ត្រី ៨ ប្រភេទដែលមានផ្ទុកអូមេហ្គា ៣ ខ្ពស់បំផុត

ត្រីជាច្រើនប្រភេទមានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ប៉ុន្តែកម្រិតរបស់វាខុសគ្នារវាងប្រភេទត្រីនីមួយៗដោយសារតែរបបអាហាររបស់វា។ ខាងក្រោមនេះគឺជាត្រីមួយចំនួនដែលមានអូមេហ្គា ៣ ច្រើនជាងគេ។

ប្រភេទត្រីទឹកជ្រៅដូចជាត្រីដាវ និងត្រីធូណាមានកម្រិតអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ខ្ពស់ជាង។ ត្រីចិញ្ចឹមជាច្រើនក៏មានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ផងដែរ។

បរិមាណ​នឹងអាស្រ័យលើចំណីដែលប្រើសម្រាប់ចិញ្ចឹមត្រី។ ឧទាហរណ៍ ត្រីសាលម៉ុនអាត្លង់ទិកមានកម្រិតអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ខ្ពស់ ខណៈដែលត្រីប៉ែសទឹកសាបមានកម្រិតទាបជាង។

ប្រភេទត្រីសមុទ្រជ្រៅជាច្រើនមានកម្រិតអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ខ្ពស់។

១. តើ​អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ មានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ គឺជាខ្លាញ់សំខាន់ៗក្នុងរបបអាហារដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព ជាពិសេសសម្រាប់ខួរក្បាល។ បរិមាណអូមេហ្គា ៣ ដ៏ច្រើនបានមកពីត្រីខ្លាញ់ សារាយ និងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមួយចំនួន។ ត្រីខ្លាញ់មានអូមេហ្គា ៣ ខ្ពស់ពីរប្រភេទសំខាន់ៗ៖ អាស៊ីតអ៊ីកូសាប៉ង់តាអ៊ីណូអ៊ីក (EPA) និងអាស៊ីតដូកូសាហិចហ្សាអ៊ីណូអ៊ីក (DHA)។ អាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូលេនិក ឬ ALA គឺជាអូមេហ្គា ៣ ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំគឺ ១៦០០ មីលីក្រាមសម្រាប់បុរស និង ១១០០ មីលីក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី នេះបើយោងតាមវិទ្យាស្ថាន សុខភាព ជាតិសហរដ្ឋអាមេរិក។

ការទទួលទានត្រីជាប្រចាំដើម្បីបំពេញបន្ថែមអូមេហ្គា 3 ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃការកើតជំងឺបេះដូង។ យោងតាមវិទ្យាស្ថានជាតិអាហារូបត្ថម្ភ សមាសធាតុអាហារូបត្ថម្ភដែលស្រង់ចេញពីត្រីឆ្មារួមមានសមាសធាតុធម្មជាតិដូចជាអូមេហ្គា 3, 6, និង 9 វីតាមីន A និង E និងសារធាតុរ៉ែដែលជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល និងទ្រីគ្លីសេរីដ និងការពារការកកឈាម។

អង្គការសុខភាពសំខាន់ៗជាច្រើនណែនាំថា មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អទទួលទានអាស៊ីតអ៊ីកូសាប៉ង់តាអ៊ីណូអ៊ីក (EPA) និងអាស៊ីតដូកូសាហិចហ្សាអ៊ីណូអ៊ីក (DHA) ចំនួន 250–500 មីលីក្រាម (មីលីក្រាម) ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ សមាគមបេះដូងអាមេរិកណែនាំឱ្យញ៉ាំត្រីយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការញ៉ាំមួយដងគឺស្មើនឹងត្រីឆ្អិន 100 ក្រាម ដូច្នេះការញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានណែនាំដើម្បីសម្រេចគោលដៅនោះ។ ចំណាំថាការជ្រើសរើសត្រីជាច្រើនប្រភេទជួយកាត់បន្ថយការប៉ះពាល់របស់អ្នកទៅនឹងសារធាតុបំពុលបរិស្ថានដូចជាបារត។

2. ត្រី​មួយ​ចំនួន​មាន​ផ្ទុក​អាស៊ីត​ខ្លាញ់​អូមេហ្គា 3 ខ្ពស់។

ខាងក្រោមនេះជាបញ្ជីប្រភេទត្រីមួយចំនួនដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ខ្ពស់៖

ត្រី​ម៉ាកែល៖ នេះ​ជា​ត្រី​តូច​មួយ​ប្រភេទ មាន​ខ្លាញ់​ច្រើន ដែល​មាន​រសជាតិ​ឆ្ងាញ់ និង​សម្បូរ​ទៅ​ដោយ​អាស៊ីត​ខ្លាញ់​អូមេហ្គា ៣។ ត្រី​ម៉ាកែល​មាន​ជីវជាតិ​ខ្លាំង។ ការ​ទទួលទាន 100 ក្រាម​មាន 500% នៃ​តម្លៃ​ប្រចាំថ្ងៃ (DV) សម្រាប់​វីតាមីន B12 និង 130% សម្រាប់​សេលេញ៉ូម។

មាតិកាអូមេហ្គា 3៖ 4,580 មីលីក្រាម EPA និង DHA (រួមបញ្ចូលគ្នា) ក្នុង 100 ក្រាម។

ត្រីសាម៉ុង៖ វាជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតដូចជា វីតាមីន D សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន B ក្នុងបរិមាណច្រើន។

ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាលម៉ុនជាប្រចាំ មានហានិភ័យទាបក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺដូចជាជំងឺបេះដូង ជំងឺវង្វេង និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

មាតិកាអូមេហ្គា 3៖ 2,150 មីលីក្រាម EPA និង DHA (រួមបញ្ចូលគ្នា) ក្នុង 100 ក្រាម។

ត្រីសាម៉ុង គឺជាត្រីសម្បូរខ្លាញ់ ដែលសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣។

ត្រីហឺរីង៖ នេះគឺជាត្រីទំហំមធ្យមដែលមានជាតិខ្លាញ់ ដែលជារឿយៗត្រូវបានជក់បារីត្រជាក់ ជ្រលក់ ឬចម្អិនជាមុន ហើយលក់ជាអាហារសម្រន់កំប៉ុង។

ត្រីហឺរីងមួយចំណែក 100ក្រាម មានផ្ទុកសេលេញ៉ូមស្ទើរតែ 100% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ និងវីតាមីន B12 779% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ មាតិកាអូមេហ្គា 3៖ 2,150 មីលីក្រាមនៃ EPA និង DHA (រួមបញ្ចូលគ្នា) ក្នុង 100ក្រាម។

ត្រីសាឌីន៖ ត្រីតូចមួយប្រភេទដែលមានជាតិខ្លាញ់ ជារឿយៗត្រូវបានគេបម្រើជាអាហារសម្រន់ អាហារសម្រន់ ឬជាអាហារដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ វាមានជីវជាតិខ្លាំងណាស់ ជាពិសេសនៅពេលបរិភោគទាំងមូល។ ត្រីសាឌីនមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលរាងកាយត្រូវការ។

ត្រីសាឌីនកំប៉ុង ១០០ក្រាម ដែលស្រង់ទឹកចេញ ផ្តល់វីតាមីន B12 ជាង ៣៧០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ វីតាមីន D ២៤% និងសេលេញ៉ូម ៩៦%។ មាតិកាអូមេហ្គា ៣៖ មានផ្ទុក EPA និង DHA ចំនួន ១៤៦៣ មីលីក្រាម (រួមបញ្ចូលគ្នា) ក្នុងមួយពែង (១៤៩ក្រាម) នៃត្រីសាឌីនអាត្លង់ទិកកំប៉ុង។

