លំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាព កាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ ជួយឱ្យចង្កេះស្ដើងបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស

ប្រសិនបើអ្នកពិបាកស្លៀកខោរឹបតឹង ឬមានខ្លាញ់ក្បាលពោះយូរ អ្នកនឹងដឹងថា ដល់ពេលត្រូវហាត់ប្រាណខ្លាំងហើយ។

ពួកយើងជាច្រើនមិនរំភើបនឹងការចំណាយពេលច្រើនម៉ោងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនោះទេ ប៉ុន្តែការសិក្សាថ្មីៗបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមតែ 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពធន់របស់រាងកាយ ភាពរឹងមាំ និងការរំលាយអាហារ។

សាកល្បងផែនការហាត់ប្រាណនេះដើម្បីទទួលបានក្បាលពោះរឹងមាំ តឹងណែនបានឆាប់រហ័ស និងជាអចិន្ត្រៃយ៍។ អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសណាមួយទេ - កម្រាលយូហ្គានឹងធ្វើ។

មិនមែនលំហាត់ប្រាណទាំងអស់សុទ្ធតែសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបនោះទេ ដូច្នេះអ្នកគួរតែគិតគូរពីស្ថានភាពរាងកាយ និងសុខភាពរបស់អ្នក។ សូមចងចាំថាការហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅពេលរួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

1. អង្គុយ

នេះជាលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះរាបស្មើដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចគិតបាន ព្រោះវាជួយអ្នកដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះបានយ៉ាងងាយ។

របៀបធ្វើ៖

កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។

ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតគ្នា ឬដាច់ពីគ្នាបន្តិច។

ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាមេដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយត្រចៀករបស់អ្នក ហើយម្រាមដៃរបស់អ្នកទ្រក្បាលរបស់អ្នក។ កុំដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកជាប់ ព្រោះវានឹងដាក់សម្ពាធបន្ថែមលើករបស់អ្នក។

លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកខ្លួនអ្នកឡើងដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយ។ រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។

ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួន។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10 ដង។ ដំបូងធ្វើ 3 ឈុត។ នៅពេលដែលអ្នកស៊ាំនឹងវា អ្នកអាចធ្វើ 4-5 ឈុត ឬច្រើនជាងនេះក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យពិបាកបន្តិចនោះ អ្នកអាចលើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នក។

2. បត់ចំហៀង

លំហាត់ប្រាណនេះនឹងពង្រីក និងពង្រឹងសាច់ដុំ oblique ។

របៀបធ្វើ៖

ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ឬធំទូលាយជាងនេះ។ លើកដៃរបស់អ្នកត្រង់ឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។

បន្ទាបដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងស្តាំ ហើយលាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកពីលើក្បាល ដកដង្ហើមចេញ ពត់ខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ។

ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលហើយស្រូបចូល។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេង។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកគ្រាន់តែពត់ចង្កេះ ហើយភ្ជាប់រង្វង់មូលរបស់អ្នក។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10 ដងនៅសងខាង។ ធ្វើ 3 ឈុត។

អ្នកក៏អាចធ្វើ dumbbell crunches ប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រឹង oblique របស់អ្នកបន្ថែមទៀត។

3. លើកជើងរបស់អ្នកបញ្ឈរ

លំហាត់ប្រាណនេះនឹងពង្រឹងពោះខាងក្រោមរបស់អ្នកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។

របៀបធ្វើ៖

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ និងជាមួយគ្នា។ រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅសងខាង។

លើកជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់។

បន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗ រហូតដល់វានៅពីលើឥដ្ឋបន្តិច។ សង្កត់ពីរបីវិនាទី។

លើកជើងរបស់អ្នកម្តងទៀត។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបពួកវា ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកពួកគេ។ ប្រសិនបើការលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់គឺពិបាកពេកសម្រាប់អ្នក អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយលើកជើងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10 ដង។ ធ្វើ 3 ឈុត។

អ្នកធ្វើលំហាត់នេះកាន់តែយឺត វាកាន់តែពិបាក។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រឹងពោះផ្នែកខាងក្រោមពិតជាត្រូវព្យាយាមធ្វើការលើកយឺតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

4. បន្ទះឈើ

លំហាត់ប្រាណនេះអាចមើលទៅសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល - ពោះ ដ្យាក្រាម និងជាន់អាងត្រគាក។

