心拍変動を伴うランニング

心拍変動 (HRV) は、ランナーが自分の回復とフィットネス レベルをよりよく理解するのに役立つパフォーマンス メトリックです。

『Running Magazine』によると、 HRV（心拍数変動）とは心拍間の間隔のことです。 20～25歳の心拍変動 通常は 55 ～ 105 ms (ミリ秒) の間で変動しますが、60 ～ 65 歳の高齢者グループでは 25 ～ 45 ms の間になります。

ランニングにおいて心拍変動はどのような役割を果たすのでしょうか?

ランナーにとって、HRV はトレーニングの強度と回復の重要な指標として機能します。心拍変動が大きい場合、身体が効果的に回復し、運動の強度に適応していることを示します。同時に、それは良好な精神的、感情的状態も反映しています。逆に、この指数が低い場合は、体が十分に回復していないか、過剰にトレーニングしていることを示しています。これにより、怪我や疲労のリスクが高まります。

HRV トラッキングによりランニングのパフォーマンスも向上します。いくつかの研究では、心拍変動に基づいた持久力トレーニングは、最大酸素摂取量（VO2 max）に小さいながらもプラスの影響を与えることが示されています。

ランナーは、時計などのスマートランニングデバイスを使用して HRV を追跡します。写真:ランニングマガジン

ランナーは、一生懸命努力して事前に設定されたプランに従うのではなく、HRV に基づいて運動の強度と量を柔軟に調整できます。この指標が下がる傾向にある場合、ランナーはトレーニングの強度を下げ、回復に重点を置く必要があります。 HRV が正常より高い場合は、運動の強度を上げる必要があるかもしれません。

心拍変動は通常、ランニング中に減少しますが、心配する必要はありません。人体は運動をストレスとして認識し、交感神経系を活性化して HRV を低下させる傾向があります。ただし、これは一時的なものです。ランナーは休息することでこれを改善できます。改善しない場合は医師の診察が必要です。

HRV は敏感な指標であり、人によって異なります。この指数は、日中および日ごとに変動します。若者のスコアは高齢者のスコアより高いことが多いです。男性は女性より背が高い。プロのアスリートはアマチュアのアスリートよりも背が高く、持久力アスリートはスピードアスリートよりも HRV が高いことがよくあります...

HRVを測定するには？

HRV インデックスの測定は、ランナー向けの多くのテクノロジー デバイスで利用できる機能で、胸部心拍数モニター、Apple、Coros、Garmin、Fitbit などのブランドのスマート ウォッチに統合されています。測定を実行する手順はデバイスによって異なりますが、基本的に、ユーザーは休んでいるとき、座っているとき、または横になっているときに測定を行います。

スマートウォッチに表示されるHRVインデックス。写真:ガーミン

HRV を改善するにはどうすればいいですか?

最大心拍数と同様に、心拍数変動スコアはランナーの年齢とともに低下します。この指標の増加は全体的な体力と健康の改善を示しており、ランナーが自分の体がトレーニングの強度を高める準備ができているかどうかを認識するのに役立ちます。一方、指数が下がっていることは、全体的な健康状態にさらなる注意を払う必要があることを示しています。

HRV は、身体活動レベル、心理的ストレスレベル、食事、睡眠の質など、多くの要因の影響を受けます。この指標を改善するには、ランナーは身体に回復時間を与えるために運動量と強度のバランスをとる科学的なトレーニング計画が必要です。血液の循環を良くし、細胞に酸素を運び、HRV に影響を与える身体的および精神的活動のバランスをとるために、十分な水分とミネラルを補給することを忘れないでください。

この指標を改善するには、ランナーはアルコール飲料を避けるべきです。いくつかの研究によると、一晩でビールやワインを飲みすぎると、その後 5 日間の HRV に影響が出ることが分かっています。さらに、睡眠の質も、心拍変動が常に良好な状態であることを保証する上で重要な役割を果たします。

ラン・アン（ランニングマガジンによると）

ソースリンク: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html