លំហាត់សាច់ដុំចំនួន ៦ ដោយគ្មានឧបករណ៍

លំហាត់ដើម្បីជួយបង្កើនសាច់ដុំដោយគ្មានឧបករណ៍។ រូបថត៖ យោងតាម Healthshots

អ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា និងកាយសម្បទា លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Aijaz Ashai ប្រធានគណៈកម្មាធិការច្នៃប្រឌិត IAP West Zone មានប្រសាសន៍ថា ការកសាងសាច់ដុំគឺល្អសម្រាប់សុខភាព។

នេះគឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំដោយគ្មានឧបករណ៍។

1. ការរុញច្រាន

- ដើម្បី​ធ្វើ​ការ​រុញ​ សូម​ចាប់​ផ្តើម​ក្នុង​ទីតាំង​ក្តារ​ដោយ​ដៃរបស់អ្នក​ឱ្យ​ទូលាយ​ជាង​ទទឹងស្មា​បន្តិច។

- បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់វាប៉ះនឹងឥដ្ឋ បន្ទាប់មករុញខ្លួនអ្នកឡើងលើ។

ធ្វើម្តងទៀត 10 ទៅ 15 ដងហើយបង្កើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

2. អង្គុយ

- ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ម្រាមជើងបែរទៅខាងក្រៅបន្តិច។

- បន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកដូចជាអង្គុយលើកៅអីមើលមិនឃើញ ខណៈពេលដែលរក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឡើង និងជង្គង់របស់អ្នកស្របនឹងម្រាមជើងរបស់អ្នក។

- រុញកែងជើងដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

ធ្វើម្តងទៀតពី 15 ទៅ 20 ដង។

3. សួត

- ចាប់ផ្តើមដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។

- បោះជើងស្តាំ ឬឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយបន្ថយត្រគាករបស់អ្នករហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកកោងប្រហែល 90 ដឺក្រេ។

- ត្រឡប់ជើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅលើជើងម្ខាងទៀត។

ធ្វើម្តងទៀត 10 ទៅ 15 ដងក្នុងមួយឈុត។

4. ក្រុមប្រឹក្សាភិបាល

- ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងកំភួនដៃដោយកែងដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។

- រក្សាទីតាំងដោយរឹតបន្តឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នករយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី។

5. អ្នកឡើងភ្នំ

- ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់និងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។

- លើកជង្គង់នីមួយៗឆ្ពោះទៅដើមទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងល្បឿនដ៏លឿន ហើយធ្វើម្តងទៀត 20 ទៅ 30 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

6. ស្ពាន Butt

- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ glute Bridge ។

- លើកត្រគាករបស់អ្នកខណៈពេលច្របាច់ glutes របស់អ្នក។

- បន្ទាបខ្នងចុះក្រោមយឺត ៗ ធ្វើម្តងទៀតពី 15 ទៅ 20 ដងដោយផ្តោតលើ glutes សរសៃពួរនិងខ្នងទាប។

ប្រភព៖ https://laodong.vn/suc-khoe/6-bai-tap-tang-co-ma-khong-can-dung-cu-1396060.ldo