គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​សម្បូរ​ប្រូតេអ៊ីន​ចំនួន ៥ ដែល​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់ និង​ល្អ​សម្រាប់​សុខភាព​

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុមួយក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹមបីយ៉ាង (ពីរផ្សេងទៀតគឺកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់) ហើយជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់បំផុតដែលត្រូវការ។ វា​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​ឆ្អែត ជួយ​ក្នុង​ការ​ថែទាំ​ទម្ងន់ និង​ត្រូវការ​ជួសជុល និង​បង្កើត​ជាលិកា​សាច់ដុំ។

យោងតាមមូលដ្ឋានទិន្នន័យសារធាតុចិញ្ចឹមជាតិ USDA គ្រាប់គឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលបរិភោគផលិតផលសត្វតិចតួច ឬគ្មាន។ គ្រាប់គឺអស្ចារ្យណាស់ព្រោះវាសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង កាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

គ្រាប់គឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អ។ ពួកគេធ្វើអាហារសម្រន់ដ៏ងាយស្រួល ហើយអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងចានជាច្រើនដើម្បីបង្កើនមាតិកាប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ ហើយក៏សម្បូរទៅដោយជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម និងស័ង្កសី ដែលជំនួយដល់សុខភាពទូទៅ។ គ្រាប់ទាំងប្រាំខាងក្រោមអាចជួយបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ដែលចាំបាច់សម្រាប់កសាងឆ្អឹង សាច់ដុំ និងស្បែក។ ប្រូតេអ៊ីន​ក៏​បង្កើន​ការ​ឆ្អែត ដោយ​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ស្កប់ស្កល់ និង​មាន​ថាមពល ៖

1. គ្រាប់ល្ពៅសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ

គ្រាប់ល្ពៅគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុតមួយ ហើយក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផងដែរ។

ការបម្រើគ្រាប់ល្ពៅ 1/2 ពែង (72-g) ផ្តល់ជាតិសរសៃ 5 ក្រាម ខណៈដែល 1/2 ពែង (23-g) បម្រើជាមួយសំបកផ្តល់ 1.5 ក្រាម។

គ្រាប់ល្ពៅសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនល្អ ដែលជំរុញឱ្យអារម្មណ៍ឆ្អែត និងការពារការទទួលទានច្រើនពេករវាងអាហារ ដែលអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ ឬការពារការសម្រកទម្ងន់។ ការសិក្សារយៈពេល 6 ខែលើមនុស្សពេញវ័យ 345 នាក់លើរបបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបបានពិនិត្យលើផលប៉ះពាល់នៃសមាសភាពរបបអាហារលើការសម្រកទម្ងន់។ លទ្ធផលបានបង្ហាញថា ការទទួលទានជាតិសរសៃបានលើកកម្ពស់ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារ និងការសម្រកទម្ងន់ ដោយមិនគិតពីការទទួលទានកាឡូរី ឬសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតឡើយ។

2. គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតបន្ទាប់គឺគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន។ ពួកវាជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប្រភេទ។

ខណៈពេលដែលតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភពិតប្រាកដប្រែប្រួលអាស្រ័យលើរបៀបដែលគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នត្រូវបានចម្អិន និងរសជាតិ 1 អោន (28 ក្រាម) ឬប្រហែល 1/4 ពែង (1/4 ពែង) នៃសំបកគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នស្ងួតមានផ្ទុកដូចខាងក្រោម: 165 កាឡូរី 3 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ monounsaturated 9 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ polyunsaturated ប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាម។ 5 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។

គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗចំនួន 21 រួមទាំង 49% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ (DV) សម្រាប់វីតាមីន E និង 41% នៃ DV សម្រាប់សេលេញ៉ូមក្នុង 28 ក្រាម។

ដោយសារតែមាតិកាខ្លាញ់ខ្ពស់របស់ពួកគេគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នមានកាឡូរីខ្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រភេទនៃជាតិខ្លាញ់ដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គឺជាខ្លាញ់ដែលមិនឆ្អែត ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ខ្លាញ់មិនឆ្អែត ជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) នៅក្នុងឈាម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃវីតាមីន E ដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីជួសជុលស្បែកដែលខូច ធ្វើឱ្យភ្នែកប្រសើរឡើង និងការពារជំងឺ។

សារធាតុចិញ្ចឹមនៅក្នុងគ្រាប់ពូជនេះអាចជួយសម្រកទម្ងន់ដោយបង្កើនអារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញ រក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងជួយអ្នកឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការសម្រកទម្ងន់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

3. Pistachios ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនច្រើនដូចស៊ុត

Pistachios ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនច្រើន។

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៦ ក្រាមក្នុង ១/៤ ពែង (៣០ ក្រាម) ។ ការទទួលទាន pistachios ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនច្រើនដូចស៊ុត។ Pistachios មានសមាមាត្រខ្ពស់ជាងនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទៅនឹងមាតិកាប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេជាងគ្រាប់ដទៃទៀត។ អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗគឺជាអាស៊ីតអាមីណូដែលត្រូវតែផ្គត់ផ្គង់តាមរយៈរបបអាហារដើម្បីឱ្យរាងកាយអាចប្រើពួកវាដើម្បីបង្កើតប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការសម្រាប់មុខងារសំខាន់ៗ។

Pistachios មានប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ monounsaturated fats ខ្ពស់។ ទាំងអស់នេះល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ព្រោះវាចំណាយពេលយូរក្នុងការរំលាយអាហារ ដូច្នេះអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមិនសូវឃ្លាន។

4. គ្រាប់ស្វាយចន្ទី សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗមួយចំនួន។

គ្រាប់ស្វាយចន្ទីសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ដែលជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងជួយកាត់បន្ថយជំងឺពុកឆ្អឹង។

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៥ ក្រាមក្នុង ១/៤ ពែង (៣២ ក្រាម) ។ គ្រាប់ស្វាយចន្ទីមិនត្រឹមតែមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានផ្ទុកនូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗមួយចំនួនផងដែរ។ ការបម្រើ 1/4 ពែង (32 ក្រាម) ផ្តល់ប្រហែល 80% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ (DV) សម្រាប់ទង់ដែង។ ទង់ដែងគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលគាំទ្រភាពស៊ាំ និងជួយបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម និងជាលិកាភ្ជាប់។

ការសិក្សាក៏បានរកឃើញផងដែរនូវការផ្សារភ្ជាប់គ្នារវាងការទទួលទានទង់ដែងទាប និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង ដែលជាលក្ខខណ្ឌដែលសម្គាល់ដោយឆ្អឹងខ្សោយ និងផុយ។ ដូច្នេះការបន្ថែមទង់ដែងបន្ថែមទៀតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដោយការទទួលទានគ្រាប់ស្វាយចន្ទីអាចជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីជួយការពារប្រឆាំងនឹងស្ថានភាពនេះ។

ទោះបីជាមានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ គ្រាប់ស្វាយចន្ទីអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់នៅពេលទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃជួយលើកកម្ពស់អារម្មណ៍ឆ្អែត ទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុប។

5. សណ្តែកដីមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ណាស់។

សណ្តែកដីមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។

ប្រូតេអ៊ីន៖ ៩.៥ ក្រាមក្នុង ១/៤ ពែង (៣៧ ក្រាម) បម្រើ។ សណ្ដែកដី​ជា​បន្លែ​មួយ​ប្រភេទ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​គ្រាប់​ពី​ទស្សនៈ​អាហារូបត្ថម្ភ និង ​ផ្នែក​ធ្វើ​ម្ហូប ។ ដូចសណ្តែកភាគច្រើនដែរ ពួកវាផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិច្រើន។ ជាការពិត សណ្តែកដីមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុតនៃគ្រាប់ដែលគេប្រើប្រាស់ជាទូទៅ។

សណ្តែកដីក៏ជាប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយនៃ biotin ដែលជាវីតាមីនជួយបំប្លែងអាហារទៅជាថាមពលដែលអាចប្រើប្រាស់បានក្នុងរាងកាយ។

សណ្តែកដីអាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ ដោយជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលសម្រកទម្ងន់ល្អបំផុត សូមជ្រើសរើសពូជអាំង ឬស្ងោរ ដោយមិនបន្ថែមអំបិល ឬរសជាតិ ហើយយកចិត្តទុកដាក់លើទំហំផ្នែក។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-hat-giau-protein-giup-giam-can-tot-cho-suc-khoe-172240925142321015.htm