ត្រីអាន់ឆូវី៖ ត្រីអាន់ឆូវីគឺជាត្រីតូចៗ មានជាតិខ្លាញ់ ជារឿយៗត្រូវបានលក់ស្ងួត ឬកំប៉ុង។ ត្រីអាន់ឆូវីគឺជាប្រភពដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃនីអាស៊ីន និងសេលេញ៉ូម ហើយត្រីដែលមានឆ្អឹងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម។

មាតិកាអូមេហ្គា 3៖ 411 មីលីក្រាម EPA និង DHA (រួមបញ្ចូលគ្នា) ក្នុង 5 ត្រីអាន់ឆូវី (20 ក្រាម) ឬ 2,053 មីលីក្រាមក្នុង 100 ក្រាម។

ត្រីហាលីប៊ុត៖ ត្រីហាលីប៊ុតគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមិនចូលចិត្តរសជាតិខ្លាំងរបស់ត្រីសមុទ្រដែលមានជាតិខ្លាញ់ភាគច្រើន។ វាជាត្រីពណ៌សស្រាល ប៉ុន្តែនៅតែសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3។ ត្រីហាលីប៊ុតក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ប៉ូតាស្យូម និងនីអាស៊ីនផងដែរ។

ត្រី​ហាលីប៊ុត​អាឡាស្កា​មួយ​ចំណែក 100ក្រាម​មាន​កាឡូរី​ត្រឹមតែ 90 ប៉ុណ្ណោះ និង​ផ្តល់​ប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាម។ ត្រី​ហាលីប៊ុត​ក៏​សម្បូរ​ប៉ូតាស្យូម​ផងដែរ ដោយ​មាន 435 មីលីក្រាម​ក្នុង​មួយ​ចំណែក។

ត្រី​ត្រឡាច​ឥន្ទធនូ៖ នេះ​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មិន​ចូលចិត្ត​រសជាតិ​ត្រី​សាម៉ុង ឬ​ត្រី​ធូណា។ ក្រៅពី​ជា​ប្រភព​ដ៏​ល្អ​បំផុត​មួយ​នៃ​អាស៊ីត​ខ្លាញ់​អូមេហ្គា 3 ត្រី​ត្រឡាច​ឥន្ទធនូ​ក៏​ជា​ប្រភព​ដ៏​ល្អ​នៃ​ប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និង​នីអាស៊ីន​ផង​ដែរ។

ត្រី​ត្រឡាច​ព្រៃ​មួយ​ចំណែក​ទម្ងន់ 100 ក្រាម​មាន​ផ្ទុក​កាឡូរី 119 ប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាម និង​វីតាមីន B មួយចំនួន។

ត្រី​ត្រឡាច​ឥន្ទធនូ។

ត្រីធូណា៖ នេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន B-12 និងនីអាស៊ីន។ ត្រីធូណាពណ៌សកំប៉ុង ១០០ក្រាមក្នុងទឹកមានផ្ទុកកាឡូរី ១៣០ ប្រូតេអ៊ីន ២៨ក្រាម និងខ្លាញ់ ២ ទៅ ៣ក្រាមដែលល្អសម្រាប់បេះដូង។

៣. សូមយោងទៅលើប្រភេទសត្វមួយចំនួនដែលមានមាតិកាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ខ្ពស់។

