គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ៤ ប្រភេទដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា ៣ ដែលជួយដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។

SKĐS - រាងកាយត្រូវការអូមេហ្គា 3 ដើម្បីគាំទ្រដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង កសាងរចនាសម្ព័ន្ធកោសិកា ជួយឱ្យខួរក្បាលដំណើរការបានល្អប្រសើរ កាត់បន្ថយការរលាក និងជំរុញប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ... សូមពិនិត្យមើលគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរអូមេហ្គា 3 ទាំង 4 ដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

នៅពេលនិយាយអំពីអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ យើងភាគច្រើនគិតភ្លាមៗអំពីអាហារសមុទ្រ ឬត្រីខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជក៏ជាប្រភពនៃអាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូលេនិក (ALA) ដែលជាទម្រង់អូមេហ្គា ៣ ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិបួនប្រភេទដែលមានមាតិកាអូមេហ្គា ៣ ខ្ពស់ខ្លាំង៖

១. គ្រាប់​ល្ពៅ​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ​អូមេហ្គា ៣។

គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​មួយ​ចំនួន​គឺជា​ប្រភព​ដ៏​សំខាន់​នៃ​អាស៊ីត​ខ្លាញ់​អូមេហ្គា 3 ដែល​មាន​មូលដ្ឋាន​លើ​រុក្ខជាតិ។

ការទទួលទានគ្រាប់ flax មួយចំណែក ប្រហែល ១៥ ក្រាម (g) ស្មើនឹង ២ ស្លាបព្រាបាយ អាចផ្តល់ ALA រហូតដល់ ២,៩ ក្រាម ។ បរិមាណនេះលើសពី ១៨០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ លើសពីនេះ គ្រាប់ flax គឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងសេលេញ៉ូម ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹម។

គ្រាប់ពូជ flaxseed ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានដង់ស៊ីតេអូមេហ្គា 3 ខ្ពស់បំផុតតាមទម្ងន់។ លក្ខណៈពិសេសមួយនៃគ្រាប់ពូជនេះគឺសមាមាត្រអូមេហ្គា 6 ទៅអូមេហ្គា 3 ដ៏ល្អឥតខ្ចោះរបស់វា ដោយមានអូមេហ្គា 3 លេចធ្លោគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ដោយសារតែរបបអាហារទំនើបច្រើនតែទទួលទានអូមេហ្គា 6 ច្រើនពេក ដែលនាំឱ្យមានការរលាក ការបន្ថែមគ្រាប់ពូជ flaxseed ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពសមាមាត្រនេះ ដោយគាំទ្រដល់ការកាត់បន្ថយការរលាក endothelial និងការពារសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ការសិក្សាបង្ហាញថា គ្រាប់ទាំងនេះជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម កាត់បន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដ និងបន្ថយប្រូតេអ៊ីន C-reactive (CRP) ដែលជាសូចនាករនៃការរលាកនៅក្នុងខ្លួន។

ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ស្ត្រីអស់រដូវដែលបានញ៉ាំគ្រាប់ពូជ flax ចំនួន ៤០ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍ជាប់ៗគ្នា បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL) របស់ពួកគេ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) និងបន្ថយកម្រិត CRP របស់ពួកគេ។

• 

២. គ្រាប់ Chia

ការបម្រើ 28 ក្រាម (ប្រហែល 2 ស្លាបព្រាបាយ) ផ្តល់ ALA 5 ក្រាម ដែលលើសពីតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃជាង 300%; ប្រូតេអ៊ីន 4.6 ក្រាម និងជាតិសរសៃ 9 ក្រាម ដែលស្មើនឹងមួយភាគបីនៃតម្រូវការជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃរបស់រាងកាយ។

គ្រាប់ទាំងនេះមានសមាមាត្រដ៏ល្អនៃអូមេហ្គា 6 ទៅអូមេហ្គា 3 ក្នុងសមាមាត្រ 1:3។ ជាតិសរសៃនៅក្នុងគ្រាប់ Chia ជាចម្បងជាជាតិសរសៃមិនរលាយ ដែលនៅពេលចូលទៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ វានឹងស្រូបយកទឹក បង្កើនបរិមាណលាមក ដោយហេតុនេះជួយទ្រទ្រង់ចលនាពោះវៀនឱ្យបានទៀងទាត់ និងការពារការទល់លាមកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ការសិក្សាថ្មីៗបានបង្ហាញថា គ្រាប់ Chia មានប្រយោជន៍សម្រាប់ប្រព័ន្ធឈាមរត់។ ការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ 2024 បានកត់សម្គាល់ថា ការទទួលទានគ្រាប់ Chia ជាប្រចាំជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិក កាត់បន្ថយរង្វង់ចង្កេះ និងបន្ថយកម្រិតរលាក CRP (Community-Rich Plasma)។

