な選択肢としてよく勧められています。玄米の利点と欠点を探り、最適な活用法を見つけていきましょう。
栄養学修士・学士 ブイ・ティ・キム・フエ - ハノイ腫瘍病院栄養科
1. 玄米の利点
玄米とは、籾殻だけを取り除き、糠と胚芽を残した米のことです。これらの層が残っているため、玄米は白米よりも食物繊維、ビタミンB群（エネルギー代謝と神経機能をサポートする）、ミネラル（マグネシウム、マンガン、鉄、亜鉛など）を多く含み、さらにデンプンと一定量の植物性タンパク質（玄米100gあたり約7.5gのタンパク質）も含まれています。
妊婦にとって、玄米の明らかな利点は以下のとおりです。
- 食物繊維が豊富：食物繊維は、妊娠中によく見られる症状である便秘の軽減に役立ちます。
- 血糖値の安定化：デンプンは消化が遅いため、血糖値の上昇も緩やかになります。これは、妊娠糖尿病を患っている、または妊娠糖尿病を発症するリスクのある妊婦にとって好ましいことです。
- 間食を控える：間食を控えることで満腹感が長続きし、食後すぐに感じる空腹感を軽減できます。空腹感は間食の過剰摂取や体重増加につながる可能性があります。
2. 妊娠中の女性にとっての玄米の具体的な利点
2.1. 体重と血糖値のコントロールをサポートします
玄米は白米よりも血糖指数（GI）が低いため、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、満腹感が長く続き、甘いものや間食への欲求を抑えることができます。これは、妊娠前から体重過多だった妊婦、体重管理をしたい妊婦、妊娠糖尿病と診断された、または妊娠糖尿病の疑いがある妊婦にとって特に有効です。
しかし、玄米もデンプン質であり、エネルギーを含んでいることに注意が必要です。玄米を食べても体重が増えないわけではありません。妊婦が毎食3～4杯の玄米を食べれば、通常通り体重は増加します。
玄米を食べる妊婦には、多くの健康上の利点がある。
2.2. 消化を助け、便秘を解消します。
玄米に含まれる食物繊維は、正しく摂取すれば便を柔らかくし、便の量を増やし、排便を促す効果があります。玄米を十分な水分補給と野菜や果物の摂取と組み合わせることで、母親は排便しやすくなります。
しかし、妊娠中に食物繊維をほとんど摂取していなかった場合、急に玄米に切り替えると、お腹の張り、ガス、胃の重苦しさ、さらには水分を十分に摂らないと腹痛を引き起こす可能性があります。これを避ける簡単な方法は、量を徐々に増やすことです。例えば、現在白米を100％食べている妊婦は、玄米を1/3、白米を2/3の割合で混ぜて食べるようにし、徐々に量を増やしていくことができます。
2.3. 微量栄養素の補給
玄米は白米に比べて、ビタミンB群、マグネシウム、マンガンを多く含んでいます。これらの栄養素は、エネルギー代謝をサポートし、疲労を軽減し、神経や筋肉の機能を維持し、免疫機能と抗酸化能力を高めるのに役立ちます。
しかし、玄米は、妊娠前および妊娠中に医師から処方される鉄分、葉酸、カルシウム、マルチビタミンなどの微量栄養素サプリメントの代わりにはならないことを強調しておくことが重要です。
3．玄米の限界と、食べる際に注意すべき点。
玄米に含まれるヒ素：玄米は一般的に白米よりも糠層が多く残っているため、ヒ素含有量が多くなります。長期間にわたり高濃度のヒ素に曝露すると、がんのリスクが高まり、神経障害を引き起こし、胎児の健康にも影響を与える可能性があります。ただし、これは主に、長期間にわたって毎日大量の玄米を摂取した場合、またはヒ素で汚染された土壌や水で栽培された玄米を摂取した場合に起こります。
安全性を確保するため、妊婦は玄米と白米を組み合わせ、ジャガイモ、米麺、春雨、トウモロコシなどの他の炭水化物源も交互に摂取するべきです。
すべての人に適しているわけではありません：玄米はすべての妊婦に適しているわけではありません。つわりがひどい方、吐き気がある方、消化器系が敏感な方など、玄米が合わない妊婦もいます。玄米は乾燥していて硬く、食物繊維が豊富なので、飲み込みにくく消化しにくい場合があります。
活動性の胃潰瘍や、症状が悪化している潰瘍性大腸炎などの消化器疾患を抱える妊婦は、高繊維食に耐えられない場合があります。妊娠前から栄養失調だったり、体重が減少している場合は、玄米を大量に食べるよりも、吸収・消化しやすいエネルギー源を優先的に摂取すべきです。
食べ過ぎは体重増加につながる可能性があります。玄米も過剰摂取すると体重増加の原因となります。エネルギー値で言えば、玄米一杯と白米一杯はほぼ同じです。主な違いは食物繊維の量にあり、食物繊維は消化を遅らせ、満腹感を長持ちさせます。
したがって、妊婦が玄米を食べていても、脂身の多い肉、揚げ物、タピオカティー、菓子類などを定期的に摂取したり、玄米は健康的な食品であり、いくら食べても構わないと信じたりすると、体重は増加し、場合によっては急速に増加する可能性があります。
玄米は妊婦の健康に良いが、正しく摂取する必要がある。
4. 妊婦はどのように玄米を適切に摂取すべきですか？
健康な妊婦で、通常の食生活を送っている場合は、1日に1～2食の玄米、または玄米と白米を混ぜて食べることができます。ただし、食事にジャガイモ、麺類、春雨、フォー、パンなどのデンプン質の食品が含まれている場合は、米の量を調整する必要があります。
つわりがあったり、食後に膨満感や消化不良を感じる場合は、白米がおすすめです。ゆっくりよく噛んで食べられる場合は、玄米の方が適しています。
炊飯前に、米を2～4時間、または冷蔵庫で一晩水に浸けて柔らかくしておくと、炊飯しやすく消化も良くなります。圧力鍋や玄米炊飯器を使うと、ご飯が硬くなるのを防ぐことができます。
食事の際は、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。玄米は急いで飲み込むと、お腹が張る原因になりやすいからです。
一般的に、玄米を食べるかどうかではなく、タンパク質、炭水化物、野菜、果物、健康的な脂肪を十分に摂取できるバランスの取れた食事を心がけ、必要量を満たすエネルギーを過剰にも不足にもさせないことが大切だと言えます。妊婦が玄米を食べて体調が良く、消化も良好で、体重も適切に増えるのであれば、適量を維持しても構いません。逆に、疲労感や消化不良を感じたり、食べるのが辛いと感じてストレスを感じたりする場合は、量を柔軟に減らしたり、白米と混ぜたり、週を通して交互に食べたりすることができます。
その他の話題の記事を見る：
出典：https://suckhoedoisong.vn/phu-nu-mang-thai-co-nen-an-gao-lut-169260611170629141.htm
