高タンパク質食は代謝を促進し、食欲を抑える - 写真：英国栄養財団
Verywell Health によると、体重を減らしたい場合は、体重 1 ポンドあたり 1 ～ 1.5 グラムのタンパク質、特に高タンパク質で低カロリーの食品を毎日摂取するようにしてください。
タンパク質はカロリー制限なしで減量を助ける
高タンパク質食は代謝を促進し、食欲を抑え、体重を調節する複数のホルモンに影響を与えます。これにより、体重と体脂肪を減らし、長期的に体重を維持するのに役立ちます。
タンパク質は、グルカゴン様ペプチド-1、コレシストキニン、チロシン-チロシンペプチドという3つの食欲抑制ホルモンを増加させます。また、食欲を増進させ、食事を促すホルモンであるグレリンの摂取を減少させます。
タンパク質は満腹感を高めるホルモンを増加させ、空腹感を高めるホルモンを減少させるため、満腹感を長く持続させます。10件以上の科学的研究をレビューした結果、太りすぎや肥満の人は、高タンパク質食を摂取すると満腹感が長く持続することがわかりました。
満腹感を得ることで、カロリーや加工食品の摂取量を減らすことができ、減量にも役立ちます。食事をすると、体は余分なカロリーを使って食事を消化し、エネルギーに変換します。このプロセスは食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれます。
タンパク質を消化するには、他の2つの主要栄養素である脂肪や炭水化物よりも多くのエネルギーが必要です。摂取したタンパク質1カロリーにつき、そのカロリーを消化するために、体はエネルギーの約25%から30%を必要とします。
これは、脂肪の1カロリーあたり3%、炭水化物の1カロリーあたり7%～8%よりもはるかに高い値です。つまり、タンパク質を消化した後、体に脂肪や余分な体重として蓄積されるカロリーが少なくなるということです。
タンパク質は代謝を遅くする
また、体はタンパク質を体脂肪に変換するのが難しくなるため、高タンパク質の食事を摂ると余分な脂肪が蓄積される可能性が低くなります。
炭水化物を摂取すると、体は約80%の効率で脂肪に変換できます。脂肪の場合は約96%の効率です。一方、タンパク質を脂肪に変換する効率は約66%に過ぎません。
タンパク質は筋肉の減少を防ぐのにも役立ちます。研究では、高タンパク質食は筋肉の減少を抑えることが示されています。一方で、多くの食事は筋肉の減少を招き、全体的な代謝率の低下につながる可能性があります。
女性は1日に約46グラム、男性は56グラムのタンパク質が必要です。しかし、減量を目指している場合は、より多くのタンパク質を摂取する必要があるかもしれません。
タンパク質の摂取量を増やすには、加工食品や高カロリー食品ではなく、タンパク質を豊富に含む食品を積極的に摂りましょう。タンパク質の最良の供給源は肉と魚です。
ただし、全粒穀物、カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、レンズ豆などを食べるなど、食事にタンパク質を追加する方法は他にもたくさんあります。
プロテインバーやプロテインパウダーも、食事にタンパク質を手軽に補給できる方法です。
しかし、加工食品に頼りすぎると減量の妨げになる可能性があるので注意が必要です。
高タンパク質食で体重が増える理由はいくつかあります。一般的に、タンパク質は1グラムあたり4カロリーです。そのため、タンパク質を摂りすぎると、意図せずカロリー摂取量が増え、体重増加につながる可能性があります。例えば、タンパク質150グラムには約600カロリーが含まれます。
高タンパク質の食事をしているのに体重が増えている場合は、カロリー摂取量に注意してください。
理想的には、タンパク質の摂取量を増やす場合は、炭水化物や脂肪に置き換えるのがよいでしょう。タンパク質と総カロリーを同時に食事に加えると、体重増加につながる可能性があります。
しかし、体重増加は必ずしも悪いことではないことを覚えておいてください。タンパク質の摂取量を増やすと筋肉量が増えますが、筋肉は脂肪よりも重いため、体重増加につながる可能性があります。
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出典: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm
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