បន្ថែមអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជាមួយនឹងផលិតផលរុក្ខជាតិ

បន្ថែមពីលើត្រី អ្នកអាចបន្ថែមគ្រាប់ chia, Walnut, ប្រេងសារាយ, សារាយសមុទ្រ ... ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីផ្តល់ Omega-3 សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។

Báo Quốc Tế•09/05/2025

Bổ sung Omega-3 bằng những thực phẩm không phải là cá

តៅហ៊ូមានសមត្ថភាពផ្តល់បរិមាណចាំបាច់នៃ Omega-3 សម្រាប់មនុស្សម្នាក់។ (ប្រភព៖ Pixabay)

អាស៊ីតខ្លាញ់ Omega-3 គឺជាខ្លាញ់ polyunsaturated fats ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាពល្អបំផុត។ ពួកវាដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងាររាងកាយ ជាពិសេសការអភិវឌ្ឍន៍ និងមុខងារនៃខួរក្បាល បេះដូង និងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។

ព័ត៌មានដែលទាក់ទង
ហេតុផល 7 យ៉ាងដើម្បីបន្ថែមផ្លែបឺរទៅក្នុងអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក។

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ មានបីប្រភេទសំខាន់ៗ៖ អាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូឡេនិច (ALA) អាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA) ។ EPA និង DHA ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងខ្លាញ់ត្រី និងត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជា ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន និងត្រីសាឌីន ក៏ដូចជានៅក្នុងអាហារបំប៉នដែលមានមូលដ្ឋានលើសារាយ ខណៈដែល ALA ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។

អ្នកដែលមិនចូលចិត្តញ៉ាំត្រី ឬជាអ្នកបួសអាចប្រើប្រាស់ប្រភពអាហារខាងក្រោមដើម្បីផ្តល់អូមេហ្គា 3 សម្រាប់រាងកាយ។

គ្រាប់ពូជ Chia

មួយស្លាបព្រានៃគ្រាប់ពូជ chia មានប្រហែល 5,000 មីលីក្រាមនៃ ALA (ទម្រង់រុក្ខជាតិនៃអូមេហ្គា 3) ។ អាចត្រូវបានប្រោះលើទឹកដោះគោយ៉ាអួ oatmeal ឬលាយជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតដើម្បីធ្វើឱ្យ smoothies ។ ពួកវាល្អសម្រាប់ការរំលាយអាហារ និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។

គ្រាប់ពូជ flax ដី

គ្រាប់ពូជ flaxseed គឺជាប្រភពរុក្ខជាតិបុរាណនៃ Omega-3s ។ មួយស្លាបព្រានៃគ្រាប់ពូជទាំងនេះផ្តល់ប្រហែល 2,350 មីលីក្រាមនៃ ALA ។ គ្រាន់តែធ្វើឱ្យប្រាកដថាវាជាដី មិនទាំងមូល ដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកអាចស្រូបយករបស់ល្អទាំងអស់នៅក្នុងគ្រាប់នេះ។

គ្រាប់ Walnut

ប្រហែល 28 ក្រាមនៃ Walnut មាន 2,570 មីលីក្រាមនៃ ALA ។ អ្នកអាចញ៉ាំ Walnut ឆៅ ឬលាយវាចូលទៅក្នុងសាឡាដសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានក្លិនឈ្ងុយ និងជំនួយខួរក្បាល។

គ្រាប់ពូជ hemp

គ្រាប់ពូជ Hemp គឺទន់ សាច់ និងសំបូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។ ស្លាបព្រាបីផ្តល់ប្រហែល 2,600 មីលីក្រាមនៃ ALA Omega-3 ។ ពួកវាអាចត្រូវបានកូរចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុកពេលព្រឹករបស់អ្នក ឬប្រោះលើផ្លែបឺរ។

ពន្លកស៊ែល

ពន្លកស៊ែលតូច ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3 ជាពិសេសនៅពេលចម្អិន។ ពាក់កណ្តាលពែងនៃពន្លកស៊ែលឆ្អិនផ្តល់ 135 មីលីក្រាមនៃ ALA ។ ខណៈពេលដែលនេះមិនមែនជាបរិមាណដ៏ច្រើននោះទេ វានៅតែមានប្រយោជន៍ ប្រសិនបើរួមបញ្ចូលជាមួយប្រភពអាហារផ្សេងទៀត។

ប្រេងសារាយ

សារាយគឺជាប្រភពនៃអូមេហ្គា 3 សម្រាប់ត្រី។ អាហារបំប៉នប្រេងសារាយផ្តល់ 300-500mg នៃ EPA និង DHA ក្នុងមួយកន្សោម ដែលជាអូមេហ្គា 3 ដូចគ្នាដែលមាននៅក្នុងត្រី។ ផលិតផលនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកបួសដែលចង់បានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែពេញលេញ។

សណ្តែក Edamame

ពាក់កណ្តាលពែងនៃសណ្តែក edamame ឆ្អិនមានប្រហែល 300 មីលីក្រាមនៃ ALA ។ នេះគឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ឆ្ងាញ់ ដែលងាយស្រួលបន្ថែមទៅក្នុងសាឡាដ ចៀន ឬរីករាយជាមួយអំបិលបន្តិច។

សារាយសមុទ្រ

សារាយសមុទ្រ និង kelp អាចមានបរិមាណតិចតួចនៃ EPA (មិនត្រឹមតែ ALA ប៉ុណ្ណោះទេ)។ ទោះបីជាបរិមាណពិតប្រាកដខុសគ្នាក៏ដោយ ពូជខ្លះនៃសារ៉ាយសមុទ្រផ្តល់នូវប្រហែល 100-250 មីលីក្រាមក្នុងមួយការបម្រើ។

គ្រាប់ល្ពៅ

អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលពេលដឹងថាគ្រាប់ល្ពៅមានប្រហែល ២,៥ ក្រាមនៃអូមេហ្គា ៦ និង ២២ មីលីក្រាមនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣។ នេះជាវិធីងាយស្រួល និងសន្សំសំចៃក្នុងការបញ្ចូល Omega-3s ទៅក្នុងចម្អិនអាហារប្រចាំថ្ងៃ - ពីអាហារសម្រន់ រហូតដល់ការស្លៀកពាក់សាឡាត់។