ប្រភេទសត្វ	ឈ្មោះទីផ្សារ	ឈ្មោះ វិទ្យាសាស្ត្រ	ប្រេង (%)	អូមេហ្គា ៣ សរុប LC PUFA (មីលីក្រាម/១៥០ក្រាម)
ត្រីធូណា	ត្រីធូណាស្ដើងៗ	អាឡូធូនូស ហ្វាឡៃ	១៦.៥	៥៦៤០
ត្រីដាវ	ត្រីដាវ	ភីហ្វីយ៉ា រីករាយ	៧.៧	១៥៣០
ស្តេចសុបិន	ម៉ូរវង់មានឆ្នូតៗ	ឈីឡូដាកទីលូស ស្ពិចតាប៊ីលីស	៣.២	១២៣០
ត្រី​ក្រៀម​ក្រហម	អាល់ហ្វុនស៊ីណូ	Beryx គឺអស្ចារ្យណាស់។	៥.២	១១៩៥
ត្រីអាន់ឆូវីពណ៌ស	ត្រីអាន់ឆូវីពណ៌ស	សមុទ្រឡូវេតទីយ៉ា	២.៦	១១០០
ត្រី​ក្របី	ត្រី​ក្រពឺ​ភ្នែក​ធំ	ដង្កូវ​ស៊ីសហ្វាស៊ីស​ការ៉ាន់ស៍	៤.៧	១០៦៥
ត្រីអាន់ឆូវីពណ៌ស	ត្រីអាន់ឆូវីពណ៌ស	ហ្គាឡាក់ស៊ីស ម៉ាគូឡាទូស	៣.៣	១០៣០
ត្រី​ម៉ាកែល	ត្រី​ម៉ា​កែ​រ៉េល​ខៀវ	Scomberomorus astralasicus	៣.៨	៧៦០
ត្រីធូណាអូស្ត្រាលី	ត្រីធូណាអូស្ត្រាលី	ត្រីសាឌីនអូស្ត្រាលី	១.៥	៦៥០
ត្រី​ត្បូង	ត្រី​ត្បូង	រេស៊ីអា សូឡង់ឌ្រី	២.៦	៦៤០
រ៉េ	រ៉េ	សេនត្រូឡូហ្វុសខ្មៅ	១៤.៤	៦២០
ត្រី​ម៉ាកែល	ត្រី​ស្កា​រ៉េល​អេស្ប៉ាញ	ស្កុមប៊ឺរ៉ូរូស ខមមើរសុន	៣	៥៧៥
បោសសម្អាត	បោសសម្អាត	ខ្យាដំរីលីណេអូឡាទូស	១.៣	៥៥៥
ត្រី​ហឺរីង​អូស្ត្រាលី	ត្រី​ហឺរីង​អូស្ត្រាលី	អារីពុស ហ្សកហ្ស៊ីញ៉ាស	១.៣	៥៤០
ត្រី​ក្របី	ត្រី​សមុទ្រ​ខៀវ​វៀតណាម​ខាងលិច	អាកូអេរ៉ូដូស ហ្គូលីអ៊ី	៣.៦	៥៤០
ជ្រូកព្រៃ	ផ្សោត​ឆ្អឹងខ្នង​ធំ	Pentaceros decaanthus (ផ្កាម៉ារីហ្គោល)	១.៥	៥៣០
ត្រីសាម៉ុងអូស្ត្រាលី	ត្រីសាម៉ុងអូស្ត្រាលី	អារីពី ទ្រុតា	១.១	៥០៥
ត្រី​ម៉ាកែល	ត្រី​ម៉ាកែល​ចំណុចៗ	Scomberomorus munroi	១.២	៥០០
ត្រី​ម៉ាកែល	ត្រី​ស្កា​សាលា	Scomberomorus queenslandicus	១.១	៤៩០
ត្រី​ម៉ាកែល	ត្រី​ម៉ាកែល​ប្រផេះ	ស្កុមប៊ឺរ៉ូមូស ហ្វាស៊ីស	១.១	៤៩០
ជាងកាត់ដេរ	ជាងកាត់ដេរ	ផ្កា​កណ្ដឹង	១.៣	៤៩០
អធិរាជ	អធិរាជ ថ្រេហ្វិន	Lethrinus genivittatus	២.៦	៤៩០
ត្រី​ក្រៀម​ក្រហម	ត្រី​ក្រៀម​ក្រហម Bight	សេនត្រូប៊ឺរីច ហ្គឺរ៉ាឌី	០.៥	៤៨៥
ត្រីសាឌីនអូស្ត្រាលី	ត្រីសាឌីនអូស្ត្រាលី	ត្រីសាឌីន Neopilchardus	១.២	៤៧០
ត្រី​ក្របី	ត្រី​ក្រពឺ​ភ្នែក​ខៀវ	Schedophilus labyrinthica	១.៣	៤៧០

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm