高タンパク質食は代謝を高め、食欲を抑えるのに役立つ - 写真：英国栄養財団
Verywell Healthによると、減量を目指すなら、1日あたり体重400グラムあたり1～1.5グラムのタンパク質を摂取するように心がけ、特に高タンパク質で低カロリーの食品を積極的に摂るようにすると良いとのことです。
タンパク質は、カロリー制限を必要とせずに減量をサポートします。
高タンパク質の食事は、代謝を高め、食欲を抑え、体重を調節する複数のホルモンに作用します。これにより、体重減少と体脂肪の減少につながり、長期的な体重維持にも役立ちます。
タンパク質は、食欲を抑制する3つのホルモン、グルカゴン様ペプチド-1、コレシストキニン、チロシンチロシンペプチドの分泌を増加させます。同時に、タンパク質は食欲を増進させ、食事を促すホルモンであるグレリンの分泌を減少させます。
タンパク質は満腹感をもたらすホルモンの分泌を促進し、空腹感を引き起こすホルモンの分泌を抑制するため、満腹感をより長く持続させる効果があります。10件以上の科学的研究をレビューした結果、過体重および肥満の人が高タンパク質の食事を摂ると、満腹感がより長く持続することが示されました。
満腹感を得ることで、カロリー摂取量や加工食品の摂取量を減らすことができ、結果として減量につながります。食事をすると、体は食事を消化してエネルギーに変換するために余分なカロリーを消費します。このプロセスは食事性熱産生（DIT）と呼ばれます。
体は、他の2つの主要栄養素である脂肪や炭水化物を処理するよりも、タンパク質を処理するためにより多くのエネルギーを必要とします。摂取したタンパク質1カロリーにつき、体はそのカロリーを消化するために約25～30％のエネルギーを必要とします。
この数値は、脂肪の1カロリーあたり3％、炭水化物の1カロリーあたり7～8％という数値よりもはるかに高い。つまり、タンパク質を消化した後、体内に脂肪や余分な体重として蓄積されるカロリーが少なくなるということだ。
タンパク質は代謝を遅らせる。
体はタンパク質を脂肪に変換するのに時間がかかるため、高タンパク質の食事を摂ることで余分な脂肪が蓄積されにくくなる。
炭水化物を摂取すると、体内で約80%の効率で脂肪に変換されます。脂肪の場合は約96%の効率です。しかし、タンパク質が蓄積脂肪に変換される効率は約66%に過ぎません。
タンパク質は筋肉量の減少を防ぐ効果もあります。研究によると、高タンパク質の食事を摂ることで筋肉量の減少を抑えることができることが示されています。一方、多くのダイエットは筋肉量の減少につながり、結果として全体的な代謝率の低下を招く可能性があります。
女性は1日に約46グラム、男性は約56グラムのタンパク質を必要とします。ただし、減量を目指している場合は、より多くのタンパク質を摂取する必要があるかもしれません。
タンパク質の摂取量を増やすには、タンパク質が豊富で加工されていない、カロリーの高い食品を積極的に摂りましょう。タンパク質の最適な供給源は肉と魚です。
しかし、全粒穀物、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、レンズ豆などを食べるなど、食事にタンパク質を加える方法は他にもたくさんあります。
プロテインバーやプロテインパウダーも、食事に手軽にタンパク質を補給できる方法です。
しかし、加工食品に頼りすぎると減量を妨げる可能性があるため、避けるべきです。
さらに、高タンパク質食を摂ると体重が増える理由はいくつかあります。一般的に、タンパク質1グラムあたり4キロカロリーです。そのため、タンパク質を摂りすぎると、意図せずカロリー摂取量が増え、体重増加につながる可能性があります。例えば、タンパク質150グラムには約600キロカロリーが含まれています。
高タンパク質の食事を摂っているにもかかわらず体重が増えている場合は、カロリー摂取量に注意してください。
理想的には、タンパク質の摂取量を増やす場合は、炭水化物や脂質をタンパク質に置き換えるべきです。タンパク質と総カロリー摂取量を同時に増やすと、体重増加につながる可能性があります。
しかし、体重増加は必ずしも悪いことではないことを覚えておいてください。タンパク質の摂取量を増やすと筋肉量が増え、筋肉は脂肪よりも重いため、結果として体重増加につながります。
出典： https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm
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