8 ត្រីដែលមានមាតិកាអូមេហ្គា 3 ខ្ពស់បំផុត

ត្រីជាច្រើនមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ប៉ុន្តែមានភាពខុសគ្នានៃកម្រិតរវាងប្រភេទសត្វដោយសារតែរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ពិនិត្យ​មើល​ត្រី​មួយ​ចំនួន​ដែល​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ​អូមេហ្គា ៣។

ត្រីទឹកជ្រៅដូចជា ត្រីដាវ និងត្រីធូណា នឹងមានកម្រិតខ្ពស់នៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3។ ត្រីកសិកម្មជាច្រើនក៏មានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ផងដែរ។

បរិមាណនឹងអាស្រ័យលើចំណីដែលប្រើសម្រាប់ចិញ្ចឹមត្រី។ ឧទាហរណ៍ ត្រី salmon អាត្លង់ទិក មានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ខ្ពស់ ខណៈពេលដែលទឹកសាប (ទឹកសាប) មានកម្រិតទាបជាង។

ត្រីទឹកជ្រៅជាច្រើនមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ខ្ពស់។

1. តើអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 មានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺជាខ្លាញ់អាហារសំខាន់ៗដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព ជាពិសេសសម្រាប់ខួរក្បាល។ បរិមាណដ៏ច្រើននៃខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 បានមកពីត្រីខ្លាញ់ សារាយ និងអាហាររុក្ខជាតិដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។ ត្រីមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់នៅក្នុងប្រភេទសំខាន់ពីរនៃអូមេហ្គា 3 រួមទាំងអាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA) ។ អាស៊ីត Alpha-linolenic ឬ ALA គឺជាអូមេហ្គា 3 ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់គឺ 1,600 mg សម្រាប់បុរស និង 1,100 mg សម្រាប់ស្ត្រី យោងតាមវិទ្យាស្ថាន សុខភាព ជាតិរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក។

ការទទួលទានត្រីជាទៀងទាត់សម្រាប់ការបន្ថែមអូមេហ្គា 3 ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្រាទាបនៃជំងឺបេះដូង។ យោងតាមវិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភ សមាសធាតុអាហារូបត្ថម្ភដែលចម្រាញ់ចេញពីត្រីឆ្លាម រួមមានសមាសធាតុធម្មជាតិដូចជា អូមេហ្គា 3, 6, 9, វីតាមីន A, E និងសារធាតុរ៉ែ ដែលជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល ទ្រីគ្លីសេរីត និងការពារការកកឈាម។

អង្គការសុខភាពសំខាន់ៗជាច្រើនណែនាំឱ្យមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អទទួលទានអាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA) 250-500 មីលីក្រាម (mg) ក្នុងមួយថ្ងៃ។ សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិក ណែនាំឱ្យញ៉ាំត្រីយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មួយចំណែកគឺស្មើនឹងត្រីឆ្អិន 100g ដូច្នេះហើយចង់ឱ្យត្រីមានខ្លាញ់ពីរចំណែកក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីសម្រេចគោលដៅនោះ។ ចំណាំ ការជ្រើសរើសពីត្រីជាច្រើនប្រភេទជួយកាត់បន្ថយការប៉ះពាល់របស់អ្នកទៅនឹងការបំពុលបរិស្ថានដូចជាបារតជាដើម។

2. ត្រីខ្លះមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ខ្ពស់។

នេះគឺជាបញ្ជីនៃត្រីមួយចំនួនដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ខ្ពស់៖

Mackerel៖ ត្រី​ខ្លាញ់​តូច​នេះ​មាន​រសជាតិ​ឆ្ងាញ់ ហើយ​សម្បូរ​អាស៊ីត​ខ្លាញ់​អូមេហ្គា ៣។ Mackerel មានជីវជាតិខ្លាំងណាស់ជាមួយនឹងការបម្រើ 100 ក្រាមដែលមាន 500% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ (DV) សម្រាប់វីតាមីន B12 និង 130% សម្រាប់សេលេញ៉ូម។

មាតិកាអូមេហ្គា 3: 4,580 មីលីក្រាម EPA និង DHA (រួមបញ្ចូលគ្នា) ក្នុង 100 ក្រាម។

ត្រីសាម៉ុង៖ ជាអាហារមួយប្រភេទដែលមានប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗជាច្រើនដូចជា វីតាមីន D សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន B យ៉ាងច្រើន។

ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ជាប្រចាំ ដូចជាត្រីសាម៉ុង មានការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺដូចជា ជំងឺបេះដូង ជំងឺវង្វេង និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

មាតិកាអូមេហ្គា 3: 2,150 មីលីក្រាម EPA និង DHA (រួមបញ្ចូលគ្នា) ក្នុង 100 ក្រាម។

ត្រីសាម៉ុងគឺជាត្រីខ្លាញ់ដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 ។

ត្រីហឺរីង៖ នេះគឺជាត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់មធ្យម ដែលជារឿយៗត្រូវបានជក់បារីត្រជាក់ រើស ឬចម្អិនជាមុន ហើយលក់ជាអាហារសម្រន់។

ការទទួលទាន 100 ក្រាមនៃ herring មានជិត 100% DV នៃ selenium និង 779% DV នៃវីតាមីន B12 ។ មាតិកាអូមេហ្គា 3: 2,150 មីលីក្រាម EPA និង DHA (រួមបញ្ចូលគ្នា) ក្នុង 100 ក្រាម។

ត្រីសាឌីន៖ ជាត្រីតូចមួយដែលមានជាតិខ្លាញ់ ច្រើនតែប្រើជាអាហារ អាហារសម្រន់ ឬអាហារឆ្ងាញ់។ ពួកវាមានជីវជាតិច្រើន ជាពិសេសនៅពេលទទួលទានទាំងមូល។ ត្រីសាឌីនផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។

ការទទួលទានត្រីសាឌីន 100 ក្រាមផ្តល់ជាង 370% នៃ DV សម្រាប់វីតាមីន B12, 24% សម្រាប់វីតាមីន D និង 96% សម្រាប់សេលេញ៉ូម។ មាតិកាអូមេហ្គា 3: 1,463 មីលីក្រាម EPA និង DHA (រួមបញ្ចូលគ្នា) ក្នុងមួយពែង (149 ក្រាម) នៃត្រីសាឌីនអាត្លង់ទិកកំប៉ុង។

Anchovies: Anchovies គឺជាត្រីតូចៗដែលមានជាតិខ្លាញ់ដែលជារឿយៗត្រូវបានលក់ស្ងួតឬកំប៉ុង។ Anchovies គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ niacin និង selenium ហើយ anchovies ឆ្អឹងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាល់ស្យូម។

មាតិកាអូមេហ្គា 3: 411 មីលីក្រាម EPA និង DHA (រួមបញ្ចូលគ្នា) ក្នុង 5 anchovies (20 ក្រាម) ឬ 2,053 មីលីក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។

Flounder: Flounder គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមិនចូលចិត្តរសជាតិខ្លាំងនៃត្រីសមុទ្រដែលមានខ្លាញ់ច្រើន។ នេះ​ជា​ត្រី​ពណ៌​ស​ស្រាល ប៉ុន្តែ​នៅ​តែ​សម្បូរ​អាស៊ីត​ខ្លាញ់​អូមេហ្គា ៣។ Flounder ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ប៉ូតាស្យូម និង niacin ។

ការទទួលទាន 100 ក្រាមនៃ halibut Alaskan មានត្រឹមតែ 90 កាឡូរី និងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាម។ Flounder ក៏មានប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ផងដែរ ជាមួយនឹង 435 មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល។

Rainbow Trout៖ នេះ​ជា​ត្រី​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មិន​ចូល​ចិត្ត​រសជាតិ​ត្រី​របស់​ត្រី​សាលម៉ុន ឬ​ត្រីធូណា។ ក្រៅពីជាត្រីមួយក្នុងចំណោមត្រីដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ត្រីឥន្ទធនូក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម ម៉ាញេស្យូម និងនីយ៉ាស៊ីនផងដែរ។

ការ​ញ៉ាំ​ត្រកួន​ឥន្ទធនូ​ព្រៃ 100 ក្រាម​មាន 119 កាឡូរី ជាមួយនឹង​ប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាម និង​វីតាមីន B ជាច្រើន​។

ទន្សាយឥន្ទធនូ។

ត្រីធូណា៖ នេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន B-12 និង niacin ។ ការទទួលទានត្រីធូណាពណ៌សកំប៉ុង 100 ក្រាមក្នុងទឹកមាន 130 កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន 28 ក្រាម និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អពី 2 ទៅ 3 ក្រាមនៃបេះដូង។

3. សំដៅលើប្រភេទសត្វមួយចំនួនដែលមានអាស៊ីតអូមេហ្គា 3 ខ្ពស់។

ប្រភេទសត្វ	ឈ្មោះទីផ្សារ	ឈ្មោះ វិទ្យាសាស្ត្រ	ប្រេង (%)	អូមេហ្គា ៣ សរុប LC PUFA (mg/150g)
ត្រីធូណា	ត្រីធូណាស្ដើង	Allothunnus fallai	១៦.៥	៥៦៤០
ត្រីដាវ	ត្រីដាវ	រីករាយ Xiphias	៧.៧	១៥៣០
ស្តេចនៃសុបិន	ឆ្នូត Morwong	Cheilodactylus spectabilis	៣.២	១២៣០
ក្រុមក្រហម	អាហ្វុនស៊ីណូ	Beryx Splendor	៥.២	១១៩៥
anchovies ពណ៌ស	anchovies ពណ៌ស	Lovettia sealii	២.៦	១១០០
ចង្រ្កាន	ក្រុមភ្នែកធំ	Caranx sexfasciatus	៤.៧	១០៦៥
anchovies ពណ៌ស	anchovies ពណ៌ស	Galaxias maculatus	៣.៣	១០៣០
ត្រីស្បៃកា	ត្រីធូណាខៀវ	Scomberomorus astralasicus	៣.៨	៧៦០
ត្រីធូណាអូស្ត្រាលី	ត្រីធូណាអូស្ត្រាលី	ត្រីសាឌីនអូស្ត្រាលី	១.៥	៦៥០
ត្រីត្បូង	ត្រីត្បូង	Rexea Solandri	២.៦	៦៤០
រ៉េ	រ៉េ	Centrolophus ខ្មៅ	១៤.៤	៦២០
ត្រីស្បៃកា	Mackerel អេស្ប៉ាញ	Scomberomorus commerson	៣	៥៧៥
បោស	បោស	Scorpion lineolatus	១.៣	៥៥៥
Herring អូស្ត្រាលី	Herring អូស្ត្រាលី	Arripus georgianus	១.៣	៥៤០
ចង្រ្កាន	Western Blue Grouper	Achoerodus goouldii	៣.៦	៥៤០
ជ្រូកព្រៃ	Bigspine Dolphin	Pentaceros decaanthus (ផ្កាម៉ារីហ្គោល)	១.៥	៥៣០
ត្រីសាម៉ុងអូស្ត្រាលី	ត្រីសាម៉ុងអូស្ត្រាលី	អារីភី ទ្រាតា	១.១	៥០៥
ត្រីស្បៃកា	ត្រីស្បៃកា	Scomberomorus munroi	១.២	៥០០
ត្រីស្បៃកា	សាលា Mackerel	Scomberomorus queenslandicus	១.១	៤៩០
ត្រីស្បៃកា	ប្រផេះ Mackerel	Scomberomorus semifasciatus	១.១	៤៩០
ជាងកាត់ដេរ	ជាងកាត់ដេរ	រុក្ខជាតិ Bluebell	១.៣	៤៩០
អធិរាជ	អធិរាជ Threadfin	Lethrinus genivitatus	២.៦	៤៩០
ក្រុមក្រហម	Bight Red Grouper	Centroberyx gerrardi	០.៥	៤៨៥
ត្រីសាឌីនអូស្ត្រាលី	ត្រីសាឌីនអូស្ត្រាលី	ត្រីសាឌីន Neopilchardus	១.២	៤៧០
ចង្រ្កាន	ក្រុមភ្នែកពណ៌ខៀវ	Schedophilus labyrinthica	១.៣	៤៧០

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm