អាហារ​សម្បូរ​ជាតិ​ដែក ១២ មុខ​ល្អ​សម្រាប់​សុខភាព​កុមារ

ជាតិដែកគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលកុមារដែលកំពុងលូតលាស់ត្រូវការសម្រាប់មុខងារសរីរវិទ្យាមួយចំនួនដូចជាការអភិវឌ្ឍន៍ខួរក្បាល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កង្វះជាតិដែកចំពោះកុមារគឺជារឿងធម្មតា ហើយអាចវិវត្តទៅជាភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែក។

យោងតាមការស្ទង់មតិរបស់វិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភក្នុងឆ្នាំ 2019 - 2020 កុមាររហូតដល់ 60% នៃកុមារអាយុក្រោម 5 ឆ្នាំនៅប្រទេសវៀតណាម ខ្វះស័ង្កសី ហើយកុមារ 1 ក្នុងចំណោម 3 នាក់គឺខ្វះជាតិដែក។ កង្វះជាតិដែកនឹងនាំឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំង។ នៅពេលដែលមិនអើពើក្នុងរយៈពេលយូរ ភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែកនឹងប៉ះពាល់ដល់ការអភិវឌ្ឍន៍របស់កុមារ និងបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាក្នុងការសិក្សា ឬអាកប្បកិរិយា ប៉ះពាល់ដល់គុណភាពជីវិតរបស់កុមារ។

ការទទួលទានអាហារជាច្រើនប្រភេទពីក្រុមអាហារផ្សេងៗគ្នា គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការផ្តល់ឱ្យកូនរបស់អ្នកនូវជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់ និងការពារភាពស្លេកស្លាំងកង្វះជាតិដែក។ អាហារ​ផ្តល់​ជាតិ​ដែក​ពីរ​ប្រភេទ គឺ​ជាតិ​ដែក Heme និង​ជាតិ​ដែក​មិន Heme។ អាស្រ័យ​លើ​ទម្លាប់​នៃ​ការ​ញ៉ាំ​ប្រចាំថ្ងៃ​របស់​អ្នក អ្នក​អាច​ជ្រើសរើស​ពី​អាហារ​សម្បូរ​ជាតិ​ដែក ដែល​មាន​ក្នុង​បញ្ជី​ខាងក្រោម​។

I. អាហារ៥មុខដែលសំបូរទៅដោយជាតិដែក heme

អាហារសត្វដូចជាសាច់ បសុបក្សី និងអាហារសមុទ្រ គឺជាប្រភពសម្បូរជាតិដែក heme ។ ជាតិដែក Heme មានជីវជាតិច្រើនជាងជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែក ដែលមានអត្រាស្រូបយកប្រហែល 20% ដោយមិនគិតពីរបៀបដែលអ្នករៀបចំ និងបម្រើអាហារនោះទេ។

1. សុដន់ទា (គ្មានស្បែក)

សុដន់ទាគឺជាសាច់គ្មានខ្លាញ់ និងសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលអ្នកអាចរីករាយជាផ្នែកនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។ សុដន់ទាគ្មានឆ្អឹង 3 អោនជាមធ្យម ផ្តល់ជាតិដែកប្រហែល 3.74 មីលីក្រាម ប្រូតេអ៊ីន 16.4 ក្រាម និងប៉ូតាស្យូម 222 មីលីក្រាម ក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។

2. សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ គឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃជាតិដែក heme ។

សាច់គោគឺជាប្រភពដ៏មានបំផុតនៃជាតិដែក heme ។ វាក៏ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ វីតាមីន B ស័ង្កសី និងសេលេញ៉ូមផងដែរ។ សាច់គោ 100 ក្រាម 80% ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 17.2 ក្រាម ជាតិដែក 1.94 មីលីក្រាម ប៉ូតាស្យូម 270 មីលីក្រាម និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានសាច់ក្រហមជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យសុខភាពមួយចំនួន ដូចជាជំងឺបេះដូងជាដើម។ ដូច្នេះហើយ អ្នកគួរតែបន្ថែមសាច់គោគ្មានខ្លាញ់ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់កូនអ្នក ១-២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រហូតដល់ ៤ ដង។

កុមារ​គួរ​ញ៉ាំ​អាហារ​ច្រើន​ប្រភេទ ដើម្បី​ផ្តល់​ជាតិ​ដែក​គ្រប់គ្រាន់​តាម​រយៈ​អាហារូបត្ថម្ភ។

3. ស៊ុតតួកគី

ស៊ុតមាន់ទួរគីមួយ (79 ក្រាម) ផ្តល់ 135 កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន 10.8 ក្រាម ជាតិដែក 3.2 ក្រាម និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតដូចជា សេលេញ៉ូម និងផូស្វ័រ។ ស៊ុតមាន់មធ្យម (63 ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 7.9 ក្រាម និងជាតិដែក 1.1mg រួមជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។ ព្យាយាមរួមបញ្ចូលស៊ុតតួកគីនៅក្នុងរបបអាហាររបស់កូនអ្នក រួមជាមួយនឹងអាហារសម្បូរជាតិដែកផ្សេងទៀត។

4. ថ្លើមមាន់

ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកមិនមែនជាអ្នកគាំទ្រសាច់ទេ សូមសាកល្បងថ្លើមមាន់។ ថ្លើមមាន់​ជា​អាហារ​សម្បូរ​ជាតិ​ដែក ដោយ​ផ្តល់​ជាតិ​ដែក ៩,២ មី​លី​ក្រាម​ក្នុង​មួយ​ការ​បម្រើ ៧៥ ក្រាម។ វាក៏ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ វីតាមីន A វីតាមីន B2 វីតាមីន B12 កូលីន និងទង់ដែងផងដែរ។

5. គ្រឿងសមុទ្រ

អាហារសមុទ្រផ្តល់បរិមាណប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់គុណភាពខ្ពស់ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 វីតាមីន D វីតាមីន E និងវីតាមីន B។ ជាមធ្យម ការបម្រើត្រីសាម៉ុង ធូណា និងបង្គា 3 អោន ផ្តល់ជាតិដែក 0.68 មីលីក្រាម 0.65 មីលីក្រាម និង 1.8 មីលីក្រាមរៀងគ្នា។ អាហារសមុទ្រផ្សេងទៀតដែលកុមារអាចទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម ដើម្បីបំពេញជាតិដែកមានដូចជា ក្តាម ក្តាម មើម មឹក ជាដើម។

សាស្ត្រាចារ្យរង បណ្ឌិត ង្វៀន ធីឡាំ អតីតនាយករងវិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភ ផ្តល់យោបល់ថា៖ នៅពេលដែលកុមារខ្វះជាតិដែក ម្តាយគួរតែជ្រើសរើសអាហារសម្បូរជាតិដែក ដូចជាសាច់គោ ញ៉ាំអាហារ ៤ ពេលក្នុងមួយសប្តាហ៍ (សាច់គោ ៥០-៧០ ក្រាម/អាហារ); ចិញ្ចឹមកូនមាន់ ពពែ ថ្លើមទា... បន្ទាប់ពី 1-2 ខែមិនមានភាពប្រសើរឡើង អ្នកអាចពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីបន្ថែមផលិតផលដែលមានមីក្រូសារជាតិដូចជាជាតិដែក ឬជាតិដែកតែមួយមុខជាមួយនឹងវីតាមីន C ដើម្បីកែលម្អកង្វះជាតិដែក។

II. អាហារ 7 មុខដែលសំបូរទៅដោយជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែក

ជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែកគឺពិបាកស្រូបយកជាងជាតិដែក heme ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចបង្កើនជីវៈភាពរបស់វាបានដោយការផ្តល់អាហារដល់កូនអ្នកនូវអាហារដែលមិនមានជាតិដែក រួមជាមួយនឹងអាហារសម្បូរវីតាមីន C ដូចជា ផ្លែក្រូចឆ្មារ បន្លែដែលសំបូរទៅដោយវីតាមីន C ដូចជា ប៉េងប៉ោះ ឬម្ទេស។

1. បន្លែស្លឹកបៃតងងងឹត

ស្ពៃខ្មៅ ផ្កាខាត់ណាខៀវ បុកចយ ទំពាំងបារាំង ពន្លកស៊ែល និងចុងគឺជាបន្លែពណ៌បៃតងខ្មៅមួយចំនួនដែលផ្តល់ជាតិដែក និងមីក្រូសារជាតិជាច្រើនសម្រាប់កូនរបស់អ្នក។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យក្មេងអាយុពី 2-18 ឆ្នាំទទួលទានបន្លែ 1-3 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការី ស៊ុប នំបញ្ចុក នំសាំងវិច និងនំខ្ចប់ គឺជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការបន្ថែមបន្លែបន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់កូនអ្នក។

2. ផ្លែឈើស្ងួត

ផ្លែឈើស្ងួតដូចជា prunes, raisins, apricots, dates និង figs គឺជាអាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមដែលផ្តល់បរិមាណជាតិដែកយ៉ាងច្រើន។ អ្នកអាចបន្ថែមផ្លែឈើស្ងួតកន្លះពែង (ស្មើនឹងផ្លែឈើ 1 ពែង) ទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់កូនអ្នក ដើម្បីផ្តល់ជាតិដែកគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់កូនអ្នក។

3. សណ្តែកសៀង

សណ្តែកសៀង និងផលិតផលសណ្តែកសៀងសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងមានបរិមាណជាតិដែកខ្ពស់។ យោងតាម ក្រសួងកសិកម្ម សហរដ្ឋអាមេរិក សណ្តែកសៀងឆ្អិនកន្លះពែងផ្តល់ជាតិដែក 4.4 មីលីក្រាម។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យប្រើប្រាស់ផលិតផលសណ្តែកសៀងដែលមានជាតិ fermented ដូចជាតៅហ៊ូ និង tempeh ពីព្រោះដំណើរការ fermentation បង្កើនជីវជាតិដែកពីសណ្តែកសៀង។

4. សណ្តែក

សណ្តែក និងសណ្តែក គឺជាអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ដែលអាចផ្តល់ឱ្យកូនរបស់អ្នកនូវបរិមាណជាតិដែកដ៏ច្រើនក្នុងមួយការបម្រើ។ ជាឧទាហរណ៍ សណ្តែកសៀងឆ្អិនមួយពែងផ្តល់ជាតិដែក 4.2 មីលីក្រាម។ សណ្តែកសៀងឆ្អិនមួយពែងផ្តល់ជាតិដែក 2.5 មីលីក្រាម ខណៈពេលដែលសណ្តែកឆ្អិនផ្តល់ជាតិដែក 2.1 មីលីក្រាម។

5. ផ្សិតផ្តល់ជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែក

ផ្សិតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែក។

ផ្សិត​ជា​អាហារ​សុខភាព​ដែល​សម្បូរ​ជីវជាតិ។ ផ្សិតឆ្អិនមួយពែងផ្តល់ជាតិដែក 2.7 មីលីក្រាម។ អ្នកអាចរៀបចំផ្សិតក្នុងទម្រង់ផ្សេងៗ ហើយផ្តល់អាហារដល់កូនអ្នកជាអាហារ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។

6. គ្រាប់

គ្រាប់ដូចជាគ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ល្ពៅ និងគ្រាប់ល្ងមានផ្ទុកជាតិដែកយ៉ាងច្រើនក្នុងមួយការបម្រើ។ ជាឧទាហរណ៍ គ្រាប់ស្វាយចន្ទី 1 អោន ផ្តល់ជាតិដែក 1.9 មីលីក្រាម ខណៈដែលល្ពៅ និងគ្រាប់ល្ង 15 ក្រាមផ្តល់ជាតិដែក 2.1 មីលីក្រាម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយវាជាការល្អបំផុតក្នុងការផ្តល់អាហារដល់កុមារតូចៗក្នុងទម្រង់ជាម្សៅកិនម៉ត់ល្អ ឬម្សៅប៊ឺរគ្រាប់ស្តើង។

7. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា oats ស្រូវសាលីទាំងមូល quinoa និងអង្ករសំរូប មានបីផ្នែក - កន្ទក់ ដំណាប់ និង endosperm ។ កន្ទក់គឺជាស្រទាប់ខាងក្រៅដែលមានមីក្រូសារជាតិសំខាន់ៗជាច្រើន រួមទាំងជាតិដែកផងដែរ។

ឪពុកម្តាយគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងចំណីអាហារ និងរៀបចំផែនការអាហារដែលរួមមានអាហារសម្បូរជាតិ heme និងជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែក។ ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកជាអ្នកញ៉ាំអាហារឆ្ងាញ់ៗ សូមសួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកថាតើគាត់ត្រូវការបន្ថែមជាតិដែកដើម្បីបំពេញតម្រូវការជាតិដែករបស់គាត់ឬអត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរចាំថា កុមារដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើនដែលញ៉ាំអាហារមានតុល្យភាព មិនត្រូវការអាហារបំប៉នជាតិដែកនោះទេ។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/12-loai-thuc-pham-giau-sat-tot-cho-suc-khoe-tre-em-172240522162437785.htm