របៀបធ្វើ៖

បន្ទាបកំភួនដៃរបស់អ្នក។ រក្សាស្មារបស់អ្នកដោយផ្ទាល់លើកែងដៃរបស់អ្នក។ ដៃរបស់អ្នកគួរបង្កើតមុំ 90 ដឺក្រេ។

ពង្រីកជើងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ លើកជង្គង់របស់អ្នក។ រក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីកែងជើងរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងលើនៃក្បាលរបស់អ្នក ហើយមើលចុះក្រោម។

រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងរក្សាទីតាំងឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

នៅពេលដែលអ្នកអាចកាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 60 វិនាទី សូមបន្តទៅទីតាំងបន្ទះស្មុគ្រស្មាញ។

5. ចលនាស្ពាន

លំហាត់ប្រាណនេះល្អសម្រាប់ពោះ ហើយថែមទាំងជួយពង្រឹងកំភួនជើង និងភ្លៅផងដែរ។

របៀបធ្វើ៖

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង។

រឹតបន្តឹងពោះ និង glutes របស់អ្នក។ លើកត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់របស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក។

បន្ទាបឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកលើកហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកទាបជាង។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 20 ដង។ ធ្វើ 3 ឈុត។

6. បន្ទះផ្តេក

Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយអ្នក។

របៀបធ្វើ៖

ដេកនៅចំហៀងរបស់អ្នកដោយកែងដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយជើងខាងលើរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក។

លើកត្រគាករបស់អ្នកដើម្បីបង្កើតបន្ទាត់ត្រង់ពីជើងរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងលើនៃក្បាលរបស់អ្នក។ កុំអោយត្រគាករបស់អ្នកយារ។

ព្យាយាមកាន់ជំហររយៈពេល 60 វិនាទី។ ដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់។

ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចូរចាប់ផ្តើមដោយធ្វើបន្ទះចំហៀងដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក។

7. Cobra Pose

ការធ្វើបែបនេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះ ពង្រឹងដៃ និងស្មា និងជួយឱ្យប្រសើរឡើង និងបង្កើនអារម្មណ៍។

របៀបធ្វើ៖

ដេកលើពោះរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពីក្រោយអ្នក។

ដាក់ដៃនៅក្រោមស្មា, កែងដៃកោងត្រឡប់មកវិញ។

ចុចជើងនិងភ្លៅរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងឥដ្ឋ។

ពង្រឹងដៃរបស់អ្នក លើកទ្រូងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។ ចុចឆ្អឹងកងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងសាធារណៈរបស់អ្នក។

ចុចស្មារបស់អ្នកចូលទៅក្នុងខ្នងរបស់អ្នក។

សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 15-30 វិនាទី។ ដកដង្ហើមដោយស្ងប់ស្ងាត់។

ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។

8. ផែទូក

Boat pose គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកបំផុតនៅក្នុងផែនការហាត់ប្រាណរបស់យើង ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសក្បាច់សាមញ្ញជាងនេះ។

របៀបធ្វើ៖

អង្គុយដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។

ផ្អៀងទៅក្រោយបន្តិច ហើយលើកជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកស្របនឹងឥដ្ឋ។

លាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកនៅកម្ពស់ស្មា។ សង្កត់ពត់ជង្គង់របស់អ្នកប្រហែល 30 វិនាទី។ បង្រួមសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយសម្រាកពីរបីវិនាទី។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ប៉ុន្តែលើកនេះរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជារាងអក្សរ V ។ រក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។

រក្សាជំហរឱ្យបានយូរតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនឯងបាត់បង់រាងអក្សរ V ត្រឡប់ទៅទីតាំងជង្គង់កោងវិញពីរបីវិនាទី រួចចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។

លំហាត់ប្រាណទាំងនេះមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពអត់ធ្មត់ផងដែរ - កុំភ្លេចថាលំហាត់ទាំងនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើជាទៀងទាត់ និងជាប់លាប់។

ដឹងលំហាត់ណាខ្លះទៀតដែលអាចកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះបានល្អ? សូមចែករំលែកជាមួយពួកយើង។

Bao Chau (ប្រភព៖ brightside.me)

ប្រភព