ការសិក្សាមួយក្នុងឆ្នាំ 2025 បានបង្ហាញថា ផលប៉ះពាល់វិជ្ជមាននៃគ្រាប់ Chia លើការរក្សាសម្ពាធឈាមឱ្យស្ថិតស្ថេរត្រូវបានបញ្ជាក់ម្តងទៀតនៅក្នុងរបាយការណ៍មួយផ្សេងទៀត ទោះបីជាការសិក្សានេះមិនបានរកឃើញការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់ណាមួយនៅក្នុងទម្ងន់ ឬសមាសភាពសាច់ដុំរបស់អ្នកចូលរួមក៏ដោយ។

៣. គ្រាប់​កញ្ឆា

ការបម្រើ 30ក្រាម (ប្រហែល 3ស្លាបព្រាបាយ) មានផ្ទុក ALA 2.6ក្រាម ។ បន្ថែមពីលើការផ្តល់អូមេហ្គា 3 ដែលមានគុណភាព គ្រាប់នេះក៏ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនជាង 9ក្រាម រួមជាមួយនឹងម៉ាញ៉េស្យូមក្នុងបរិមាណច្រើន (បំពេញបាន 59% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ) និងស័ង្កសី (បំពេញបាន 27% នៃតម្រូវការរបស់រាងកាយ)។

គ្រាប់​កញ្ឆា​ត្រូវ​បាន​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​ប្រភព​ដ៏​ល្អ​បំផុត​នៃ​ប្រូតេអ៊ីន​ដែល​មាន​មូលដ្ឋាន​លើ​រុក្ខជាតិ ដោយសារ​តែ​វា​មាន​ផ្ទុក​អាស៊ីត​អាមីណូ​ខ្ពស់​។ នេះ​គឺជា​សារធាតុ​ផ្សំ​មួយ​ដែល​ជួយ​រាងកាយ​សំយោគ​អុកស៊ីដ​អាសូត ដែល​ជា​សមាសធាតុ​មួយ​ដែល​ដើរតួនាទី​ក្នុង​ការ​ពង្រីក​និង​បន្ធូរ​សរសៃឈាម ដោយហេតុនេះ​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរឡើង​នូវ​ចរន្តឈាម​និង​កាត់បន្ថយ​សម្ពាធ​លើ​ជញ្ជាំង​សរសៃឈាម​។

ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃមីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម និងអាស៊ីតខ្លាញ់នៅក្នុងគ្រាប់កញ្ឆាបង្កើតយន្តការការពារសរសៃឈាមបេះដូងដ៏ទូលំទូលាយ។ ខណៈពេលដែលម៉ាញ៉េស្យូមទទួលខុសត្រូវក្នុងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងរក្សាអត្រាចង្វាក់បេះដូងឱ្យមានស្ថេរភាព ស័ង្កសីដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកាត់បន្ថយការឆ្លើយតបរលាក endothelial និងការពារភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មកោសិកា។

៤. គ្រាប់ Walnut

ការបម្រើគ្រាប់ Walnut ស្តង់ដារគឺ 30ក្រាម ស្មើនឹងគ្រាប់ប្រហែល 7គ្រាប់។ បរិមាណនេះផ្តល់ ALA ចំនួន 2.5ក្រាម ហើយក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងសមាសធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុម polyphenol។ គ្រាប់ Walnut ត្រូវបានគេស្គាល់ជាយូរមកហើយសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការការពារប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងបន្ថយដំណើរការនៃភាពចាស់ដោយសារឥទ្ធិពលសហការគ្នានៃ ALA និង polyphenols។

ទំនាក់ទំនងរវាងគ្រាប់នេះ និងអាយុវែងត្រូវបានបញ្ជាក់ឱ្យច្បាស់លាស់នៅក្នុងការសិក្សារោគរាតត្បាតដ៏ធំមួយក្នុងឆ្នាំ 2021។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា អ្នកដែលរក្សាទម្លាប់ញ៉ាំគ្រាប់ Walnut ប្រាំដង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុដែលទាក់ទងនឹងសរសៃឈាមបេះដូងរហូតដល់ 14%។

លើសពីនេះ គ្រាប់ Walnut ក៏គាំទ្រដល់មុខងារនៃការយល់ដឹងយ៉ាងសំខាន់ផងដែរ។ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតពីឆ្នាំ 2025 បានបង្ហាញថា អាហារពេលព្រឹកដែលបន្ថែមជាមួយគ្រាប់ Walnut 50 ក្រាម បានធ្វើអោយប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវពេលវេលាប្រតិកម្មរបស់អ្នកចូលរួមនៅពេលធ្វើការសម្រេចចិត្ត។ ទម្លាប់នេះក៏ធ្វើឱ្យតំបន់ខួរក្បាលដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការគិតឡូជីខល ការចងចាំ និងការផ្តោតអារម្មណ៍សកម្មយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ។

វិធីបន្ថែមអូមេហ្គា ៣ ទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

ការរួមបញ្ចូលគ្នាដែលមានតុល្យភាពនៃប្រភពអូមេហ្គា 3 ពីអាហារសមុទ្រ និងរុក្ខជាតិត្រូវបានណែនាំ។

ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការទទួលទានអូមេហ្គា ៣ អ្នកប្រើប្រាស់អាចអនុវត្តវិធីចម្អិនអាហារ និងបន្សំអាហារផ្សេងៗគ្នាបានយ៉ាងបត់បែននៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។

តុល្យភាពចុះសម្រុងគ្នានៃអាហារសមុទ្រ និងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើតាមរបបអាហារបួសទាំងស្រុងទេ អ្នកគួរតែរក្សាការទទួលទានត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាលម៉ុន ត្រីម៉ាកែល ឬត្រីសាឌីនចំនួនពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមផ្សំជាមួយនឹងការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលបានរៀបរាប់ខាងលើនៅថ្ងៃដែលនៅសល់ ដើម្បីធានាថារាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកអូមេហ្គា 3 គ្រប់ទម្រង់ផ្សេងៗគ្នាបានគ្រប់គ្រាន់។

បន្ថែមវាទៅក្នុងអាហារសម្រន់របស់អ្នក៖ គ្រាន់តែលាយគ្រាប់ chia គ្រាប់ flax ឬគ្រាប់ hemp ដោយផ្ទាល់ទៅក្នុងអូតមីល ស្មូទី ទឹកដោះគោជូរ ឬនំដុតនំនៅពេលព្រឹករបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមរសជាតិគ្រាប់ និងបង្កើនមាតិកាអាហារូបត្ថម្ភរបស់វា។

ប្រើគ្រាប់ពូជ flaxseed ក្នុងការដុតនំដោយមិនប្រើស៊ុត ឬសម្រាប់បួស៖ គ្រាប់ពូជ flaxseed គឺជាជម្រើសជំនួសស៊ុតដ៏ល្អ។ លាយគ្រាប់ពូជ flaxseed កិន ១ ស្លាបព្រាបាយជាមួយទឹក ៣ ស្លាបព្រាបាយ ដើម្បីជំនួសស៊ុតមួយគ្រាប់ក្នុងការដុតនំ។

ប្រើប្រេងគ្រាប់សុទ្ធក្នុងចានត្រជាក់៖ ប្រេងគ្រាប់ flaxseed ប្រេង Walnut និងប្រេងគ្រាប់ hemp សម្បូរទៅដោយ ALA ប៉ុន្តែមិនធន់នឹងកំដៅទេ។ ដូច្នេះ ចុងភៅនៅផ្ទះគួរតែជៀសវាងការប្រើប្រាស់ប្រេងទាំងនេះសម្រាប់ចៀន ចៀន ឬចម្អិននៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់។ វិធីត្រឹមត្រូវគឺត្រូវចាក់វាដោយផ្ទាល់លើសាឡាដ ស៊ុបក្តៅៗ ឬចៀនបន្ទាប់ពីបិទកំដៅ ដើម្បីរក្សាតម្លៃពេញលេញនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3។

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/4-loai-hat-giau-omega-3-ho-tro-suc-khoe-tim-mach-169260531000107338.htm