心拍変動 (HRV) は、ランナーが自分の回復とフィットネス レベルをよりよく理解するのに役立つパフォーマンス メトリックです。
ランニングマガジンによると、 HRV（心拍変動）とは心拍間隔のことです。20～25歳の人の心拍変動 通常は 55 ～ 105 ミリ秒の間で変動しますが、60 ～ 65 歳の高齢者グループでは 25 ～ 45 ミリ秒の間になります。
ランニングにおいて心拍数の変動はどのような役割を果たすのでしょうか?
ランナーにとって、HRVはトレーニングの強度と回復の重要な指標となります。心拍変動（HRV）が高い場合、身体が効果的に回復し、トレーニング強度に適応していることを示します。同時に、良好な精神状態と感情状態も反映しています。逆に、この指標が低い場合、身体の回復が不十分で、オーバートレーニングの兆候です。オーバートレーニングは、怪我やバーンアウトのリスクを高める可能性があります。
HRV（心拍変動）の追跡はランニングパフォーマンスの向上にもつながる可能性があります。いくつかの研究では、心拍変動に基づく持久力トレーニングが最大酸素摂取量（VO2 Max）にわずかながらもプラスの影響を与えることが示されています。
ランナーは腕時計などのスマートランニングデバイスを使って心拍変動を追跡します。写真：ランニングマガジン
ランナーは、ハードにトレーニングして事前に設定されたプランに従うのではなく、HRVに基づいて運動の強度と量を柔軟に調整することができます。HRVが低下傾向にある場合は、運動強度を下げて回復に重点を置くべきです。HRVが通常よりも高い場合は、運動強度を上げることができます。
ランニング中は心拍変動（HRV）が通常低下しますが、心配する必要はありません。人体は運動をストレスと認識し、交感神経系を活性化させる傾向があるため、HRVが低下します。しかし、これは一時的なものです。ランナーは休息することで改善できます。改善しない場合は、医師の診察を受けてください。
HRVは敏感な指標であり、個人差があります。この指標は日中や日によって変動します。若者は高齢者よりも高い指標を示すことが多く、男性は女性よりも高い指標を示すことが多く、プロアスリートはアマチュアアスリートよりも高い指標を示すことが多く、持久力系アスリートはスピード系アスリートよりも高いHRVを示すことが多いのです…
HRVを測定するには？
HRV インデックスの測定は、ランナー向けの多くのテクノロジー デバイスで利用できる機能で、胸部心拍数モニター、Apple、Coros、Garmin、Fitbit などのブランドのスマート ウォッチに統合されています。測定を実行する手順はデバイスによって異なりますが、基本的に、ユーザーは休んでいるとき、座っているとき、または横になっているときに測定を行います。
スマートウォッチに表示されるHRV指数。写真：ガーミン
HRV を改善するにはどうすればいいですか?
最大心拍数と同様に、心拍変動スコアはランナーの年齢とともに低下します。このスコアの上昇は、全体的なフィットネスと健康状態の改善を示し、ランナーがトレーニングの強度を上げる準備ができているかどうかを判断するのに役立ちます。一方、スコアの低下は、全体的な健康状態にさらなる注意を払う必要があることを示しています。
HRVは、身体活動レベル、心理的ストレスレベル、食事、睡眠の質など、多くの要因の影響を受けます。この指標を改善するには、ランナーは科学的なトレーニング計画、つまり、身体に回復時間を与えるためのボリュームと強度のバランスをとる必要があります。十分な水分とミネラルを補給することで、血液の循環が促進され、細胞への酸素供給が促進され、HRVに影響を与える身体活動と精神活動のバランスが取れるようになります。
この指標を改善するには、ランナーはアルコール飲料を避けるべきです。一晩でビールやワインを飲みすぎると、その後5日間のHRVに影響を及ぼすという研究結果もあります。さらに、睡眠の質も、心拍変動指標を常に良好な状態に保つ上で重要な役割を果たします。
ラン・アン（ランニングマガジンによると）
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